En un estudio hecho con mil mujeres, una de cada cuatro no sabía cuál es la función del suelo pélvico y una de cada seis no sabía localizarlo. Sin embargo, mantener el suelo pélvico en forma es esencial para prevenir problemas como el prolapso o descenso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria o fecal. Estas afecciones afectan tanto a hombres como a mujeres.
Además, la musculatura del suelo pélvico interviene en el proceso respiratorio: actúa en sinergia con el diafragma torácico y con los músculos abdominales, contrayéndose durante la exhalación y relajándose durante la inhalación. Cuando el suelo pélvico no cumple con esta función, la respiración es deficiente, contribuye al desequilibrio del sistema nervioso y favorece la ansiedad y la depresión.
En este artículo, encontrarás las claves para localizarlo, con un ejercicio para empezar, y una secuencia de ejercicios para seguir tomando conciencia de esta musculatura, para fortalecerla y para aprender a relajarla.
¿Dónde está el suelo pélvico?
"La salud y equilibrio del suelo pélvico está en su capacidad de activarse y relajarse alternadamente y para esto necesita fuerza y flexibilidad", señala Ellen Lima, experta en suelo pélvico. "Para conseguirlo, lo más adecuado es un entrenamiento integral que incluya todo el cuerpo y la consciencia respiratoria, como por ejemplo, la práctica de yoga, en la cual se pueden realizar, en momentos puntuales, contracciones del suelo pélvico (mula bandha)."
Pero para trabajar el suelo pélvico es esencial tenerlo localizado. Para ello, antes de pasar a la secuencia que te proponemos después, Ellen Lima propone realizar este ejercicio:
Ejercicio para localizar el suelo pélvico
- Siéntate sobre una silla firme.
- Busca los dos huesos –los isquiones– de la base de la pelvis que están en contacto con la silla.
- Si vas resiguiendo con las manos los huesos de la pelvis encontrarás por delante el pubis y por detrás, el cóccix. El suelo pélvico está en este espacio con forma de diamante entre los dos isquiones, y entre el pubis y el cóccix
- Ahora aprovecha para liberar tu respiración. Estírate boca arriba (en la cama o en suelo) con las piernas y los brazos relajados.
- Lleva tu atención al suelo pélvico. Respira naturalmente. Nota las sensaciones en esta zona.
- Con la inhalación, el suelo pélvico se expande sutilmente y con la exhalación se retrae.
Si te cuesta notarlo, repite este ejercicio después de la secuencia de posturas que te proponemos a continuación.
Ejercicios de suelo pélvico para empezar
En esta secuencia de ejercicios propuesta por Ellen Lima, que además de experta en suelo pélvico es profesora de yoga, verás que se puede trabajar el suelo pélvico en algunas de las posturas de yoga o asana básicas más conocidas.