Eva Roca
Eva Roca

Experta en nutrición vitalista, profesora de yoga y coach en salud

Las piernas son la base de nuestro cuerpo y cualquier trabajo corporal saludable partirá de unas piernas firmes y, a la vez, flexibles. Estos conceptos, que pueden parecer antagónicos, son la base del éxito para que las posturas de yoga aporten todos sus beneficios y nos permitan alcanzar el estado de conciencia corporal y energético llamado en sánskrito Sthira-Sukha.

Pues bien, «Sthira» significa firme, fuerte y estático, mientras que «Sukha» significa cómodo, alegre y suave.

Estirar y fortalecer las piernas

Cuando experimentamos juntos estos dos estados de contracción (Sthira) y expansión (Sukha),como ocurre en el pulso del corazón o en el ritmo de nuestra respiración, lo que conseguimos es que el prana o energía vital fluya revitalizando y oxigenando todas nuestras células y construyendo tejidos de apoyo largos, fuertes y jóvenes.

  • Sthira es la habilidad de permanecer estable en una postura y mantener el cuerpo y la mente en equilibrio durante unas respiraciones. Los músculos están activados, pero sin rigidez, libres de tensión.
  • Sukha es lo que ocurre cuando las articulaciones, los huesos, los músculos y tu respiración se alinean y fluyen libres de tensión en una postura.
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Beneficios mentales y emocionales de tonificar las piernas

Pero el yoga va mucho más allá y te invita a llevar este estado de lo terrenal y corporal a lo más sutil y así fortalecer y flexibilizar también tu cuerpo mental y emocional para sobrellevar bien los cambios y dificultades que el día te pueda presentar. Así que, tonificando las piernas, te estarás empoderando para llevar a cabo tus retos con fuerza y alegría.

ejercicio piernas

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Posturas y ejercicios para fortalecer las piernas 

En la secuencia de yoga que presentamos a continuación trabajaremos con 6 posturas para estirar y fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos y sóleos y también fortalecer y proteger caderas, tobillos y rodillas, pues las articulaciones de las piernas son nuestro sustento y también juegan un papel esencial en la estabilidad de las piernas.

  • La flexibilidad mejorará tu postura y reducirá el dolor de espalda y posibles lesiones, además de que te permitirá moverte con una versión más joven de ti misma.
  • Antes de empezar con la secuencia, ponte de pie en Tadasana y enraíza las cuatro esquinas de la planta del pie. Sube los dedos del pie, nota la fuerza en tus tobillos y toma conciencia de la estabilidad y armonía de la postura.
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1. Rejuvenecer estirando
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1. Eka Pada Adho Mukha Svanasana: rejuvenecer estirando

La postura Eka Pada Adho Mukha Svanasana, además de estirar y tonificar piernas y espalda, aumenta la circulación sanguínea y rejuvenece las células del cerebro.

  • Colócate en la postura de la tabla, sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Enraíza las manos. Inhala y levanta las caderas.
  • Exhala y estira las piernas llevando los talones hacia el suelo y alargando la columna. Relaja la cabeza.
  • Inhala y levanta una pierna bien estirada. Mantén las caderas paralelas y las piernas activadas.
  • Haz 5 respiraciones profundas y repite al otro lado.

2. Bailar sobre una pierna
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2. Natarajasana: bailar sobre una pierna

Aparte de tonificar y fortalecer piernas, pies y tobillos, la postura Natarajasana mejora el equilibrio y la flexibilidad, y calma la mente.

  • De pie, con los pies juntos, lleva el talón izquierdo hacia el glúteo y cógete del empeine con la mano.
  • Inclina el tronco adelante, elevando esa pierna y tirando del pie hacia atrás.
  • Reparte el peso uniformemente en el pie derecho, mantén la postura durante 5 respiraciones y repite al otro lado. Apóyate en una pared si lo necesitas.

3. Armonía y libertad
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3. Trikonasana: armonía y libertad

La postura Trikonasana, además de fortalecer y estirar las piernas y los tobillos, elimina la rigidez de caderas.

  • De pie, separa las piernas ampliamente y gira el pie derecho hacia fuera.
  • Inhala y abre los brazos en cruz.
  • Exhala y flexiónate lateralmente hacia tu izquierda, manteniendo las piernas estiradas, a la vez que llevas la cadera derecha hacia atrás y alargas la columna hacia delante.
  • Lleva la mano izquierda al suelo, al lado del pie, o sobre la pierna. Inhala y eleva el brazo derecho hacia el cielo, alineando los omóplatos.
  • Respira 5 veces. Inhala incorporándote, y repite con el otro lado.

4. Una base bien firme
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4. Virabhadrasana III: una base bien firme

Para hacer Virabhadrasana III ,empieza de pie, con los pies juntos y enraizándote firmemente.

  • Exhala y, flexionando el torso adelante, apoya tu peso en la pierna izquierda.
  • Levanta ligeramente el pie derecho del suelo, inhala y eleva la pierna atrás a la horizontal. Mantén las caderas alineadas y activa el tobillo.
  • Exhala y extiende los brazos a los lados. Eleva el esternón y relaja la mirada en un punto fijo hacia adelante.
  • Respira 5 veces, deshaz y repite con la otra pierna.

5. Cadera sin tensiones
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5. Utkata konasana: cadera sin tensiones

 

La postura de la diosa o Utkata konasana fortalece piernas, glúteos, tobillos y suelo pélvico, liberando las caderas.

  • Separa las piernas con las manos en las caderas. Los tobillos se alinearían con las muñecas si tuvieras los brazos en cruz. Inhala y gira afuera los pies a 45 grados.
  • Exhala y baja las caderas alineando rodillas y tobillos.
  • Presiona con las plantas del pie en el suelo y alarga la columna hacia el cielo.
  • Deja tus manos en las rodillas o juntas en el centro del corazón.

6. Relaja estirándote
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6. Janu sirsasana: relaja estirándote

En esta postura, Janu sirsasana, haces un gran estiramiento y, a la vez, calmas el sistema nervioso.

  • Sentada con piernas estiradas, lleva el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo. Presiona.
  • Inhala y alarga la columna mientras estiras y activas la pierna izquierda. Sube los brazos hacia el cielo.
  • Exhala y dóblate, desde las caderas, hacia la pierna izquierda. Coge el pie, el tobillo o la espinilla. Relaja el cuello, alineado con la columna.
  • Respira 5 veces e, inhalando, sube y repite al otro lado.