Además de ser sana y sabrosa, la acelga es una verdura excepcional que posee muchas vitaminas y una cantidad de minerales que pocas personas imaginan. Los números demuestran esta afirmación: 200 g de acelgas (una ración normal) aportan 38 calorías y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E y el 65% de la vitamina A en forma de betacaroteno. Muchos suplementos multivitaminas salen perdiendo en la comparación.
Muchas personas se preguntan cómo cocinar acelgas: aquí te mostramos ideas deliciosas para aprovechar todos sus beneficios.
Cómo cocinar acelgas
En ensalada. Las hojas de las acelgas jóvenes tienen un sabor delicado y, al igual que las espinacas, se pueden tomar crudas en ensaladas. Estas hojas tiernas, cortadas en juliana bien fina, son excelentes también para decorar un plato.
En cremas de verduras. Esta verdura también aporta mucho sabor a las cremas de verduras y es ideal para platos que incluyan quesos o huevos, como una quiche, un gratinado o un pastel de verduras.
Tallos de acelga rebozados. Los tallos de la acelga se pueden rebozar e incluso rellenar. Cocidos y ya fríos también quedan ricos en ensaladas con canónigos, rúcula y tomate. Ahora bien, evita las pencas demasiado viejas, ya que se vuelven fibrosas y suelen amargar.
Cómo cocer las acelgas
Una forma sencilla de preparar las acelgas es echándolas en una cazuela con abundante agua hirviendo, salar y dejar unos pocos minutos hasta que estén hechas.
Las hojas de acelga se cocinan muy rápido, según lo tiernas que estén, pero las pencas necesitarán más tiempo. Un consejo es cortar las pencas más menudas o echarlas antes a la cazuela y, cuando ya estén tiernas, añadir las hojas.
Las variedades de acelga coloreadas conservan mejor sus pigmentos si se cocinan aparte del resto de ingredientes y se mezclan, en el último momento, una vez cocidas. Podemos cocerlas con el agua que les queda después de lavarlas, sobre todo si vamos a preparar grandes cantidades. Así no perderán tanto color y, además, aprovecharemos mejor su sabor, ya que no se escapará con el agua de cocción. Eso sí, para ello es necesario cocinarlas en una cazuela de fondo grueso, a fuego lento y con una tapadera que cierre bien, para que no se vayan los vapores. También hay que ser cuidadosos a la hora de echar la sal, pues al concentrarse el sabor se necesitará mucha menos cantidad que al hervirlas. Un chorro de aceite de oliva va muy bien con este método.
Unas gotas de vinagre de manzana o de limón ayudan mucho a equilibrar el sabor ligeramente terroso de algunas acelgas. Los condimentos más utilizados para vestir un plato de acelgas son nuez moscada recién rallada, ajedrea, pimienta, cebollino, limoncillo y hierbas mediterráneas como orégano y romero. También les puede dar un toque oriental con jengibre o curry.
Cómo elegir las acelgas
Optar por acelgas de cultivo ecológico es una forma de incrementar el consumo de antioxidantes. La acelga, como otras verduras, aporta un 27% más de polifenoles y un 18% más de clorofila cuando es ecológica. El contenido mineral también aumenta. Las acelgas ecológicas son más ricas en potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.
La acumulación de nitratos en las hojas de acelga es un indicador de baja calidad. Esta acumulación es un 43% mayor en las acelgas procedentes de cultivos convencionales, lo que también hace a las acelgas ecológicas mejores para la salud.
Acelga: propiedades saludables
Si el contenido nutricional es excelente, no se queda atrás en compuestos antioxidantes con propiedades saludables:
- El camferol es un poderoso compuesto antiinflamatorio que ha mostrado propiedades anticancerígenas en pruebas con cultivos celulares. Un estudio publicado en PLoS One prueba que reduce el crecimiento de células de cáncer de páncreas.
- La vitexina, otro flavonoide que se encuentra en la acelga, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la inflamación y la formación de coágulos de sangre.
- La quercetina tiene una amplia gama de efectos beneficiosos en el organismo. Tomada como suplemento, se ha probado que reduce la intensidad de los síntomas y el número de días de enfermedad. También previene los síntomas de alergia y combate la acción dañina de los radicales libres en todo el cuerpo.
- El bioflavonoide rutina favorece la formación de colágeno y mejora la utilización de la vitamina C. Como suplemento se usa para apoyar al sistema circulatorio, puedes reduce el colesterol y el riesgo de que se formen coágulos, además de fortalecer y flexibilizar los vasos sanguíneos. También reduce el dolor de la artritis por su efecto antiinflamatorio.
En contra de la acelga solo cabría mencionar el contenido en ácido oxálico, que puede favorecer la formación de cálculos renales en las personas con esta tendencia.
beneficios de las acelgas
Todas las personas se benefician de comer acelgas durante su temporada natural: de febrero a junio y de septiembre a diciembre. No obstante, se recomiendan especialmente en determinados casos:
1. Perder peso en caso de obesidad o sobrepeso
Su extraordinaria densidad nutricional (pocas calorías y muchos minerales y vitaminas) la convierten en un alimento ideal en las dietas hipocalóricas.
El ácido lipoico que contiene ayuda a regular las hormonas grelina y leptina que actúan sobre el hambre. Además, estimula las mitocondrias, las centrales energéticas de las células.
Hervidas, rehogadas o aliñadas con aceite y limón constituyen un plato ligero que puede formar parte de la cena, por ejemplo.
2. Fuente de calcio para la salud ósea
A las personas que no consumen productos lácteos les interesan especialmente las acelgas por su aporte de calcio, esencial para la salud ósea, muscular y del sistema nervioso.
3. Enfermedades de la piel
Gracias al potasio y otros minerales, la acelga depura y alcaliniza la sangre, lo que resulta beneficioso en caso de acné, dermatitis, etc.
4. Estreñimiento
Por su riqueza en fibra actúa como emoliente y suavizante del tracto intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Estas mismas propiedades digestivas la hacen recomendable en casos de gastritis y hemorroides. Su decocción, a razón de 25 a 50 g por litro de agua, es un remedio para las molestias digestivas.
5. Anemia
Debido a su alto contenido en hierro, vitamina C y cobre, ayuda en el tratamiento de la anemia ferropénica.