Nutrir la piel

4 recetas veraniegas para una piel radiante

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

food Coach y nutricionista certificada

Estas recetas, elaboradas con alimentos buenos para la piel, son ideales para cuidarse en verano y mantener la piel hidratada, luminosa, tersa y sin manchas.

En verano la piel sufre: el sol, el mar, el calor, la arena, la piscina... A todos nos encantan estos momentos que nos relajamos sobre una toalla bajo del sol y sentimos una paz interior absoluta, pero pasarse mucho tiempo tomando el sol o jugar con los niños en la orilla puede hacer que después tengamos la piel seca, apagada o incluso con manchas.

Aunque a todos nos gusta tener una piel bronceada, la piel no olvida: tiene memoria y lo que haces hoy se reflejará en tu rostro mañana.

En este artículo encontrarás una selección de los mejores alimentos para cuidar la piel, ricos en ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen a la piel del sol y ayudan a mantenerla sana. También encontrarás cuatro recetas veraniegas elaboradas con muchos de esos ingredientes:

Estos alimentos y recetas te irán bien, porque para cuidar la piel en verano, lo mejor es tomar precauciones. Para tener la piel brillante y bien hidratada, es importante dormir lo suficiente, hidratarse bien por dentro, proteger la piel antes del sol y usar aceites y cremas de calidad después de tomar el sol, como aloe vera o aceite de rosa mosqueta, de coco o de jojoba. Pero sobre todo es importante nutrirse bien, pues la piel bonita viene de dentro.

15 alimentos para la piel

Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, basada en alimentos naturales sin procesar de todos los colores y baja en azúcares y harinas refinadas, porque el azúcar destroza el colágeno y puede provocar arrugas en la piel y signos de envejecimiento prematuros.

Hay algunos alimentos que nutren la piel especialmente y conviene incluirlos a diario a nuestra alimentación. Aquí tenéis la lista de los mejores alimentos para mantener la piel hidratada, sana y radiante:

  • Aguacates: Los aguacates son ricos en grasas buenas y ayudan a la piel a reafirmarse y hidratarse. Además contienen vitaminas C y E, necesarias para luchar contra los radicales libres, y biotina, que es necesaria para dar luminosidad a la piel. Incluye todos los días una mitad de aguacate en tostada de tu desayuno, tus batidos o ensaladas.
  • Nueces: Son un tentempié ideal rico en vitamina E, zinc y selenio además de ácidos grasos omega 3, un cóctel necesario para nutrición de la piel. Lleva un táper con nueces en el bolso por si necesitas picar entre horas.
  • Semillas de girasol: Aunque las pipas de girasol se venden en las tiendas de chuches, en realidad es un aperitivo muy bueno para la salud en general y en especial para la piel. Por su contenido en vitamina E, selenio, zinc, ácido fólico, calcio y magnesio y su aceite, que mejora la hidratación y forma una barrera protectora sobre la piel, es ideal. Añade pipas a tus ensaladas y hamburguesas vegetales o prepara un untable triturando las pipas remojadas junto con condimentos elegidos para llevar a la playa.
  • Zanahoria: Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que mejora la salud de la piel protegiéndola de los radicales libres y quemaduras solares y evitando la aparición de arrugas. Para asimilar el betacaroteno mejor, conviene consumir las zanahorias cocidas y acompañadas por grasas de buena calidad.

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Tu piel es un reflejo de tu alimentación

  • Sandía: Por su aporte de agua ayuda a hidratar la piel y mejora la apariencia del hinchazón y las bolsas debajo de los ajos. Llévate a la playa media sandía bien fría para refrescarte.
  • Soja: La soja contiene antioxidantes llamados isoflavonas que tienen buena fama por ayudar a las mujeres durante la menopausia. Pero estas sustancias además tienen efectos beneficios sobre la piel. Las isoflavonas actúan sobre la estructura de la piel y mejoran su hidratación y elasticidad, con lo que pueden prevenir la aparición de las arrugas y prevenir la piel flácida y las manchas. Podemos incluir en nuestra dieta, un par de veces a la semana, alimentos como tofu, tempeh o miso. Otros alimentos que aportan isoflavonas son pistachos, cacahuetes, garbanzos, alubias, lentejas y lino.
  • Chocolate negro: El cacao es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes que mejoran la circulación de la piel y la protegen. Así que tómate tu par de onzas de chocolate negro sin culpa.
  • Té verde: El té verde puede proteger la piel contra el estrés oxidativo, que es el responsable del envejecimiento de la piel y aparición de las arrugas.
  • Arándanos, fresas, moras y otras bayas: Son ricas en antioxidantes y ayudan a proteger el cuerpo frente a los radicales libres que son perjudicadles para la piel, causan inflamación y atacan el colágeno.

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  • Tomates: Los tomates son ricos en licopeno, un pigmento carotenoide, que es responsable de su color rojo. Es uno de los antioxidantes más potentes y tiene muchos beneficios para la salud. Ayuda a prevenir y eliminar las manchas de la piel y mejora el estado de acné, pieles atópicas y psoriasis.
  • Kale: Estas hojas verdes son ricas en betacarotenos, minerales y vitaminas que ayudan a rejuvenecer el rostro.
  • Chía: Las semillas de chía son una fuente de omega 3 y otros nutrientes que ayudan a aumentar la producción de colágeno y a hidratar la piel y prevenir aparición de arrugas, acné y otras imperfecciones.
  • Almendras: Son ricas en vitamina E y ayudan al cuerpo prevenir los signos del envejecimiento y ayudan a tratar las manchas en la piel. Además protege el cutis contra la contaminación, estrés y los rayos UVB.
  • Coco: Las grasas saludables de este fruto ayudan a mantener la piel hidratada y mejoran las cicatrices. Por sus efectos antibacterianos también pueden mejorar el acné.
  • Pimientos rojos y amarillos: Son una buena fuente de betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en la vitamina A, una vitamina importante para la piel.

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Con estos alimentos buenos para la piel he preparado cuatro recetas muy veraniegas, fáciles de preparar y estupendas para los días de playa o paseos al aire libre. Son recetas para cuidar la piel, ayudando a mantenerla hidratada, a darle luminosidad y a prevenir las arrugas y las manchas.

Helado de aguacate y chocolate

Preparación: 5 minutos - Congelación: 4 horas

¿Un helado que realmente te nutre y es bueno para ti? Sí, es posible. Este helado tiene una textura muy cremosa gracias al aguacate pero sabe a helado de chocolate de siempre.

Ingredientes (2 raciones):

  • 1 aguacate maduro
  • 4 cucharadas de leche de coco de lata
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 1-2 cucharadas de sirope de arce, azúcar de coco u otro endulzante
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de vainilla

Preparación:

  1. En una batidora de vaso o con ayuda de una batidora de mano tritura todos los ingredientes. Si hace falta, añade un par de cucharadas de leche de coco más.
  2. Prueba el sabor y añade más cacao o endulzante.
  3. Vierte en un recipiente y congela por lo menos 4 horas.
  4. Saca del congelador unos 5 minutos antes de servir.

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Muhammara con almendras

Preparación: 10 minutos - Cocción: 40 minutos

La muhammara es un paté preparado con nueces y pimientos rojos que proviene de Siria. Queda delicioso como aperitivo, en buddha bowls, para acompañar el tofu o el tempeh a la plancha o con unos crackers de lino, rodajas de aguacate y un par de hojas verdes para una merienda.

La versión tradicional se prepara con pan rallado. En esta receta lo hemos sustituido por harina de almendras para obtener un paté más nutritivo y beneficioso para la piel.

Ingredientes:

  • 2 pimientos rojos
  • 50 g de nueces pelados
  • 2 cucharadas de harina de almendras
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • una pizca de estevia
  • media cucharadita de comino
  • cayena
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 220 grados.
  2. Coloca los pimientos en una bandeja y hornea 30 minutos, hasta que estén blandos y la piel se empiece a volver negra. Deja enfriar, quita las semillas y pela.
  3. Deja enfriar en el horno a 160 grados y tuesta las nueces 10 minutos. También las puedes tostar en una sartén.
  4. En una batidora tritura las nueces, la harina de almendras y el resto de los ingredientes menos los pimientos. Añade los pimientos y tritura otra vez más hasta obtener una pasta. No tiene que ser completamente lisa. Un poco de textura está bien.
  5. Prueba el sabor, salpimienta y guarda en la nevera.

El muhammara aguanta en la nevera unos 3 días.

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Ensalada de zanahorias y garbanzos al horno

Preparación: 20 minutos - Cocción: 30 minutos

Una ensalada competa y nutritiva, que sabe bien tanto en caliente como en frío. Es ideal para preparar para varios días y para llevar a la playa.

Ingredientes (4 raciones):

  • 800 g de zanahorias
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 2 dientes de ajo
  • 4 puñados de canónigos
  • 1 aguacate
  • 4 cucharadas de semillas de girasol
  • 2 cucharaditas de comino
  • 2 cucharaditas de cilantro
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • una pizca de chili
  • una pizca de canela
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Salsa:

  • 2 cucharadas de tahini
  • 200 g de yogur tipo griego
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • zumo de medio limón
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava bien las zanahorias y córtalas en rodajas diagonales.
  3. Escurre bien los garbanzos.
  4. En un bol mezcla los dientes de ajo machacados con el aceite de oliva, sal, comino y cilantro. Añade las zanahorias y los garbanzos y mezcla bien.
  5. Vierte en una bandeja para el horno y hornea 30 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas y los garbanzos crujientes. En los 5 últimos minutos, añade las pipas de girasol.
  6. Prepara la salsa. En un bol mezcla el yogur con tahini y el resto de los ingredientes. Comprueba el sabor.
  7. Lava bien los canónigos, pela el aguacate y corta en trozos. Reparte los canónigos en cuatro platos y sirve con el aguacate, con la zanahoria y garbanzos al horno, y con la salsa.

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Batido verde para una piel radiante

Preparación: 5 minutos

El colágeno se ha puesto de moda en los últimos años por sus beneficios para la piel: mejora la hidratación, disminuye las arrugas y previene el envejecimiento prematuro. Este batido contiene alimentos que naturalmente ayudan al cuerpo producir colágeno y, además, resulta muy hidratantes gracias al agua de coco y las propias verduras y frutas.

Ingredientes (1 batido):

  • 200 ml de agua de coco
  • 1 manzana verde con la piel
  • 3 rodajas de piña
  • 1 taza de espinacas o kale
  • 1 cucharadita de té matcha
  • 1 cucharada de crema de anacardos o anacardos
  • zumo de medio limón
  • un par cubitos de hielo

Preparación:

  1. Prepara la fruta y la verdura. Corta la piel de la piña. Descorazona la manzana y corta el resto en trozos. Lava bien las hojas verdes.
  2. En una batidora tritura todos los ingredientes hasta obtener un batido suave. Añade más agua según la consistencia deseada.
  3. Sirve en el momento.

Los restos los puedes congelar para hacer unos polos refrescantes.

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