Si en algo existe consenso en dietética y nutrición es en la necesidad de consumir a diario y de manera generosa frutas y hortalizas por todos sus beneficios asociados.
Esta recomendación ha estado tradicionalmente respaldada y justificada por su contenido nutricional, tanto por lo que aportan (vitaminas, minerales y fibra) como por lo que no (en particular, grasas saturadas y colesterol).
Pero tanto las frutas como las hortalizas, al igual que la mayor parte de alimentos, se caracterizan por tener una composición muy compleja, y junto a esos nutrientes presentan cantidades muy pequeñas de otras muchas sustancias que no cumplen una función propiamente nutricional.
¿Qué tipos de pigmentos vegetales hay?
En los últimos tiempos, cada vez se da más importancia a algunas de esas sustancias por sus potenciales beneficios para la salud. Se las ha llamado "compuestos bioactivos" y puede haber varios centenares.
Entre las que vienen mereciendo mayor atención se encuentran los carotenoides y los polifenoles.
Los carotenoides son pigmentos vegetales y pueden dividirse en dos grandes grupos.
- Por un lado los carotenos, entre los que figuran el alfacaroteno y el betacaroteno, ambos precursores de la vitamina A, y el licopeno.
- Por otro lado las xantofilas, como la criptoxantina y la luteína.
Entre los polifenoles se encuentran también pigmentos responsables del color de los alimentos, como las antocianinas y los flavonoles.
¿Qué beneficios tienen para la salud los pigmentos vegetales?
Ahora bien, aun siendo muy importante, el interés de estas sustancias va mucho más allá de su aportación cromática y su contribución a la percepción sensorial de los alimentos.
Hoy se sabe que carotenoides y polifenoles ejercen su principal acción biológica a través de mecanismos de antioxidación y secuestro de radicales libres, formas químicas altamente reactivas que dañan estructuras esenciales para la vida de las células como el ADN, las membranas celulares y las proteínas.
Su acción se asocia al envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y pulmonares, procesos neurodegenerativos y cáncer, frente a los que estos pigmentos nos protegen.
¿Es importante el color de la comida?
Es importante incluir frutas y hortalizas en cada una de las comidas diarias. Elegir productos de calidad, preferiblemente de la estación y biológicos, estimula el consumo porque proporciona mejores percepciones sensoriales.
En España y otros países la campaña "5 al día" propone tomar cinco raciones diarias de estos alimentos. Cuanto más color haya en ellos, mejor.
Naranja, amarillo, púrpura, rojo... La dieta saludable no es ni monótona ni monocromática, sino que entra por los ojos y está llena de variedad, colores y matices, como la vida misma.
La creatividad, la imaginación y la variedad también pueden contribuir a una mayor ingesta de sustancias saludables.
Dado que los colores de frutas y hortalizas corresponden a la presencia de distintos pigmentos, optar por una paleta variada ayuda a ingerir habitualmente diferentes antioxidantes.
¿Qué nutrientes aportan los alimentos de color naranja?
Alimentos como zanahorias, mangos, papayas, albaricoques y calabazas contienen betacaroteno, pigmento que actúa como provitamina A y antioxidante.
Numerosos estudios asocian el consumo de carotenoides a un incremento de la respuesta inmunitaria y la protección frente a la aterosclerosis.
¿De qué protege la comida de color amarillo-anaranjado?
Alimentos como las naranjas, las mandarinas y los limones contienen flavanonas, un tipo de flavonoide que actúa como antioxidante neutralizando los radicales libres.
Estos alimentos de la familia de los cítricos son, además, una fuente dietética muy importante de vitamina C que posee también una acción antioxidante.
¿Qué beneficios tienen los alimentos de color rojo-púrpura?
Los alimentos de este color, como ciruelas, uvas, bayas, berenjenas, col lombarda y remolacha, contienen antocianinas, un importante subgrupo de la extensa familia de los flavonoides considerado muy antioxidante.
Otros alimentos ricos en este pigmento son las habichuelas negras y el vino tinto, del que se aconseja un uso moderado.
¿Qué es el licopeno y cómo influye en la salud?
El licopeno es el pigmento rojo del tomate y del pomelo rosado. Se estima que su capacidad antioxidante es el doble que la del betacaroteno.
Los estudios epidemiológicos destacan su acción antitumoral, sobre todo en el cáncer de próstata. También se le atribuye un beneficio potencial para reducir el riesgo cardiovascular.
¿Qué aporta la luteína al organismo?
Se trata de un pigmento amarillo soluble en grasas presente, por ejemplo, en hortalizas amarillo-verdosas como las verduras de hoja.
Los estudios epidemiológicos destacan su acción protectora frente a patologías oculares degenerativas, sobre todo la degeneración macular. Protege la retina de las radiaciones ultravioleta solares.
¿Qué es y cómo actúa la quercetina?
Este flavonoide amarillo-verdoso es propio de alimentos como cebolla, manzana, brécol y col.
Puede reducir la inflamación en procesos alérgicos e inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, las que transportan colesterol "malo".
¿Se recomiendan cantidades diarias de pigmentos?
A pesar de lo mucho que se ha investigado y avanzado, el conocimiento científico actual de aspectos básicos sobre los pigmentos, como su disponibilidad, metabolismo y consumo por parte de distintos colectivos y poblaciones, es incompleto y no permite establecer por ahora recomendaciones de ingestas concretas.
¿Conviene tomarlos como suplementos?
Existen en el mercado suplementos que contienen pigmentos, como luteína y licopeno. Pero esta sigue siendo hoy una cuestión polémica.
Obtenerlos de la dieta es muy probablemente la mejor opción. En todo caso, antes de iniciar cualquier suplementación, lo más prudente es consultarlo con un especialista.