Comer de temporada

Frutas de otoño: ideas de recetas y menú semanal

La manzana, el membrillo, la granada... las frutas del otoño dan mucho juego en la cocina y son las protagonistas de nuestro menú descargable de esta semana.

​Aunque cuando bajan las temperaturas con mucha pena le decimos adiós a frutas como la sandía, el melón y las frutas de hueso veraniegas, el otoño nos trae una gran variedad de nuevas y nutritivas opciones.

En verano las frutas estrella son muy refrescantes y con un factor de hidratación importante, algo que valoramos mucho. Las frutas que vamos a encontrar en la temporada otoñal, aunque con aporte de agua importante, suele ser frutas más densas, menos refrescantes pero con mucho sabor.

Sin duda, las frutas del otoño formarán parte de nuestro menú semanal en esta época. En este artículo te presentamos seis frutas de otoño, con sus posibilidades en la cocina y consejos para incluirlas en tus menús diarios.

Todas ellas las encontrarás también en el menú semanal que te ofrecemos más abajo en este post, un menú ideal para los meses de otoño en el que los alimentos estrella de la temporada toman el protagonismo.

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Veamos primero cuáles son las principales frutas de temporada en otoño y cómo sacarles partido en la cocina

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frutas-otono-higos-menu-semanal. Higos

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Higos ricos en fibra y minerales

Vamos a empezar con una fruta de temporada muy corta que aparece al final del verano: el higo.

Contrariamente a lo que se pueda pensar, no es un alimento alto en calorías. Por ejemplo, dos higos pequeños, que serían unos 80 gramos, solo aportarían unas 60 kilocalorías.

Sin embargo, son muy ricos en fibra soluble y una fuente importante de antioxidantes por su aporte en vitaminas A y K. Ya lo vemos por su color liláceo oscuro. También nos aporta minerales como potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.

A nivel gastronómico se trata de una fruta muy preciada. Ya no solo por su disponibilidad, sino por lo bien que combina con alimentos y platos salados.

Además de ser un buen momento para hacer mermelada de higos, los higos combinan muy bien con quesos veganos hechos a partir de frutos secos. Es un contrapunto dulce en muchas ensaladas, pero también en platos sencillos como tofu fresco, higos y albahaca, con aceite de oliva virgen.

Otra combinación ganadora es en platos con tempeh a la plancha hojas verdes frescas. Por último, aunque perderemos parte de los nutrientes, es habitual en asados al horno acompañando a alguna carne vegetal. Un buen plato de domingo sería un seitán al horno con patata e higos

Foto: Stockfood
frutas-otono-membrillo-menu-semanal. Membrillo

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Membrillo, un bálsamo para tu estómago

Ya entrados totalmente en el otoño nos encontramos con el membrillo. Se trata de una fruta muy particular, que muchas veces nos puede resultar difícil de encontrar. Podríamos decir que en crudo no es una fruta amable, tanto por la textura de su pulpa como por la piel.

De hecho, es posible que encontremos que hay una gran parte de los membrillos a la que no le damos uso y se tiene que ir a la compostera. En realidad, el membrillo nos viene a recordar que las frutas con gran cantidad de pulpa, con sabores muy palatables y poca semilla, son producto de la acción humana.

El membrillo es especialmente digestivo una vez cocinado, como ocurre con las manzanas. Si bien el formato de presentación más común es el dulce de membrillo. Este suele tener un contenido en azúcar muy elevado que podemos evitar utilizando agar-agar para que gelifique, una idea que aprovechamos en nuestra receta de mermelada de manzana y mandarina.

Sin embargo, podemos ir mucho más allá y usar su carne como si fuese manzana en quiches, empanadas dulces y plato al horno. Aprovecharemos las cocciones largas para que quede perfectamente hecho, sin tener que hacer compota o utilizarlo ya azucarado.

Foto: Stockfood
frutas-otono-granada-menu-semanal. Granada

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Granada antioxidante

La granada también nos anuncia el otoño cuando vamos a la frutería. Quizá sea una de las frutas que más cueste de pelar y preparar, ya que tiene muchas hebras gruesas y solo consumimos frescos los granos. Que eso no te frene, porque se trata de otra fruta con un alto contenido en antioxidantes y un excelente aporte de vitamina C, además de potasio y ácido fólico.

¿Cómo pelar fácilmente una granada? Empezamos por cortar el cáliz persistente, una protuberancia en forma de corona en uno de sus extremos, como si fuese una tapa. Ahí ya veremos que tiene diferentes secciones. Ponemos un plato debajo, y cortamos superficialmente esas secciones o gajos. Abrimos los gajos, separados claramente por hebra blanca, y ya podemos desgranar.

Tanto con la piel del membrillo como con la de la granada podemos hacer infusiones. Como ocurre en otros alimentos, hay nutrientes que se quedan en la cáscara, solo que por su dureza o aspereza no los consumimos directamente. Eso no quiere decir que los descartemos, sino que podemos aprovechar para hacer té de granada y disfrutar de las sustancias antibacterianas que nos aporta.

Foto: Stockfood
frutas-otono-manzana-menu-semanal. Manzana

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Manzana ligera y digestiva

Las manzanas son las reinas del otoño y encontramos una gran cantidad de variedades. Son muy socorridas en la preparación de dulces y compotas, para consumir frescas en cualquier momento o cocinadas.

La manzana resulta muy digestiva, y asada está indicada en la dieta blanda, aunque sin azúcar ni aderezos. Además, su aporte de ácido málico y ácido tartárico nos ayuda con la digestión de los alimentos con un alto contenido en grasas.

Aquí tienes 5 recetas con manzanas fáciles y digestivas, así como otro menú semanal de temporada en el que la manzana es la protagonista.

Foto: Stockfood
frutas-otono-pera-menu-semanal. Pera

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Pera rica en potasio

Después de haber podido disfrutar de lleno de las peras de agua durante el verano, entramos de lleno en la temporada de las peras de otoño.

A pesar de que tendremos diferentes variedades, lo cierto es que la manzana le gana en facilidad para ser transportada sin sufrir daños. También en que la manzana es muy limpia de comer en comparación con algunas variedades de pera, con alto contenido en agua.

Para aprovechar bien los nutrientes de esta maravillosa fruta, entre ellos su abundante potasio, podemos pelarla, trocearla y añadirla a nuestras ensaladas. Aquellas que tienen un punto ácido maridarán muy bien con vinagretas de mostaza y quesos veganos o frutos secos.

Foto: Stockfood
frutas-otoño-kiwi-menu-semanal. Kiwi

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Kiwi, la fruta que te regula

Por último, hay que mencionar que es también época de kiwi nacional, una de las fuentes de vitamina C más típicas, con un alto poder antioxidante y gran aliado contra el estreñimiento.

¿Eres de esas personas que pelan los kiwis? Te sorprenderá saber que la piel es comestible y tiene una gran cantidad de nutrientes. Prueba con aquellos que tienen una piel muy fina, ya que la textura "peluda" no es del agrado de todo el mundo.

Aquí tienes 3 originales y divertidas recetas con kiwi.

Foto: Stockfood

Un menú semanal de otoño lleno de fruta

Todas estas frutas y algunas de las ideas que te hemos contado las encontrarás en el menú semanal de temporada de hoy.

  • Descargar el menú semanal de temporada de otoño aquí.

El cambio de temperatura y la vuelta a cierta rutina nos piden cocciones lentas y platos reconfortantes, así que en este menú vuelven con fuerza las presentaciones templadas y calientes. De hecho, muchas de las frutas de otoño son ideales para hacer recetas al horno y perfectas para dar sabor y color a nuestros platos, también los platos calientes.

Ahora bien, en nuestro menú no nos olvidaremos de las ensaladas y los platos con producto en crudo: encontrarás asimismo este tipo de recetas con frutas de otoño en los desayunos y en las recetas de algunas comidas y cenas, pues debemos consumir gran parte de la fruta en fresco para aprovechar bien todos sus nutrientes, especialmente los antioxidantes.

¡Espero que lo disfrutes! Y por supuesto no olvides tampoco elegir estas y otras frutas de temporada como tentempié, para picar entre horas. Cualquier hora es buena para consumir fruta.

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