La variedad puede ser la clave para un entrenamiento físico completo. Por eso, la entrenadora Chalene Johnson pensó que sería buena idea combinar ejercicios de pilates y yoga, realizándolos de forma muy fluida, para crear una forma de entrenamiento que fuera muy completa y menos extenuante y aburrida que los programas típicos de gimnasio. La llamó PiYo.
Beneficios del PiYo
Una de los beneficios básicos asociados a la práctica del yoga es que aumenta la flexibilidad. En cambio, los ejercicios de pilates refuerzan los músculos de la zona central del cuerpo. Si se combinan ambas disciplinas con ejercicios de cardio (aeróbicos, que requieren esfuerzo respiratorio y cardiaco) se consigue un acondicionamiento físico completo que, además, puede facilitar otros tipos de ejercicios, como los levantamientos de pesos.
Es un entrenamiento es de bajo impacto, pero dinámico y lleno de energía. Se ejercita el cuerpo entero con posturas de yoga, ejercicios de fuerza que utilizan el peso corporal y rutinas cardio de alta intensidad.
Que es de bajo impacto significa que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones, como lo harían correr o saltar. Por eso es un tipo de ejercicio adecuado para las personas que tengan algún problema en las rodillas o los tobillos.
Al fortalecer el abdomen y la espalda al tiempo que se aumenta la elasticidad de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones, se consigue una mejor postura, un movimiento más fluido y eficiente, mayor equilibrio y, además, se previenen lesiones que se asocian a ejercicios repetitivos.
El PiYo tonifica y esculpe los músculos de manera más armónica que el pilates o el yoga por separado. Al tonificar la musculatura se favorece la pérdida de grasa corporal y aumenta el gasto metabólico.
¿Cómo es una sesión de PiYo?
Las sesiones ideadas por Chalene Johnson duran 60 minutos o menos. Lo ideal es hacerlas con un profesor que adapte el entrenamiento a tu condición física, pero existen vídeos en YouTube que te permiten hacerlo en casa. Todo lo que necesitarás es una esterilla de yoga.
En una sesión de PiYo se realizan diferentes tipos de abdominales, planchas y otros tipos de ejercicios básicos. Además de reforzar la musculatura central y los brazos, también se trabaja la parte inferior del cuerpo a través de ejercicios como estocadas, que desarrollan unas piernas y glúteos fuertes.
Moverse constantemente a través de un flujo rápido de ejercicios eleva el ritmo cardíaco y ayuda a quemar calorías. Algunos ejercicios PiYo son los siguientes.
Sentadilla estrecha
La sentadilla estrecha es similar a una sentadilla convencional, excepto que los pies están más juntos. Es menos intensa y no usa el rango completo de movimiento, pero puede ser excelente para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cómo hacer la sentadilla estrecha:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Manteniendo el pecho erguido y el centro activado, comienza a bajar las caderas como si te fueras a sentar
- Mantén el peso en los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies a medida que continúas bajando.
- Cuando las caderas alcancen un ángulo de 90 grados, vuelve a incorporarte impulsándote desde los talones.
Estocada de reverencia
También conocida como estocada de jugador de bolos, la estocada de reverencia puede ser beneficiosa para desarrollar los glúteos. Se parece a una estocada convencional, pero en lugar de dar un paso hacia atrás, terminarás la posición en una postura similar a la de un jugador de bolos que hace rodar la pelota por la pista.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y activa el abdomen.
- Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás de la pierna derecha.
- Desciende hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Perro boca abajo
El perro boca abajo es una postura de yoga popular que ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Estos dos grupos de músculos tienden a tensarse fácilmente, lo que puede afectar al movimiento, causar dolor y reducir el rango de movimiento.
- Comienza poniéndote en la posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y la espalda plana.
- Levanta las caderas hacia el techo mientras mantiene las manos plantadas y estiras las piernas, clavando los talones en el suelo.
- Mantén esta posición para estirar la parte inferior de tu cuerpo.
- Regresa a la posición de plancha y repite.
Plancha con patada
Las diferentes variaciones de planchas pueden generar beneficios específicos. La plancha con patada fortalece el núcleo, core o centro del cuerpo al mismo tiempo que incorpora la rotación y el trabajo unilateral. Entrenar ambos lados de tu cuerpo por igual ayuda a evitar los desequilibrios.
- Comienza poniéndote en la posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y la espalda plana.
- Levanta la mano izquierda del suelo mientras giras el tronco hacia la izquierda, equilibrando tu peso sobre el brazo derecho.
- Levanta la pierna derecha y vuelve a bajarla para levantar la pierna izquierda. Repite varias veces.