Movimiento equilibrado

Ejercicios de equilibrio para ganar estabilidad y mejorar la armonía

El organismo hace un esfuerzo coordinado e inconsciente para mantenerse equilibrado. Ejercitar conscientemente el equilibrio mejora la postura y la respiración.

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

El cerebro dedica una parte notoria de su actividad a mantener la posición del cuerpo en equilibrio.

Todas las partes del cuerpo tejen una red de correspondencias para poder conseguir el equilibrio tanto cuando estamos estáticos sobre el planeta, es decir, que sólo nos movemos con éste a través del sistema solar, como cuando avanzamos a pie, corriendo o con cualquiera de los sistemas de desplazamiento.

Es un tejido de relaciones tan complicado que, aun hoy, cuando se ha avanzado tanto en el estudio del equilibrio, permanece desconocido en algunas de sus partes.

Sabemos que cualquier interrupción del equilibrio afecta a nuestra salud general, y al revés. Cualquier trastorno emocional, psíquico o espiritual repercute en el equilibrio físico.

Aunque el proceso que nos lleva a estar en equilibrio es inconsciente, con el tiempo podemos adoptar posturas y posiciones no convenientes y que nos dañan sin saber cómo ni por qué. Lo que ocasiona la pérdida de herramientas para poder estar mejor con respecto a la Tierra, a nosotros mismos y al entorno. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a recuperar el equilibrio.

Qué es el equilibrio

Si estando de pie y mirando al frente cerramos los ojos y nos ponemos de puntillas, nos caeremos si no tenemos el cuerpo alineado.

Tanto los ojos como el aparato locomotor forman parte del sentido del equilibrio, así como el oído, la piel, el sistema nervioso y el cerebro que coordina a todos ellos.

En el oído interno se encuentra el aparato vestibular, un sistema de cámaras llenas de fluido y conductos que controlan los cambios en la posición de la cabeza.

A través del vello sensorial que se mueve con el líquido se transmiten impulsos nerviosos al cerebro sobre los distintos estados de la posición de la cabeza respecto al cuerpo y al lugar en que nos encontramos.

A esta información se une la que llega a través del sistema nervioso desde los ojos y el aparato locomotor (músculos, articulaciones y huesos).

A partir de ahí el cerebro coordina los movimientos necesarios para mantener el equilibrio al caminar, correr, bailar, atarse los cordones de los zapatos...

Por qué perdemos el equilibro

Cuando uno de estos sistemas falla se compensa con los otros. Pero todo el cuerpo participa en el proceso y cualquier cambio en una parte requiere la modificación del resto.

Tenemos un ejemplo al subir a un avión: la presión que se ejerce en los conductos auditivos al despegar o al aterrizar puede cambiar toda la sensibilidad corporal y producir pérdida de equilibrio o dar la sensación de que la cabeza se ha quedado en las nubes.

Artículo relacionado

Otro ejemplo para ilustrar la siguiente cuestión: si no se le da un impulso, una peonza se cae y encuentra su equilibrio estático tumbada. Cuanto menor es la base de sustentación de un cuerpo y más elevado está el centro de gravedad con respecto a su base, mayor es la dificultad para equilibrarlo. Pero al mismo tiempo esa base facilita su movimiento.

En el ser humano, la base es pequeña (los pies) y el centro de gravedad está muy alto (al 55% de su altura, delante de la segunda vértebra lumbar).

Por eso el hombre es un animal pésimo para mantener el equilibrio estático y óptimo para el dinámico: la relación de su base con su centro de gravedad facilita la caída pero también el movimiento.

Cuanto más movimiento, más equilibrio. Los niños que no requieren tratamientos especiales precisan y se reconocen en la actividad física para buscar los límites de su equilibrio tanto físico como emocional.

Las personas altas tienen dificultades para coordinar sus movimientos porque su centro de gravedad está más lejos del suelo. La consecución de su equilibrio es una tarea ardua y ya desde pequeños requieren una mayor cantidad de ejercicios de concienciación corporal y de movimiento.

En cualquier caso, Tomar conciencia de los actos voluntarios que se han vuelto automáticos a fuerza de repetirlos, deslindar los movimientos que son necesarios de los que no, reconocer los hábitos adquiridos por las largas horas de trabajo en una posición o a la hora de estar de pie... no son tareas fáciles. Pero son necesarias para ahorrarse dolores de espalda, de cervicales o cefaleas.

Los métodos de reeducación postural ayudan a una mayor conciencia corporal. Tanto el método Feldenkrais como la técnica Alexander, el método Mézieres, la RPG o la eutonía enseñan a aumentarla.

El equilibrio también se armoniza mejor cuanto más favorable es la relación con la base. Los ejercicios y los masajes de reflexología o musculares que se realizan en los pies contribuyen a que todo el cuerpo mantenga una posición más estable y alineada.

Artículo relacionado

Por qué mejorar el equilibrio

La potenciación de un equilibrio armónico redunda positivamente en el ser humano, armonizando todas sus fuerzas. Así de importante es guardar el equilibrio, adoptar una posición corporal correcta que lo apoye y velar, concertar y ajustar los elementos que participan en él.

Se dice que la mayor dificultad a la que se tuvieron que enfrentar los directores de cine de animación para crear a sus personajes a partir del ordenador fue conseguir dibujar a seres humanos que no fueran simétricos. Quienes lo eran tenían un aspecto bastante desagradable, en cierto modo monstruoso.

Todos tenemos un pie ligeramente mayor que otro, una pierna algo más larga. una ligera desviación en la columna vertebral. También la capacidad de visión es distinta para cada ojo y los agujeros de la nariz tienen cada uno una forma diferente.

Somos asimétricos y esto es lo natural, lo que nos hace humanos. Ningún ser humano es completamente simétrico. Pero es armónico, y ahí es donde radica su belleza. Aunque eso dificulte encontrar el centro de equilibrio.

Todo aquello que no cae está en equilibrio, pero esto no significa que ese equilibrio sea el óptimo. Para conocerlo y mejorarlo, necesitamos saber cómo llegamos a adoptar la posición corporal respecto a la Tierra que nos permite la relación con ella.

Artículo relacionado

¿Cómo ganar equilibrio?

Tomar conciencia de los actos voluntarios que se han vuelto automáticos a fuerza de repetirlos, deslindar los movimientos que son necesarios de los que no, reconocer los hábitos adquiridos por las largas horas de trabajo en una posición o a la hora de estar de pie... no son tareas fáciles. Pero son necesarias para ahorrarse dolores de espalda, de cervicales o cefaleas.

  • Los métodos de reeducación postural ayudan a una mayor conciencia corporal. Tanto el método Feldenkrais como la técnica Alexander, el método Mézieres, la RPG o la eutonía enseñan a aumentarla.
  • El equilibrio también se armoniza mejor cuanto más favorable es la relación con la base. Los ejercicios y los masajes de reflexología o musculares que se realizan en los pies contribuyen a que todo el cuerpo mantenga una posición más estable y alineada.
  • Practicar ejercicio físico ayuda a ganar equilibrio y armonizarlo. Cuanto más complejo es, mayor dominio del equilibrio se consigue. Primero se aprenden los movimientos y las posiciones más sencillas, para deshacerse de hábitos nocivos e interiorizar los nuevos.
  • Después hay que alinearse con respecto a la Tierra a través de diferentes ejercicios de colocación, el método Pilates, el de Pilar Domínguez o el cos-art.
  • Finalmente, los mejores ejercicios son los que combinan cambios de ritmo, de dirección, destreza, habilidad, juego, fuerza y velocidad.
  • Entre otros, recomendamos el surf tanto en el agua como sobre ruedas, el patinete, los patines, el ping-pong, el tenis, las artes marciales, la danza, el baloncesto o el voleibol.
  • Todo ello dependerá siempre de lo que nos apetezca más y de si deseamos comprender y acercarnos al cuerpo: el placer no está reñido con el ejercicio, al contrario.

Artículo relacionado

Ejercicios de equilibrio para recuperar la estabilidad

Ejercicio de pies para mejorar el equilibrio

  1. Colócate sobre el pie derecho como si te enraizara en el suelo. Siente la fuerza abdominal y proyecta su columna vertebral hacia el cielo.
  2. Haz media punta con el pie izquierdo y punta entera hasta abandonar el suelo a la vez que pones los brazos en cruz. Intenta mover lo menos posible la vertical y mira a un punto fijo.
  3. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro pie.

Trabajar la postura: ejercicio frontal

  1. Con el pie izquierdo en el suelo, sube la pierna derecha hasta que el pie esté a la altura de la rodilla.
  2. Cierra la pelvis, colocando la pierna de modo que la rodilla quede mirando al frente, y luego vuelve a abrirla. Al mismo tiempo, mueve los brazos arriba y abajo. Una dificultad añadida es mirar al lado de la pierna que no se levanta.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Trabajar la postura: en oblicuo

  1. En la posición anterior deja la cadera descentrarse hacia donde está el peso.
  2. Quédate suspendido unos segundos y déjate caer hacia donde has arqueado la cadera, con el pie izquierdo en el suelo por delante del derecho, al mismo tiempo que das una vuelta completa con los brazos. Cierra el circulo volviendo a la posición inicial.
  3. Repítelo tres veces y cambia de pierna y dirección.

Movimiento de piernas para desarrollar equilibrio

  1. Estira los brazos y coloca uno hacia delante y el otro hacia arriba, en un ángulo de 90º.
  2. Lanza hacia delante la pierna del brazo que has adelantado, totalmente relajada. Déjala volver al suelo para lanzarla hacia atrás, también relajada. No pares el movimiento al llegar al suelo. Emplea la fuerza abdominal para que el tronco no se mueva. Comienza abajo.
  3. Para añadirle dificultad, cambia la dirección de tu cabeza.

Mantenerse en equilibrio empujando la pierna hacia atrás

  1. De pie, con los brazos en cruz, dobla la pierna derecha hacia atrás y deja la izquierda estirada.
  2. Empuja atrás, adelante o al lado la pierna derecha hasta encontrar el equilibrio y el centro sobre la pierna y el pie izquierdos. Durante el ejercicio, presiona la zona abdominal contra la espalda y ésta enraízala en el suelo a través de la pierna de apoyo, y proyéctala hacia el cielo.

Equilibrio con la pierna y el tronco estirados

  1. En la postura del ejercicio anterior, con la pierna estirada hacia atrás, dobla paulatinamente el tronco por la articulación de la cadera. Estira todo el cuerpo en esta posición.
  2. Vuelve al punto de partida y repite al otro lado. Cambia de dirección y no olvides que tan importante es el pie que te sostiene como la relación abdomen-espalda.

Equilibrio en plano inclinado

  1. Comienza como en el ejercicio frontal, extiende la pierna derecha y deja el peso sobre la pierna izquierda para inclinar el tronco en bloque.
  2. Después repite todo hacia el otro lado.
  3. El ejercicio es más difícil si partiendo de la posición de pie das un paso a la derecha, recoges la izquierda para dar otro paso con la derecha y sobre este pie realizas el ejercicio.

Estirar la columna manteniendo el equilibrio

  1. Apóyate con las manos y los pies en el suelo.
  2. Desde esta posición, bascula la cadera hacia atrás, para estirar toda la columna vertebral. Es importante que el impulso nazca de la cadera y no de las piernas.
  3. Después intenta estirar la pierna derecha hacia atrás en la misma dirección en la que has basculado la cadera.

¿Cómo es una postura equilibrada?

Toda acción efectuada correctamente desde una postura equilibrada tiene las siguientes características:

  • No denota esfuerzo aunque implica fuerza y energía. Contemplar las evoluciones de grandes bailarines en el escenario, oír entonar a una gran cantante, observar a un esquiador experto deslizándose por la nieve, ver a maestros de taichi o de yoga en acción... nos hace pensar que sus movimientos son sencillos y fáciles. Esto sólo es así en apariencia. De hecho, después de años de aprendizaje de sus respectivas técnicas continúan repitiéndolas hasta depurarlas de cualquier esfuerzo innecesario para que parezcan lo más naturales y livianas posibles.
  • No ofrece resistencia. Si la ofrece, se debe a que al planear una acción lo hacemos con tensión añadida en alguna parte del cuerpo, lo que incluye desde fruncir el ceño a tensar la lengua. O a que no está relacionada con nuestro centro de gravedad. Todo movimiento o fuerza que se engendra en el cuerpo o llega a él debe encontrar una salida. La única manera de que esto suceda es cuando pasa por la pelvis. El buen pianista procura que el movimiento de sus dedos sobre el teclado nazca en la pelvis.
  • Es posible cambiar su sentido. Una acción bien equilibrada ha de poderse detener e inmovilizar en cualquiera de sus fases o invertir de sentido sin esfuerzo y sin cambiar la actitud. Esto es así excepto en los movimientos reflejos y en los que conllevan inercia, como la deglución y el salto. Pero incluso algunos maestros de yoga o de artes marciales pueden llegar a invertir este tipo de movimientos.
  • Permite respirar. Sin una respiración correcta no es posible el equilibrio. Cuando el aire no entra empujando el diafragma y se queda en la respiración superficial de la parte superior del pecho, algo va mal en el equilibrio, así como en los afectos y emociones que ésta produce. Si la respiración fluye hacia el diafragma y alcanza, por la parte anterior del cuerpo, el abdomen y el bajo vientre, y por la posterior, la espalda y todas las ramificaciones nerviosas, entonces andamos por el buen camino.

El equilibrio, una habilidad inconsciente

Nuestros antepasados, a lo largo de millones de años de evolución, comenzaron a apoyarse sobre los pies en lugar de las cuatro extremidades.

Así liberaron e independizaron el movimiento de las manos y los brazos, lo que les permitió primero manejar y luego fabricar utensilios, diseñar herramientas, construir viviendas y llegar a la civilización.

Todo ello gracias a la fuerza que actúa sobre nosotros desde el planeta bajo nuestros pies: la fuerza de la gravedad.

La confianza y la certidumbre de sentir el empuje o atracción que actúa siempre y nos da cobijo en la Tierra son las que posibilitan la evolución.

La fuerza que da y recibe la Tierra siempre es la misma, lo cual dificulta su percepción, pero nos regala la seguridad de que no nos fallará y podremos andar, correr, pintar, amar, leer o cultivar alimentos.

Sin embargo, al no sentirla dejamos de darle el valor que merece, olvidamos la generosidad con que nos da energía sin condiciones. Lo que debería ser un diálogo de fuerzas se convierte en un monólogo en el que la Tierra nos sostiene y nosotros hacemos y deshacemos sin tenerla presente.

Como consecuencia, el equilibrio se acopla a ella más o menos bien, pero no la sintoniza. Nos organizamos amigablemente con la gravedad sin conocer el camino óptimo. Así adoptamos posiciones inadecuadas que llevan a molestias y disfunciones corporales.

Cuando somos bebés primero aprendemos a mover la cabeza, después a rodar con el cuerpo, a sentarnos, a sostenernos a cuatro patas y, más tarde, a andar a gatas e investigar el mundo a ras de suelo.

Un día, entre las cosas que tocamos y examinamos, descubrimos la utilidad de los muebles. Con las manos cogidas a una silla o una mesa, empujamos el cuerpo hacia arriba y nos levantamos sobre los dos pies, como los mayores. A partir de ahí, giramos la cabeza, podemos observar lo que sucede alrededor y dirigir el cuerpo hacia lo que nos atrae.

Artículo relacionado

Al principio todo lo hacemos un poco a trompicones, pero aprendemos pronto. Y llega uno de los mejores regalos de la vida: empezamos a andar. El movimiento más simple y completo en equilibrio.

o necesitamos hablar, ni aparatos ajenos al propio cuerpo, ni escuchar largas explicaciones sobre cómo se equilibran nuestras fuerzas en movimiento: tan sólo imitando a los que viven alrededor comprendemos y nos relacionamos con el mundo. Pero nos es imposible recordar cómo sucedió ni qué estrategias utilizamos para conseguirlo.

El proceso que nos lleva a estar en equilibrio es inconsciente. Y otro tanto ocurre con los procesos emocionales primordiales que lo acompañan y que afectarán profundamente a nuestra existencia.

El aprendizaje inconsciente cuenta con aspectos muy positivos: su facilidad y rapidez. Si tuviéramos que aprender a mantenernos de pie o a andar mediante explicaciones, dada la cantidad, la precisión, la complejidad y la conjunción de mecanismos y partes involucrados, todavía estaríamos aprendiéndolo.

Lecturas sobre el equilibrio y su efecto en el cuerpo

  • Cuerpo humano; Beverly McMillan. Ed. Libros Cúpula
  • Guía para mejorar la estructura corporal; John L. Stirk. Ed. Urano

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?