6 ejercicios para glúteos con dos beneficios inesperados: mejoran tu postura corporal y el equilibrio

Unos glúteos fuertes y definidos no solo sirven para lucirlos, sino que, además, aportan beneficios para la postura corporal, el equilibrio y la movilidad. Entrenando con regularidad se consiguen resultados enseguida.

ejercicio gluteos5

Mantener a raya las cartucheras y reducir la celulitis han sido los desafíos más comunes en los entrenamientos de las mujeres, pero los tiempos están cambiando y en la actualidad los glúteos firmes y tonificados están más de moda que nunca entre mujeres y hombres, y no solo por razones estéticas.

Los glúteos son importantes para el movimiento corporal y el equilibrio musculoesquelético. Entre otras cosas, estabilizan la cadera, mejoran la eficacia del movimiento de las piernas y previenen el dolor de espalda.

Por qué hacer ejercicios para glúteos

Los glúteos son grupos musculares formados por el glúteo mayor, el mediano y el menor.

  • El glúteo mayor, el más grande y superficial, es el que proporciona volumen. Es el responsable de que podamos correr, agacharnos o saltar, ya que permite llevar las piernas hacia atrás (con una extensión de cadera), además de mantenernos erguidos.
  • Los glúteos medio y menor se encargan principalmente de la abducción de la cadera, es decir, el movimiento que hacemos al separar lateralmente la pierna de la zona media del cuerpo. Estabilizan la cadera y nos ayudan a mantener el equilibrio.

Tonificar los glúteos mejora la postura

Los glúteos, en conjunto, contribuyen a que gocemos de una postura correcta, neutra, para que la pelvis no se vaya ni muy para atrás ni muy para adelante. Por lo tanto, más allá de modas o tendencias estéticas, tener unos glúteos fuertes permite moverse con facilidad, agilidad y seguridad.

Otros beneficios de los ejercicios para glúteos

Tener los glúteos fuertes proporciona diversos beneficios para la salud: 

  • Menos dolor de espalda. Unos glúteos fuertes son fundamentales para prevenir dolores en la espalda baja y ayudan a mantener una buena postura.
  • Reducir lesiones: Son estabilizadores de la cadera y ayudan a una correcta alineación de toda la parte inferior del cuerpo previniendo lesiones como tendinitis, esguinces, calambres, etc.
  • Rodillas sanas: La inestabilidad en la cadera provoca dolor en las rodillas y no hay mejor antídoto para prevenirlo que unos glúteos fortalecidos.
  • Más rendimiento: Cuando tus glúteos están fuertes y tonificados, cualquier ejercicio físico resulta más fácil y eficiente.

Ejercicios para glúteos con beneficios para la postura y el equilibrio

Los ejercicios para glúteos que te propongo aquí son, en realidad, posturas de yoga. Suponen un trabajo integral que incide especialmente en las nalgas y los músculos de alrededor, mejorando la postura y el movimiento corporales.

Para que estas posturas de yoga que te propongo resulten efectivas para tonificar los glúteos puedes hacerlos como una tabla única o incluirlos al principio de tu rutina de cardio.

Descansa dos o tres días entre sesión y sesión y refuerza el entrenamiento con una dieta equilibrada con alto contenido proteico. Con un poco de constancia, enseguida apreciarás los resultados.

1 /6
1. Acción en tus piernas

1 / 6

1. Ejercicio para glúteos "La silla": acción en tus piernas

La postura de la silla tonifica piernas, glúteos y abdominales fortaleciendo, además, toda la musculatura de la espalda.

  • Desde la posición de pie, inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas.
  • Exhala y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Relaja los hombros llevándolos hacia abajo y atrás.
  • Mantén la mirada hacia delante y presiona con fuerza las plantas de los pies contra el suelo.
  • Baja un poco más las caderas para aumentar la acción en glúteos y en piernas. Realiza 5 respiraciones poniendo especial atención en relajar el cuello y los hombros.

2. Repite y vencerás

2 / 6

2. Ejercicio para glúteos "El Guerrero": Repite y vencerás

Con los pies juntos y los brazos a los lados, inhala y da un gran paso atrás con la pierna izquierda.

  • Al exhalar, flexiona la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Vuelve a inhalar y estira los brazos por encima de la cabeza. Abre el pecho y mantén la mirada al frente con el cuello estirado.
  • Realiza 6 repeticiones y haz lo mismo con la otra pierna. Para trabajar con más intensidad, estira y flexiona las piernas al ritmo de tu respiración.

3. Trabajo completo

3 / 6

3. Ejercicio para glúteos boca abajo: Trabajo completo

Colócate en la posición de los cuatro apoyos con las manos debajo de tus hombros y las rodillas abiertas como el ancho de tus caderas.

  • Inhala mientras elevas las caderas hasta que dibujes una «V» invertida con tu cuerpo.
  • Siente los omóplatos e intenta juntarlos un poco más empujando con fuerza el suelo con las manos.
  • Libera de tensión el cuello y los hombros, y dirige el mentón hacia el pecho.
  • Eleva la pierna derecha manteniéndola estirada tanto como te sea posible y evitando que tu cadera se abra.
  • Mantén la postura entre cinco y siete respiraciones y repite con la pierna contraria.

4. Fuerza antiestrés

4 / 6

4. Ejercicio para glúteos "El puente": Fuerza antiestrés

El puente es una postura sencilla y muy beneficiosa, pues, además de tonificar los glúteos y las piernas, aumenta la capacidad pulmonar y reduce la ansiedad y el estrés.

  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas como el ancho de tus caderas. Alarga los brazos a los lados del tronco.
  • Inhala y eleva las caderas.
  • Relaja el cuello, mete el mentón hacia el pecho y activa los glúteos para poder elevar las caderas un poco más.

5. Fuerte y estable

5 / 6

5. "Ejercicio para glúteos "Gato estirando": Crear una base fuerte y estable

Arrodíllate y coloca las manos por debajo de tus hombros presionándolas con fuerza contra el suelo.

  • Estira una pierna y el brazo opuesto de manera que queden paralelos al suelo.
  • Dirige la mirada hacia el suelo y activa los músculos abdominales; nota el tronco como un bloque fuerte y estable.
  • Puedes realizar el ejercicio de forma dinámica (flexionando codo y rodilla al inhalar, y estirando al exhalar) o manteniendo la posición durante al menos ocho respiraciones.

6. Estira y tonifica

6 / 6

6. Ejercicio para glúteos tumbada: Estira y tonifica

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos relajados.

  • Sujeta el dedo gordo de tu pie derecho con la mano del mismo lado y acércala manteniéndola lo más estirada que puedas.
  • Mantén los hombros relajados y la cabeza en el suelo mientras vas acercando la pierna derecha un poco con cada inhalación. No te preocupes si no consigues mantenerla estirada.
  • Realiza 6-8 respiraciones largas y profundas y deshaz la postura con una exhalación.
  • Repite con la pierna contraria.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?