Anay Bueno
Anay Bueno

Chef y repostero saludable

Chef Prabhu
Prabhu Sukh

Chef. Cocinero Creativo.

Las hamburguesas vegetales son una comida rápida y muy versátil que puede ser perfectamente saludable si las hacemos en casa. Para asegurarte de que son alimentos saludables la mejor opción es hacerlas tú mismo y escoger esos ingredientes que te gustan más.

Las opciones son muchas y variadas pero para conseguir un plato equilibrado busca siempre que haya una parte proteica (compuesta por legumbres, tofu o quinoa), añade verduras que harán que la masa quede más húmeda y agregarán fibra y vitaminas, y compleméntalo con semillas y frutos secos al gusto.

No olvides utilizar especias para potenciar los sabores. Te damos 6 recetas para que escojas la que más te guste. 

6 /6
hamburguesas-mijo-germinados
Flipboard

1 / 6

Hamburguesas de mijo con germinados

El mijo es un cereal sin gluten que proviene de África. Es rico en lecitina, magnesio y fósforo, una combinación magnífica para el cerebro. Tiene un sabor neutro y puede usarse tanto en recetas saladas como dulces.

Para cocinar el mijo, saltéalo un poco en la sartén para que se abra y suelte su sabor y luego cuécelo 20 minutos en una proporción de dos partes de agua por una de mijo.

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de mijo
  • 2 cebollas blancas
  • 1 cebolla morada
  • 150 g de zanahorias
  • 1 mazorca de maíz dulce
  • 1 rama de perejil
  • 1 rama de cilantro
  • 20 g de piñones
  • 700 ml de agua mineral
  • Comino en polvo
  • Germinados de brécol
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal

Preparación (35 minutos)

  1. Pela y pica las cebollas blancas.
  2. Pon una olla al fuego con un chorro de aceite, agrega la cebolla y sala.
  3. Cuando empiece a dorarse, incorpora el mijo y saltéalo. Vierte el agua y añade comino al gusto. Cuece unos 25 minutos.
  4. Pasado el tiempo de la cocción, retira la olla del fuego y deja enfriar a temperatura ambiente.
  5. Corta la zanahoria en dados de 1 cm de lado, desgrana la mazorca e incorpora estos dos vegetales al mijo cocido.
  6. Pica los piñones con el perejil y el cilantro, añádelo a la olla de mijo, salpimienta y mezcla.
  7. Divide la masa en porciones, aplástalas y forma pequeñas hamburguesas.
  8. Coloca una sartén al fuego con un poco de aceite y dora las hamburguesas por ambos lados.
  9. Sírvelas con los germinados por encima.

Una receta de Anay Bueno.

hamburguesa-quinoa
Flipboard

2 / 6

Hamburguesa de quinoa y alubias con salsa huancaína

La quinoa es un pseudo cereal que tiene muchas proteínas, no contiene gluten y se cocina fácilmente. Antes de usarla hay que lavarla para eliminar las saponinas que contiene la piel de las semillas. Son una protección natural pero nos puede resultar indigesta.

Las alubias o judías secas son una fuente de energía y proteínas fácilmente asimilables. Ricas en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a regular el azúcar en sangre. Son buenas para el riñón y estimulan la eliminación de purinas.

Ingredientes para 4 personas

Para la hamburguesas: 

  • 150 g de quinoa remojada 20 minutos y lavada
  • 230 g de caldo vegetal/agua
  • 60 g de cebolla
  • 2 g de ajo
  • 40 g de zanahoria
  • 20 g de nabo
  • 30 g de calabacín
  • 200 g de alubias pintas cocidas
  • Sal y pimienta
  • Mezclum

Para el pico de gallo:

  • 2 tomates maduros
  • 10 g de cilantro
  • 1 lima en zumo
  • ½ cebolla morada picada finamente
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Para la salsa huancaína:

  • 1 cebolla blanca
  • 1 ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • Cilantro
  • Ají verde (o jalapeño)
  • Anacardos remojados
  • Leche vegetal
  • 1 trozo de miga de pan
  • Sal y pimienta

Preparación (35 min + tiempo de cocción)

Para la salsa:

  1. Saltea la cebolla y los pimientos brevemente.
  2. Mezcla todos los ingredientes y procesa hasta tener una salsa homogénea.

Para el pico de gallo:

  1. Pela y despepita los tomates y córtalos en brunoise (daditos).
  2. Macera 2 horas con el resto de ingredientes.

Para la hamburguesa:

  1. Cocina la quinoa en el caldo desde frío, y una vez arranque el hervor, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que no quede líquido.
  2. Deja reposar luego tapado 10 minutos más.
  3. Estira la quinoa en una bandeja, añade especias, sal y pimienta y trabaja con las manos hasta obtener una pasta homogénea.
  4. Saltea el resto de verduras y añádelas a la masa.
  5. Amasa las alubias con las manos hasta obtener una textura dura, añádela luego a la masa anterior y mezcla bien. Deja reposar.
  6. Forma hamburguesas y pásalas por la harina.
  7. Hazlas a la plancha por ambos lados y sírvelas con la salsa.

Una receta de Chef Prabhu.

burguer-lakota
Flipboard

3 / 6

Hazte tu propia Burger Lakota al estilo americano

En Estados Unidos, el país de las hamburguesas y la comida basura, la raw food no para de ganar adictos. Es el contrapunto saludable y lleno de sabor y variedad que inspira esta receta.

Ingredientes para 8 personas 

Para la hamburguesa: 

  • 100 g de pipas de girasol (remojadas previamente en agua de 3 a 8 horas)
  • 80 g de pipas de calabaza (remojadas en agua de 3 a 8 horas)
  • 50 g de tomates secos (remojados en agua ½ hora)
  • 100 g de champiñones
  • 30 g de apio
  • 50 g de pimiento rojo
  • 70 g de zanahoria
  • 2 cucharadas de tamari
  • ½ cucharadita de comino
  • 1 cucharada de orégano
  • ½ cucharadita de pimentón
  • Un poco de pimienta

Para el kétchup: 

  • 100 g de tomates secos (remojados en agua ½ hora)
  • 300 g de tomates frescos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 40g de cebolla fresca
  • 8 dátiles
  • 1 cucharadita de sal

Complementos: 

  • 1 pepino
  • Hojas de lechuga
  • 1 tomate
  • 1 aguacate
  • Pan esenio deshidratado

Preparación (30 min + tiempo de cocción de deshidratado)

  1. Para la hamburguesa, cuela y lava las pipas de calabaza y de girasol. Tritúralas en un procesador de alimentos con el resto de los ingredientes hasta lograr una consistencia rústica y moldeable.
  2. Dales forma de hamburguesa usando un aro y ponlas en las bandejas del deshidratador.
  3. Deshidrata 4 horas a 40/45º. Dales vuelta y deshidrata 2 horas.
  4. Para el kétchup, cuela y lava los tomates y tritúralos con el resto de los ingredientes.
  5. Puedes servirlas en sándwich o en plato: corta en rodajas el pepino, el tomate y el aguacate; pon una base de pan deshidratado y encima el aguacate, la hamburguesa, el tomate, el kétchup, el pepino, las hojas de lechuga y, por último, la respectiva tapa.

Una receta de Javier Medvedovsky y Gloria García.

Green Burger
Flipboard

4 / 6

Green Burger con brócoli y pasas

Ingredientes para 4 personas

  • 2 tazas brócoli bien llenas
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • medio aguacate mediano
  • 1 cm de jengibre fresco
  • ¼ de taza de pasas de Málaga
  • 1 diente de ajo con la piel
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 limón, el zumo
  • ¼ de taza de piñones
  •  ¼ de cucharadita de chile en polvo
  • ¼ de cucharadita de sal marina
  • ¼ de taza de cilantro, troceado
  • 1 cucharada de espirulina en polvo
  • 4 tomates para servir

Preparación

  1. Muele las semillas de chía.
  2. Extrae la pulpa del aguacate con una cuchara y ralla el jengibre.
  3. En un robot de cocina, tritura todos los ingredientes, menos los piñones y los tomates, hasta obtener un puré grueso.
  4. Añade los piñones a la masa y mezcla en un bol con la ayuda de una cuchara de madera.
  5. Divide esta masa en 4 porciones iguales y dale forma de hamburguesas con las manos.
  6. Puedes deshidratarlas –durante 2 horas en las láminas del deshidratador a 38 °C, les das la vuelta y las haces 1 hora más directamente sobre las bandejas del deshidratador–, o bien pasarlas por la plancha.

Una receta de Consol Rodríguez.

mini-burgers-vegetales-estilo-oriental
Flipboard

5 / 6

Mini burgers orientales

Estas mini hamburguesas vegetales, con pickles de nabo daikon y pasta de almendras, resultan deliciosas tanto deshidratadas como a la plancha.

Ingredientes para 4 miniburguers

  • 200 g de takuan en pickle
  • 2 cucharadas generosas de pasta de almendra cruda
  • 1 cucharada de pasas de Málaga
  • 1 cucharada de aceitede oliva virgen extra

Para decorar: 

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • media cucharadita de semillas de sésamo blanco crudo y otra media de semillas de sésamo negro

Preparación (25' + 1 h de deshidración (opcional)

  1. Corta el takuan (nabo daikon fermentado, popular en Japón y otros países asiáticos) a trocitos.
  2. Sumérgelo en agua tibia durante unos 15 minutos para suavizar el sabor a salado.
  3. En un procesador tritura el takuan con el resto de ingredientes hasta obtener una masa gruesa.
  4. Divídela en cuatro y forma pequeñas hamburguesas.
  5. Puedes deshidratarlas o pasarlas por la plancha. Para deshidratarlas, colócalas en las láminas del deshidratador, píntalas con una mezcla de aceite de oliva y sirope de arce y hazlas 30 minutos a 38 °C; dales la vuelta, vuélvelas a pintar y deshidrátalas 30 minutos más directamente en las bandejas del deshidratador.

Una receta de Consol Rodríguez.

Red Burger
Flipboard

6 / 6

Red burger "pura sangre"

Esta hamburguesa juega con el color de la remolacha para darle un aspecto más parecido al de una hamburguesa tradicional, pero está elaborada únicamente con productos vegetales, completamente libre de carne y otros productos de origen animal.

Es una hamburguesa vegana que te aporta igualmente una buena dosis de proteínas, gracias a una base de almendras y semillas como las de cáñamo, que la hacen especialmente nutritiva. Los frutos secos y las semillas hacen que, además, proporcione grasas saludables.

La receta está pensada para que puedas consumirla "cruda", pasada por el deshidratador, pues un ligero toque en este aparato le da una textura especial muy diferente. Sin embargo, si no tienes deshidratador o tiempo para deshidratarla ligeramente, tienes la opción de pasarla por la plancha, como cualquier otra hamburguesa.

La combinación de plantas aromáticas con el punto del ajo y el jengibre fresco le dan un sabor muy especial. ¡Disfrútala!

Ingredientes para 4 personas

  • ¾ de taza de almendras crudas, remojadas durante ocho horas
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 2 tazas de remolacha
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 trocito de jengibre fresco (aproximadamente 1 cm)
  • ¼ de cebolla morada
  • 1 diente de ajo con la piel
  • media taza de perejil
  • medio limón, el zumo
  • 1 cucharada de chía
  • 1 cucharadita de romero
  • 1 cucharadita de estragón
  • 1 hoja de laurel
  • pimienta negra y sal marina

Preparación (15 min + tiempo de cocción y deshidratación opcional)

  1. Recuerda que previamente tienes que haber puesto las almendras en remojo en agua durante ocho horas. Una vez transcurrido el tiempo de remojo, escúrrelas y lávalas.
  2. Muele las semillas de cáñamo y las de chía. Muele también las especias.
  3. Pela y ralla la remolacha, la zanahoria y el jengibre.
  4. Pela y corta finita la cebolla y pica el perejil.
  5. Tritura juntos todos los ingredientes en un robot de cocina hasta obtener una masa modelable.
  6. Con esta masa da forma a 4 hamburguesas, píntalas con un poco de aceite de oliva y salpimiéntalas.
  7. Las puedes deshidratar durante una hora y media, hornear a baja temperatura o hacer a la plancha.
  8. Si optas por deshidratar, hazlo a 38° C durante una hora, dales la vuelta y déjalas 30 minutos más.
  9. Si las haces a la plancha, cocínalas a fuego bajo.
  10. Puedes servirla entre dos mitades de champiñón, con un ketchup casero. Elige un champiñón grande y utiliza la parte alta del sombrero, cruda, deshidratada o pasada también por la plancha.

Una receta de Consol Rodríguez.