Fruta ¡con todo!

No solo de postre: menú completo a base de fruta

¿Has probado las cerezas en un gazpacho? ¿O la sandía a la parrilla? Las frutas cocidas, en ensalada o con especias te cuidan y causan sensación.

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santiago Ávalos

Cocinero vegetariano

Comerse una chirimoya o una simple manzana en la sobremesa, tal cual, sin ninguna preparación, es una saludable forma de completar una buena comida, y nadie pone en duda que la fruta es un ingrediente ideal para preparar deliciosos postres. Pero hay otras maneras de poner estos alimentos en nuestra mesa.

Es cierto que podemos perder algunos de sus valiosos nutrientes cuando las cocinamos. Sin embargo, según la visión de la medicina oriental, sabemos que la fruta es un ingrediente de naturaleza energética yin, y que cuando la cocinamos la podemos llevar a una condición más yang. Cuando eso pasa, el cuerpo necesita menos energía para digerirla.

A la hora de utilizar la fruta en la cocina, existen muchas posibilidades. Podemos, por ejemplo, añadir unas naranjas a una crema de calabaza o incluir unos higos en una ensalada de espinacas frescas.

No importa la preparación, porque se pueden incluir en un entrante, en una apetitosa salsa agridulce o como ingrediente de lujo en una ensalada.

Aquí tienes un menú completo a base de recetas con fruta. Más abajo encontrarás algunos consejos más sobre cómo cocinar con frutas e incluirlas en tus recetas.

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Pincho de sandía a la parrilla con queso vegano

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de sandía
  • 150 g de queso vegano de almendras
  • unas hojas de rúcula (o mezcla de hojas verdes)
  • 20 g de sésamo tostado
  • sal marina (opcional)
  • aceite de oliva virgen extra

Para la salsa:

  • unas hojas de albahaca fresca
  • 60 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 15 ml de vinagre balsámico

Preparación (25 minutos):

  1. Para preparar la salsa, tritura en una batidora eléctrica todos los ingredientes.
  2. Corta unas rodajas redondas de sandía de un dedo de grosor y pinta ambos lados con un poco de aceite.
  3. Pon la parrilla a calentar y, cuando esté bien caliente, coloca las rodajas de sandía durante unos pocos minutos por cada lado (le puedes añadir una pizca de sal si te apetece, verás cómo realza mucho su sabor).
  4. Cuando ya la tengas asada, coloca una rodaja de sandía de fondo, otra de queso vegano de almendras, unas hojas de rúcula (o mezcla de hojas verdes) y otra de sandía. La coronas con unas semillas de sésamo y, por último, la rocías con la salsa.
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Gazpacho de cerezas

Ingredientes para 4 personas:

  • 500 g de tomates tipo pera
  • 250 g de cerezas
  • 50 g de pimientos rojos
  • 50 g de cebollas
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 200 ml de agua mineral
  • un diente de ajo
  • pimienta a las 5 bayas recién molida
  • sal marina

Preparación (15 minutos):

  1. Lava las cerezas, deshuésalas y pela el diente de ajo.
  2. Trocea el tomate, los pimientos y la cebolla ya pelada.
  3. Introduce primero el tomate dentro del vaso batidor y tritúralo hasta que quede bien líquido.
  4. Añade las cerezas, los pimientos, la cebolla, el ajo, el agua, el aceite, el vinagre y vuelve a triturarlo todo.
  5. Por último, pásalo por un chino, salpimienta a tu gusto e introdúcelo en la nevera para servirlo bien fresquito.

Un truco para deshuesar las cerezas consiste en introducir una pajita de beber por la base de la cereza, se le da un golpe seco y se atraviesa con la pajita hasta que salga, con el hueso, por el lado contrario.

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Ensalada de espinacas y naranja con nueces

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de espinacas baby
  • 600 g de naranjas sanguinas
  • 150 g de cebolla tierna
  • 70 g de nueces troceadas

Para la salsa:

  • 45 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 30 ml de zumo de naranja recién exprimido
  • 15 ml de zumo de limón
  • 10 g de sirope de agave
  • sal marina
  • pimienta blanca

Preparación (15 minutos):

  1. Lava las espinacas, retírales el rabillo y sécalas bien con papel de cocina (si hay algunas hojas muy grandes, trocéalas un poco).
  2. Pela las naranjas y, con la ayuda de un cuchillo bien afilado, retírales la parte blanca que queda entre la piel y la carne.
  3. Corta las naranjas a gajos y la cebolla en aros.
  4. Para preparar el aderezo, introduce todos los ingredientes en un bol y mézclalos con unas varillas pequeñas, o si lo prefieres, utiliza un batidor eléctrico.
  5. Dispón las hojas de espinaca en el fondo del plato, coloca los gajos decorativamente y añade la cebolla y las nueces.
  6. Por último, justo en el momento de servirla, condimenta la ensalada con la salsa que has preparado.
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Guiso de seitán y manzanas al curry

Ingredientes para 4 personas:

  • 350 g de seitán
  • 350 g de manzanas tipo Golden
  • 150 g de chirivía
  • 200 g de cebolla roja
  • 250 g de zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 150 g de pimiento verde
  • 15 g de curry en polvo
  • aceite de oliva virgen extra
  • 350 ml de leche de coco
  • cilantro fresco picado
  • sal marina

Preparación (45 minutos):

  1. Calienta un chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso.
  2. Pica la cebolla y échala en la olla cuando el aceite esté bien caliente. Sofríela durante unos minutos y, cuando esté transparente, añade los ajos rebanados.
  3. Le das unas vueltas y un minuto más tarde echas el curry en polvo.
  4. Mientras se cocina a fuego lento para que el curry empiece a desprender su aroma, aprovecha para ir cortando a tacos las verduras, el seitán y las manzanas.
  5. Pasados 10 minutos de haber echado las especias, añade a la cazuela la zanahoria, el pimiento y la manzana, y deja que se ablanden durante un rato.
  6. Añade el seitán, un poquito de caldo o agua y déjalo cocinar, tapado, durante 10 minutos más.
  7. Vierte la leche de coco y manténlo a fuego lento 15 minutos.
  8. Por último, agrega el cilantro bien picado y sirve el plato caliente, acompañado con arroz aromático o bulgur.
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Plátanos al vapor con salsa de mango

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 plátanos grandes
  • 100 ml de leche de soja
  • 200 ml de aceite de girasol
  • 70 g de mermelada de mango
  • 8 g de semillas de chía

Preparación (15 minutos):

  1. Corta los extremos de los plátanos y coloca el resto, sin pelar, en un cesto para cocinarlos al vapor. Déjalos cocinar unos 8 minutos.
  2. Vierte la leche de soja y el aceite en el vaso de una batidora de brazo y deja que repose mientras se va cocinando la fruta.
  3. Retira los plátanos del fuego y, con unas pinzas y un cuchillo, pélalos con cuidado.
  4. Introduce el brazo de la batidora hasta el fondo del vaso y comienza a batir, mantenién-dolo en el fondo hasta que comience a espesar. En ese momento, sube poco a poco el brazo de la batidora hasta que la salsa haya emulsionado completamente. Añade la mermelada de mango y remueve hasta que la mezcla sea homogénea.
  5. Coloca los plátanos en los platos y riégalos con esta salsa, espolvoreando por encima unas cuantas semillas de chía.

Como alternativa a la mermelada puedes emplear mango fresco y azúcar integral.

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Muchos motivos para incluir fruta en tus recetas

Las frutas tienen una diversidad de colores, texturas y sabores que supera a la de cualquier otro alimento y, además, están repletas de nutrientes.

Te nutren con abundantes minerales y vitaminas

Son una buena fuente de vitaminas hidrosolubles (B y C), aunque algunas –como la mandarina, las moras o los melocotones– también contienen provitamina A, que es liposoluble

Aportan potasio, magnesio e incluso calcio, como los higos y las frambuesas, y son aliadas contra el envejecimiento prematuro gracias a su riqueza en antioxidantes como los carotenos.

Cuidan tu salud digestiva y te ayudan a depurar

Al contener mucha agua, hidratan fácilmente nuestro cuerpo, facilitan las funciones depurativas del riñón y, exceptuando algunas como el aguacate, son muy ligeras.

Suelen ser muy digeribles y su riqueza en fibras solubles ayuda a reducir el colesterol, evita el estreñimiento y hace que sean saciantes.

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Cómo cocinar con frutas

Hemos visto que la fruta es una saludable forma de completar cualquier menú, al tomarla como postre, pero que podemos prepararla de muchas otras formas, incluso cocinarla y facilitar así su digestión. Veamos ahora algunos usos de la fruta y trucos para utilizarla en la cocina.

Para dar un contrapunto de sabor

Hay que perder el miedo a usarlas en un plato principal, porque el dulzor de las frutas puede realzar ciertos sabores salados o atenuar el picante, sobre todo si empleamos cítricos.

También equilibran el amargor que a veces sueltan las alcachofas, coles de Bruselas, coliflor… O para corregir la acidez, como cuando ponemos manzana en una salsa de tomate.

En cualquier momento del año

Por su frescura, son ideales para el verano, pero nada impide emplear una deliciosa pera en un humeante plato de invierno.

Además, podemos aprovechar la fruta más verde para cocinarla.

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Un método de cocción para cada fruta

Casi todas las que tienen hueso se pueden cocer como verduras, y otras, como la piña, el plátano o la sandía, se llevan mejor con la parrilla.

Pero de todos los métodos de cocción habituales, el horno es uno de los mejores para las frutas porque realza su dulzor y les da una textura muy rica, aunque conviene envolverlas en papel sulfurado para que no se resequen en exceso.

Especias para potenciar su sabor

Casi todas las frutas se llevan bien con las especias exóticas (jengibre, canela, vainilla…). Una mezcla que funciona es la combinación de pimienta de Jamaica, canela, anís estrellado, nuez moscada y menta.

La proporción dependerá de si queremos la receta punzante o dulzona.

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