Incluso las personas que no están muy preocupadas por llevar una alimentación saludable probablemente saben que los minerales como el hierro, el magnesio y el calcio son importantes para el funcionamiento del organismo y la salud.
En el caso del magnesio, una alimentación con poca presencia de verduras, legumbres o frutos secos puede asociarse a una deficiencia. Un esfuerzo físico elevado también puede desencadenarla.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
Para mantenerse saludables, los hombres adultos deben tomar 350 mg de magnesio al día. Las mujeres adultas necesitan alrededor de 300 miligramos. Para alcanzar estos valores se deben consumir los siguientes alimentos con la mayor frecuencia posible:
- Almendras
- Verduras
- Semillas de girasol y calabaza
- Linaza
- Sésamo
- Cereales integrales
- Legumbres, como las alubias, los guisantes, las lentejas
- Chocolate negro (con alto contenido en cacao)
Si no consumes estos alimentos, es posible que tengas un suministro insuficiente del mineral. Solo el médico de familia puede determinar si esto es así mediante un análisis de sangre.
Sin embargo, los siguientes síntomas también pueden indicar una deficiencia de magnesio:
- Agotamiento persistente
- Espasmos y calambres musculares frecuentes (por ejemplo, en las pantorrillas)
- Indigestión
- Inquietud
- Taquicardia
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
¿Para quién es útil un suplemento de magnesio?
Cualquiera que rara vez come alimentos que contienen magnesio o tiene una mayor necesidad (por ejemplo, debido a una intensa práctica deportiva) puede ayudarse con un suplemento nutricional de magnesio. No obstante, es esencial introducir mejoras en la dieta para resolver la deficiencia a largo plazo.
Sin embargo, no se deben cometer excesos, porque una sobredosis puede tener consecuencias indeseables como diarrea y otras molestias gastrointestinales.
No conviene exceder la dosis diaria adicional de 250 mg de magnesio. No se recomiendan los preparados que son dosis más altas, a menos que hayan sido prescritas por el médico debido a un síntoma de deficiencia.
Magnesio: ¿son mejor las cápsulas o las tabletas efervescentes?
Al elegir la preparación, hay algunas cosas a considerar: tiene más sentido usar cápsulas en lugar de tabletas efervescentes, ya que estas últimas suelen contener muchas sustancias acompañantes como glicerol, edulcorantes o ácido cítrico. En las cápsulas, en cambio, solo hay magnesio puro.
El tipo de compuesto de magnesio también es importante. El cuerpo puede absorber mejor los compuestos orgánicos como el citrato de magnesio o el llamado quelato de magnesio.
Las preparaciones baratas de magnesio a menudo se hacen a partir de sales de magnesio inorgánicas, como el carbonato de magnesio o el óxido de magnesio. Nuestros intestinos no pueden absorberlas tan bien.
Cuándo SE DEBE tomar el magnesio
Se recomienda tomarlo en horario vespertino, ya que así se pueden prevenir posibles calambres musculares nocturnos.
Por la noche o después del ejercicio, el suplemento de magnesio contribuye de forma óptima a la regeneración de los músculos y al sueño reparador.
la suplementación durante la actividad física tiene sentido, ya que aumenta la pérdida de magnesio a través del sudor.
La excepción son los deportes de resistencia:
¿Cuánto tiempo debe durar el tratamiento?
En cualquier caso, es importante que lo tomes regular y diariamente durante un período de tiempo largo. Por lo tanto, es mejor desarrollar una rutina de ingesta.
Se recomienda complementar el magnesio durante varias semanas para que el efecto se desarrolle por completo.
Por ejemplo, un estudio de 130 pacientes con migraña encontró que tomar un suplemento que contenía magnesio redujo la frecuencia del dolor de cabeza. En el transcurso del período de ingesta de tres meses, los sujetos reportaron menos días de migraña que antes.
Otro estudio de 46 pacientes de edad avanzada con problemas para dormir mostró que tomar 500 miligramos de magnesio al día durante ocho semanas mejoró la calidad del sueño.
es recomendable Tomar el magnesio con lA comida
Para evitar problemas digestivos como la diarrea y tolerar mejor el magnesio, se recomienda tomarlo con una comida.
Que quieras tomar magnesio antes o después del ejercicio también depende de si prefieres ir al entrenamiento con el estómago vacío o no.
En el primer caso, el consumo de magnesio puede acarrear problemas digestivos durante el entrenamiento.
Ten en cuenta las posibles interacciones con medicamentos
También se deben considerar las interacciones farmacológicas. Cualquier persona que esté tomando antibióticos o medicamentos contra el VIH, por ejemplo, debe preguntar a su médico si puede tomar magnesio y con qué frecuencia.
Debe tomarse al menos con dos horas de separación de la ingesta de otros nutrientes. Otros suplementos dietéticos como el calcio, el hierro, el zinc, la vitamina E y las proteínas pueden inhibir la absorción de magnesio.
Si deseas tomar magnesio a largo plazo, debes preguntarle a tu médico si esto tiene sentido en tu caso personal y si podrían haber interacciones con algún medicamento que estés tomando.