El insomnio o dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo es un trastorno muy común y supone una pesada carga para quien la sufre, por el cansancio y malestar que genera, pero también por sus consecuencias para la salud. Dormir mal afecta a la concentración, la memoria y el funcionamiento del sistema inmunitario y, a la larga, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, depresión o diabetes.
Los somníferos solo abordan el problema actuando sobre los neurotransmisores cerebrales implicados en el sueño y no están exentos de efectos secundarios, pero podemos mejorar la calidad del sueño con técnicas de relajación que, al actuar tanto sobre el cerebro como sobre el cuerpo, resultan muy efectivas.
Una de las técnicas para relajarse que desde la Universidad de Harvard avalan para ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo es la técnica 4-7-8, un ejercicio de respiración que se inspira en técnicas de pranayama propuesto y popularizado por el Dr. Andrew Weil, formado en Harvard y doctor pionero en medicina integrativa.
cómo ayuda la Técnica 4-7-8 frente al insomnio
Estudios científicos han demostrado que con técnicas de respiración lenta se puede influir sobre el sistema nervioso autónomo , concretamente, sobre el sistema nervioso parasimpático, una parte del sistema nervioso que desempeña un papel fundamental a la hora de conciliar el sueño, mantenerlo o volverse a dormir si uno se despierta.
Según un estudio reciente publicado en Frontiers in Psychiatry las técnicas de respiración podrían ser una herramienta más efectiva que la intervención farmacológica por su efecto modulador sobre el sistema nervioso autónomo, pues ayudarían a compensar la hiperactivación del sistema nervioso simpático e hipoactivación del sistema nervioso parasimpático que suelen acompañar al insomnio.
“Gran parte de las dificultades para dormir se producen porque la gente tiene demasiadas cosas en la cabeza y no consigue conciliar el sueño ,” explica a la CNN en una entrevista la especialista en sueño Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina Harvard e investigadora en el Hospital Brigham and Women's de Boston . “Sin embargo, ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el sentirse en calma. Y eso es exactamente lo que necesitamos antes de irnos a dormir".
En situaciones de estrés el sistema nervioso simpático, el responsable de preparar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro para la lucha o la huida, está sobreactivado, con lo que nos sentimos mucho más excitados, se los acelera el pulso cardiaco, respiramos más superficialmente y nos cuesta mucho más relajarnos, todo ello contraproducente cuando lo que intentamos es conciliar el sueño.
Técnicas de respiración como la 4-7-8 preparan al cuerpo para el descanso activando el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la desactivación del sistema nervioso simpático. Esto se traduce en una reducción del estrés y la ansiedad, una disminución de la tensión en el cuerpo y una menor frecuencia cardiaca, todo lo cual nos prepara para dormir.
Cómo practicar la técnica 4-7-8 para dormir mejor
Esta técnica de respiración viene del pranayama, un conjunto de técnicas de respiración provenientes del yoga utilizadas para favorecer la relajación y la claridad mental. La propuesta del doctor Andrew Weil, especialista en medicina natural y fundador del Andrew Weil Center de Medicina Integrativa en la Universidad de Arizona, es utilizar esta técnica como "tranquilizante natural".
"A diferencia de los fármacos tranquilizantes, que a menudo resultan efectivos al principio pero después dejan de funcionar, este ejercicio tiene un efecto sutil al principio, pero con la repetición y la práctica se convierte en una herramienta poderosa", explica el Dr. Weil.
La técnica consiste en hacer que la espiración sea el doble de larga que la inspiración, pero realizando una pausa entre medio. Puede realizarse en cualquier postura, aunque la recomendación cuando se empieza a aprenderla es hacerlo sentado.
Para llevarla a cabo, lleva la punta de la lengua al paladar, justo por detrás de los incisivos superiores, y mantenla en esta posición durante todo el ejercicio. A continuación, sigue estos pasos:
- Vacía tus pulmones expulsando el aire completamente por la boca. Puedes hacer ruido con el aire al realizar esta exhalación.
- Cierra la boca e inhala lenta y silenciosamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta CUATRO.
- Retén el aire contando hasta SIETE.
- Exhala por la boca ruidosamente para vaciar de nuevo tus pulmones mientras cuentas hasta OCHO.
- Has completado un ciclo de respiración. Inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más hasta completar cuatro ciclos de respiración.
Para mejorar el sueño, el Dr. Weil recomienda practicar esta respiración al menos dos veces al día y, por lo menos durante el primer mes, no más de cuatro veces en el mismo día.
Al cabo de un mes de práctica, se pueden aumentar las sesiones a ocho al día. "Puede que al principio te sientas un poco mareado, pero no debes preocuparte por ello; es una sensación pasajera", advierte.
La técnica se llama 4-7-8 por los segundos que se proponen en el modelo de Andrew Weil para favorecer la relajación e inducir el sueño, pero se puede adaptar para hacer ciclos más cortos en el caso de que cueste alargar durante 7 segundos la retención u 8 segundos la exhalación. Lo importante es hacerlo manteniendo las proporciones de cada fase del ejercicio.
Si se necesita, se puede, por ejemplo, probar a inspirar 2 segundos, retener 3,5 segundos y espirar 4 segundos.