Aprender uno mismo

Cómo practicar la atención plena (mindfulness)

La mente es tenaz distrayéndose. Para vivir con atención plena no basta quererlo, hay que practicar y dar tiempo a que el cerebro cambie.

Teresa Moroño
Teresa Moroño

Bióloga e instructora de mindfulness

La única manera de conocer el poder transformador del mindfulness es viviéndolo, dotándolo de experiencia personal. Por ello, aunque conocer la teoría puede ser útil para motivarse y comprender lo que se está haciendo, lo más importante es practicar, aprender las diferentes técnicas de meditación y, sobre todo, ser constante.

Si realmente queremos que el cerebro integre esa nueva forma de ser, esa habilidad de centrar la atención en el aquí y el ahora, hay que entrenar a diario.

Para ello, el programa MBSR disponible en forma de curso online en la Escuela Cuerpomente, propone centrarse durante sus ocho semanas de duración en dos tipos de práctica fundamentalmente: la práctica formal de la meditación y la práctica de la atención plena en las actividades cotidianas con ejercicios concretos.

Poco a poco la atención plena empieza a formar parte de nuestro día a día y experimentamos sus beneficios.

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2 formas de practicar la atención plena

  • Práctica formal. Se trata de lo que enseguida nos viene a la mente cuando decimos «meditar»: buscamos un momento y un lugar tranquilos y nos sentamos o nos tumbamos para dedicarnos enteramente a la práctica de la meditación.
  • Práctica informal. En este caso los ejercicios están pensados para que, a lo largo del día, podamos aprovechar algún momento o circunstancia para centrarnos, volver a conectar con nuestro centro y observar. El objetivo, recuerda, es vivir en «modo mindfulness», es decir, con atención plena en todas nuestras actividades del día a día.

Dónde poner la atención al meditar

Al practicar mindfulness desarrollamos la atención poniendo el foco en los que llamamos los 4 fundamentos de la atención. Este tipo de atención es, a su vez, lo que conocemos como «atención focalizada». Los focos son:

  • El cuerpo: nuestra respiración, postura, partes del cuerpo y sensaciones físicas.
  • Sentimientos y emociones: alegría, enfado, tristeza, miedo.
  • La mente: los estados mentales, nuestros pensamientos.
  • Los obstáculos de la mente: nos referimos a lo difícil que hay en uno, a nivel tanto externo (por ejemplo, en relaciones complicadas) como interno (en realidades que no nos gustan y tratamos de evitar).

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Anotar las propias experiencias

Es importante anotar en un cuaderno o libreta nuestros descubrimientos diarios y semanales: si estamos más tranquilos, si notamos más los sabores, si el tiempo se alarga, si disfrutamos más de los paisajes, si dormimos mejor, incluso si percibimos que nuestros actos tienen más sentido.

También se recomienda llevar un registro de aquellas actividades que nos resultan desagrables: cómo nos hacen sentir, qué pensamientos nos vienen a la cabeza, cómo reaccionamos...

Dejar atrás las expectativas

Generalmente cuando comenzamos a practicar mindfulness lo hacemos con objetivos concretos, esperando algo. Puede que pretendamos encontrarnos mejor tanto física como mentalmente, o quizá queramos adentrarnos en el mundo del desarrollo personal. Sea lo que sea lo que nos ocurra, y por muy estresados o ansiosos que estemos, es importante que, a la hora de afrontar la práctica, no nos pongamos objetivos. Tan solo hemos de prestar atención a lo que va surgiendo, a las sensaciones que van apareciendo en el cuerpo, a nuestros estados de ánimo.

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Sin juzgar, con curiosidad

A la hora de observar, abstente de hacer juicios sobre lo que vaya pasando. Hazlo con aceptación, simplemente sintiendo. Se trata de observar los procesos que surjan con apertura, con curiosidad, de ver las cosas de manera clara, tal y como son. Es fundamental esta actitud de apertura y, si quieres, de «rendición» ante lo que hay, ante lo que surge. Para ello te ayudará:

  • Tomar conciencia de lo frecuentemente que realizamos juicios, tanto sobre nosotros mismos como sobre los demás.
  • No implicarte en los juicios, no identificarte con ellos, pues obedecen a percepciones que distan mucho de lo que eres verdaderamente.
  • No juzgar tu realidad, ya que te darás cuenta de que te identificas con muchos aspectos que no son tuyos. ¡Te sobran!

Comprometerse y confiar

Finalmente está, por supuesto, el compromiso. Aunque en un principio te parezca que lo que estás haciendo no sirve de mucho, te invito a confiar, confiar y confiar. El cambio llega.

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Por qué hay que darse 8 semanas

Los cursos de mindfulness basados en el programa Mindulness-Based Stress Reduction (MBSR) se diseñan para favorecer y dar tiempo a que se den en el cerebro los cambios estructurales que se ha demostrado favorece una práctica continuada de meditación y que se han asociado con menores niveles de estrés y mayor bienestar.

Se organizan en ocho semanas porque los estudios demuestran que bastan 8 semanas de práctica continuada para que esos cambios estructurales empiecen a producirse y se pueda avanzar hacia una forma de vida más plena y consciente.

Con la práctica diaria, poco a poco se optimizan las conexiones neuronales: aumenta la materia gris en determinadas áreas cerebrales, nuestras capacidades sensoriales y de percepción interna se incrementan y se retrasa el envejecimiento de áreas relacionadas con la memoria y la atención, que se deterioran con la edad.

También actuamos sobre tres ejes del cuerpo:

  • El eje cerebro-corazón, promoviendo una mayor coherencia entre ambos;
  • El eje cerebro-respiración, favoreciendo un mayor bienestar emocional con una respiración más consciente;
  • El eje cerebro-intestino, favoreciendo la salud de la microbiota intestinal a través de la reducción de los niveles de estrés.

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