Ejercicios sensoriales

Los sentidos: ejercicios sensoriales de activación y relajación

Los sentidos son los receptores de los estímulos que se reciben continuamente. Prestarles atención, relajarlos y cuidarlos es fundamental en una vida saludable.

Gema Salgado
Gema Salgado

Periodista especializada en salud mental

A través de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto vemos, escuchamos, olemos, saboreamos y tocamos la vida en todas sus manifestaciones.

Los cinco sentidos, que ya clasificara Aristóteles hace dos milenios, son las puertas que nos permiten percibir, comunicarnos, crear, trabajar y disfrutar de nuestra condición de seres humanos.

Cuando gozamos de buena salud no sabemos apreciarlo, ya que el cuerpo descodifica las órdenes de cada sentido de forma automática y las envía al cerebro a través del sistema nervioso sin necesidad de pensar en ello, pero cuando alguno falla trastoca nuestra existencia obligándonos a apoyarnos en los otros inevitablemente.

Aun conservando los sentidos de forma íntegra, la mayoría de personas que viven en entornos urbanos están sometidas al ruido de los coches, a la contaminación atmosférica, a largas horas con los ojos fijos en el ordenador y bajo los efectos de la luz artificial, y a comidas desvitalizadas y ricas en grasas que en la mayoría de ocasiones no hay tiempo de saborear. Todo ello forma un caldo de cultivo óptimo para el estrés, la fatiga crónica y los bajones anímicos.

En la actualidad, diferentes estudios corroboran que las personas que desarrollan su trabajo en entornos con iluminación artificial y un ambiente cargado a nivel electromagnético son más propensas a desarrollar un nuevo cuadro de síntomas conocido como Trastorno Afectivo Estacional (TAE), que aparece en los meses en los que estamos menos expuestos a la luz solar.

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Se caracteriza por: tristeza, somnolencia y aletargamiento durante el día, insomnio de noche, comer en exceso y apetencia de dulces, variaciones de peso significativas, irritabilidad, aislamiento, dificultad para concentrarse y disminución del deseo sexual, entre otros.

Por ello, tomar algunas medidas sencillas, como permitirse descansar las horas necesarias y relajar cada uno de los cinco sentidos a diario, ayuda a mantener la salud en los meses más oscuros del año y a disfrutar de una primavera con menos riesgo de sufrir alergias o fatiga .

A continuación ofrecemos algunas propuestas sugerentes para revitalizar cada sentido.

Cómo descansar la vista

Considerada la reina de los sentidos, la vista determina la manera en que percibimos el mundo y las emociones que se desprenden de este hecho.

Los rayos de luz que entran en el ojo a través de la pupila son concentrados por la córnea y el cristalino para formar una imagen en la retina. La retina contiene millones de células sensibles a la luz, con forma de bastones y conos, que transforman la imagen a través de un conjunto de impulsos nerviosos.

Estos impulsos se transmiten a lo largo del nervio óptico hasta el cerebro, donde esta información es finalmente procesada para producir una única imagen coordinada.

La luz solar que penetra en los ojos estimula además los neurotransmisores cerebrales activando la producción de serotonina y dopamina, las hormonas del ánimo y el bienestar.

En cambio, en ausencia de luz, en menor presencia del estímulo luminoso o en contacto con la luz artificial (que carece de los colores de alta frecuencia de la luz solar: verde, azul y violeta) se libera melatonina, la hormona del sueño, y con ella aparece la sensación de sopor, incluso en pleno día.

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Permitirse ciertas pausas

Los músculos del ojo descansan mirando a la lejanía (más de 50 metros) mientras que para enfocar de cerca deben esforzarse.

Si el trabajo obliga a permanecer centrado muchas horas ante el ordenador y en un entorno laboral dominado por la luz artificial es importante, siempre que resulte posible, darse algunos respiros durante la jornada en los que se pueda salir a la calle por unos minutos a tomar una infusión, a mirar el cielo, a pasear por un parque cercano...

Los ojos agradecerán la calidad lumínica de la luz solar (aunque haga mal tiempo) y el cambio de escenario y enfoque.

De esta manera se rompe con el perjuicio que para la vista comporta estar sentado durante muchas horas absortos en una pantalla y con el estrés que genera esta dinámica.

Un ejercicio de palmeo

Consiste en colocar las palmas de las manos ahuecadas sobre los ojos para crear oscuridad total durante unos minutos. Las manos no deben presionar y formarán una especie de cuenco sobre los ojos.

Con los codos apoyados sobre las rodillas se mantiene esta posición respirando suavemente y concentrándose en ver "negro". Esta pauta mejora mucho el cansancio de mantener la vista fija en el ordenador.

Movimientos suaves con los ojos

Otro ejercicio sencillo y muy efectivo para relajar la vista consiste en mover los ojos lentamente en diferentes direcciones.

Para ello se toma un calendario de bolsillo, por ejemplo, y estirando los brazos se sitúa enfrente de los ojos. Se inician movimientos suaves de derecha a izquierda, de arriba abajo y de rotación sin perder de vista la tarjeta.

Rodearse de colores cálidos

El color, que al igual que la luz entra por los ojos, incide en el sistema nervioso más de lo que se cree. Por eso, vestirse, pintar las habitaciones o rodearse de mobiliario o de objetos de colores relajantes y cálidos ayuda a ganar energía y salud en los meses fríos.

Los tonos naranjas, verdes, azules pastel, melocotón, rosas... reconfortan la vista y el estado de ánimo.

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Afinar el oído

Aparte de hacer posible la audición de las palabras, la música, los sonidos y toda suerte de ruidos, el oído también es el responsable del equilibrio. De esta función se encargan órganos como los conductos semicirculares y el vestíbulo.

Las ondas sonoras que entran en el oído viajan a través del conducto auditivo hasta el tímpano, donde son transformadas en vibraciones que se transmiten a través de tres huesos minúsculos: martillo, yunque y estribo hasta el caracol, en el oído interno.

Aquí las vibraciones se convierten en señales nerviosas eléctricas por medio de millones de pelos microscópicos, para ser interpretadas posteriormente en el cerebro.

Frente al exceso de estimulación auditiva, estas ideas pueden serenar tus oídos.

Percibir el silencio interior

En una habitación libre de ruidos podemos hacer un ejercicio relajante para el oído que nos pondrá en contacto con nuestro silencio interior.

Sentados en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo sobre una alfombra, tomamos aire llenando los pulmones y lo expulsamos varias veces.

Con el cuerpo lo más suelto y relajado posible nos centramos en el ritmo de la respiración, escuchando cómo tomamos aire y cómo nos desprendemos de él, suavemente, sin estridencias ni resoplidos.

Nos fijamos en cómo inflamos el vientre al descender el diafragma con cada inspiración y cómo lo desinflamos durante la espiración.

En algún momento de la inspiración llenamos a tope los pulmones; retenemos tranquilamente el aire unos momentos, percibiendo qué sentimos durante ese instante de silencio, y volvemos a espirar seguidamente descargando en la espiración toda la tensión acumulada.

Prolongamos la exhalación hasta que los pulmones se vacíen completamente y permanecemos así, sin miedo ni prisa, hasta que el impulso de inspirar surja por sí solo.

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Escuchar una música especial

Aunque la mejor relajación para el oído se consigue alejando este sentido de cualquier fuente sonora, la música tiene un poder terapéutico innegable.

En momentos de bajón anímico, de ansiedad o desasosiego, escuchar una melodía que nos gusta especialmente desata todo un mar de sentimientos que nos puede reconfortar y ayudar a aliviar la tensión.

Si no se tiene una música especial que haga vibrar se puede recurrir al canto gregoriano, a la música celta o a algún tema espiritual, como el Ave María de Schubert.

Despertar el olfato

Conectado con las partes del cerebro vinculadas a los instintos, el olfato es probablemente el más antiguo y el menos conocido de los cinco sentidos.

La nariz es el órgano encargado de la entrada y salida del aire que nos da vida y a la vez hace posible la recepción de multitud de partículas químicas aromáticas.

Cuando estas moléculas penetran en la nariz se disuelven en la mucosa nasal y entran en contacto con los cilios, células encargadas de enviar las señales hacia el centro cerebral del olfato, donde son procesadas de forma instantánea sin que intervenga el filtro de la razón, e impulsando ciertas reacciones emocionales.

Para reconectar con el potencial del olfato, puedes realizar estas actividades.

Crear un ambiente confortable

Lo ideal para relajar uno de los órganos más sensibles de nuestro cuerpo es evitar en la medida de lo posible exponerse a productos tóxicos y entornos contaminados y crear un ambiente agradable dentro de casa.

Ventilar bien el hogar, mantenerlo limpio, al igual que la ropa de la cama, rodearse de flores olorosas, colocar plantas aromáticas en la cocina o saquitos de lavanda en los armarios ayudarán a conseguir un ambiente limpio y a sentirse mucho mejor.

Utilizar aceites esenciales

Es uno de los recursos más prácticos y sencillos que pueden utilizarse para purificar y crear un ambiente relajante en casa o en el lugar de trabajo.

  • El aceite de lavanda y el de ylang-ylang son excelentes contra el estrés.
  • El de sándalo alivia la ansiedad.
  • El de romero favorece la memoria y la concentración, al igual que el de albahaca, y ambos son especialmente buenos para mantenerse atento y despierto durante las horas de trabajo.
  • El de mandarina y el de manzanilla ayudan a dormir.

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Redescubrir el gusto

Ligado a la nutrición, a la subsistencia y al placer que supone saborear la vida en exquisitos bocados, el gusto es uno de los sentidos que más momentos de disfrute depara.

En cuanto a su funcionamiento, cada persona tiene unas 10.000 papilas gustativas que se distribuyen en la lengua formando zonas sensibles a determinados compuestos químicos responsables de las sensaciones de gusto.

Aparte de si un alimento es dulce, ácido, salado o amargo, a la hora de comer nos influirá también su olor, su textura y su temperatura, entre otros factores.

¿Cómo afinar el sentido del gusto para disfrutar más de los sabores?

Prestar atención a lo que se come

Debido a la dinámica de trabajo la mayor parte de los días muchas personas comen fuera, cualquier cosa y a toda prisa. En la medida de lo posible es importante cuidar tanto la calidad de los alimentos como la forma en que nos nutrimos.

La hora de la comida puede servir para establecer un punto y aparte con el resto de la jornada en la que elijamos bien cómo nos queremos alimentar y degustemos -no engullamos- cada uno de los alimentos, sin prisa y con plena conciencia. De esta manera nos estaremos cuidando y poniendo freno a un estrés que muchas veces recreamos por inercia.

También descubrimos que el alimento nos nutre a un nivel sutil, aunque no lo haga en el plano material, cuando ya en la boca activa el sistema nervioso y el cerebro.

Disfrutar del sabor real de los alimentos

Una buena manera de relajar el paladar y de reconfortar la mente con el acto de comer es eliminar del menú durante al menos una semana los platos preparados y la comida rica en sal y grasas de baja calidad y disfrutar del verdadero sabor de cada alimento.

Para ello conviene preparar todo lo que vayamos a comer (ensaladas, verduras, legumbres, pescado...) sin salsas ni aliños (sin azúcar, sin tomate, sin mayonesas...) y con formas de cocción respetuosas, como el vapor o la plancha. Como máximo aderezo utilizaremos un chorrito de aceite de oliva virgen.

De esta manera podremos conocer el gusto de los alimentos en estado puro y mantener la salud.

El poder del tacto

La piel, con una superficie de unos dos metros cuadrados, es el órgano más grande del cuerpo. Es también el órgano que nos envuelve, el que nos protege de las agresiones del exterior y el que nos permite materializar nuestro amor y ternura mediante el sentido del tacto.

La epidermis contiene miles de terminaciones nerviosas que transmiten impresiones al cerebro: temperatura, presión, tensión, dolor, placer. .. y sin duda el tacto es el sentido que hace posible en mayor medida concretar las ideas y expresar las emociones.

Diferentes estudios corroboran la relación del contacto físico (sean besos, abrazos o caricias) con la relajación del sistema nervioso, con el buen estado del sistema inmunitario, con el aumento de las conexiones neuronales durante la infancia, con el desarrollo de una buena autovaloración y con una vida más plena y satisfactoria.

Utilizar ropas naturales holgadas

No conviene pasarse el invierno embutido en ropas de fibras sintéticas que restan sensibilidad al cuerpo. Una buena medida para sentirse más cómodo y potenciar el sentido del tacto es liberarse de las ropas que oprimen y utilizar prendas holgadas de fibras naturales: algodón, lino, seda...

Demostrar afecto

Acariciar, besar, mimar, cuidar a las personas de nuestro entorno y dejar que nos cuiden es una excelente manera de ganar salud y de acercarse a los demás con amor y gratitud. hay que olvidar que los mimos fomentan la liberación de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad.

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Recibir un masaje

Es una de las formas más placenteras y efectivas de llegar a través del sentido del tacto a las emociones atrapadas en el cuerpo en forma de contracturas y tensiones.

Las manos expertas del masajista cuando nos presionan y nos amasan nos recuerdan que tenemos un cuerpo y nos enseñan a sentirlo en plenitud, desde la cabeza hasta los pies, una práctica muy recomendable para quienes viven excesivamente pendientes de la mente, olvidándose del resto.

Y si el masaje de cuerpo completo no parece factible o conveniente aún es más fácil recurrir a la reflejoterapia en los pies. Tocando y presionando suave pero tenazmente las zonas o puntos que parecen más duros o sensibles al tacto se puede mejorar la sensación de bienestar de la otra persona, quizá disminuir un dolor o bien ayudarle a reducir el estrés y conciliar el sueño. Este masaje puede además aplicárselo uno mismo.

Y el sexto sentido... ¿cuál es?

Más allá de lo que vemos, oímos o tocamos se encuentra un sexto sentido, la intuición, que aparece como una corazonada, un presentimiento o una certeza ante ciertas elecciones o momentos claves de nuestra vida.

Para afinar esta capacidad es importante:

  • Estar atentos a esa voz interior o sensación dándole credibilidad y dejando ver adónde nos lleva sin pasarla necesariamente por el tamiz de la razón, ya que poco tienen que ver la una con la otra. Las circunstancias dirán si la opción fue o no acertada.
  • Tomar conciencia del momento presente y estar receptivo a lo que se vive y a la realidad de los demás. Así, aparte de conectar más con uno mismo también se es más sensible y receptivo a lo que ocurre alrededor y se captan cada vez mejor este tipo de mensajes.

La naturaleza recarga tus sentidos

Salir al aire libre y prestar atención a lo que nos rodea, en contacto con los elementos naturales y alejados de la sobreestimulación sensorial tan frecuente hoy en día, es una buena forma de relajarse y afinar los sentidos.

Aunque en los meses fríos no apetece tanto salir de casa, ir al encuentro de la naturaleza siempre que sea posible ayuda a desconectar de la rutina diaria, aporta quietud, aleja de los ruidos y la contaminación, y favorece una introspección muy fructífera.

Lo ideal es acudir a estos parajes con los ojos, los oídos, el gusto y las manos bien abiertos para entrar en comunión con la naturaleza desde muy adentro.

¿A qué huele?

Los grandes perfumistas o los catadores profesionales, aunque trabajen con productos elaborados, conocen la importancia de entrenarse en plena naturaleza, que es el mejor "parque temático" de olores a nuestra disposición.

Como ellos, podemos salir al bosque simplemente dispuestos a olerlo todo: la corteza de un árbol, el musgo, flores diversas, los restos de una hoguera, la humedad de una piedra, el tapiz de hojas que cubre la tierra...

Es un modo de despertar la sensibilidad y disfrutar de una hermosa ceremonia de introspección.

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Poner el oído

Para escuchar solo hay que darse permiso. En la maraña de ruidos cotidianos se vive con una especie de sordera selectiva. Pero en instantes de quietud concentrar la atención en los sonidos nos puede descubrir un mundo nuevo.

Sentados en un banco de un parque podemos cerrar los ojos y percibir el rumor del viento en los árboles, el canto de un pájaro, las carreras y risas de los niños, la conversación de unas madres o el fragor del tráfico. ¿Es audible nuestra respiración?

La vida tiene una música y un ritmo. Es bueno recordarlo en esta época saturada de imágenes virtuales.

Tocar la vida

Entra en contacto directo con los elementos naturales: tocando la tierra, los árboles, las piedras, la nieve, el agua de una fuente, tomando el sol (en esta época del año en que sus rayos todavía son débiles) o dejándote mecer por el viento, si el día es templado.

Dejar descansar a los sentidos

No hay duda de que una de las mejores técnicas de descanso para los sentidos y los sistemas corporales es el sueño.

Mientras se duerme el cuerpo se recupera por completo. La vista y el oído descansan profundamente, la piel se regenera, el gasto cardiaco y energético disminuyen y este ahorro de energía se utiliza en funciones reparadoras internas, mientras que los sueños permiten reelaborar las experiencias y emociones vividas durante el día.

Durante el sueño se regulan funciones fisiológicas vitales para la salud y el bienestar, pero a veces la actividad nerviosa o la agitación mental repercuten en su calidad. Cambiar algunos hábitos puede ayudar a dormir bien.

Para disfrutar de un sueño renovador es importante:

  • Dormir de 7 a 8 horas diarias (el 90% de personas necesitan este tiempo) y darle al organismo el descanso necesario para regenerarse y restaurar todo lo que necesitará para estar despierto.
  • Mantener unos horarios regulares, tanto en las horas de acostarse como en las de levantarse, con excepciones muy puntuales, y establecer rutinas diarias para todas las actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño, ajustándose lo más posible a ellas.
  • Tomar un baño caliente una o dos veces cada semana antes de irse a acostarse relaja profundamente. Se puede potenciar ese efecto con unas gotas de aceites esenciales de lavanda, mandarina, bergamota, manzanilla, incienso, sándalo o mirra.
  • Evitar tomar café, té, cacao, bebidas de cola, alcohol o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central seis horas antes de ir a dormir.
  • Tomar una cena ligera, y esperar un mínimo de dos horas antes de acostarse.
  • Elegir una buena cama. Es importante que sea cómoda: ancha, con un colchón y una almohada consistentes, que no sean ni muy duros ni muy blandos.
  • Procurar condiciones ambientales favorables: que no haya ruidos ni una luz excesiva, con una temperatura constante entre los 16 y los 20 grados.

Libros para explorar lo que nos aportan los sentidos

  • Una historia natural de los sentidos; Diane Ackerman. Ed. Anagrama
  • Técnicas de relajación creativa y emocional; Mónica Pintanel. Ed. Thomson
  • El perfume; Patrick Süskind. Ed. Seix Barral

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