En un entorno natural, haciendo lo que a uno le apetece en cada momento (descansar al sol, dormir, comer... ) es fácil relajarse, conectar con el cuerpo y sentir armonía.
Pero cuando el exterior nos presiona y las actividades continuadas obligan a aplazar siempre las necesidades físicas y psíquicas, ¿cómo tranquilizar los nervios rápido?
Cada problema se vive como una amenaza, cada emoción (miedo, inquietud... ) se impone en el cuerpo en forma de contracción muscular y uno se va agarrotando. El sedentarismo de la mayoría de trabajos modernos impide además descargar la tensión.
Si este estado de estrés se mantiene, la realidad acaba siendo distorsionada y evaluada simplemente en función de la angustia. Surgen pensamientos obsesivos hasta que la persona siente que está sin salida, que no controla la situación y no es capaz de resolverla, lo que sin duda aumenta la presión.
10 técnicas para tranquilizar los nervios rápido
¿Cómo romper este círculo vicioso? Aprendiendo a relajarse, es decir, a distanciarse y ser consciente de que lo que se percibe es sencillamente fruto de un momento.
Distintos ejercicios de relajación ayudan a llevar al cuerpo hacia un estado físico y psíquico a medio camino entre la conciencia y el sueño, en el que se recobra el bienestar.
En este estado, la respiración es más lenta y profunda, los músculos se distienden y se reduce la actividad cerebral.
Las ondas cerebrales pasan de la morfología beta hacia el tipo alfa. La circulación mejora, así como la oxigenación de todo el organismo, y puede restablecerse el equilibrio neurológico, metábolico y energético, aflorando una sensación de paz y ligereza.
Relajarse requiere entrenamiento y con la práctica se consigue cada vez de forma más rápida. El cuerpo aprende el camino que conduce al relax y puede recorrerlo casi sin esfuerzo y en cualquier situación.
Los ejercicios que proponemos han sido escogidos precisamente por su sencillez y eficacia. La mayoría puede practicarse en cualquier lugar. Se debe elegir el que a cada uno le resulte más cómodo y atractivo.
Algunas personas, ante la dificultad que entraña parar, se esconderán tras la excusa de la falta de tiempo, pero un rendimiento óptimo sólo es posible si crea un espacio de descanso.
Entre la larga lista de beneficios que surgen de la relajación destaca el aumento de nuestro campo de conciencia y con ello de nuestra capacidad de resolver problemas y situaciones encontrando vías de solución más originales y eficaces.
1. Visualizar el arco iris
Distintos estudios aseguran que las personas con más imaginación tienen más probabilidades de manifestar reacciones de ansiedad porque pueden ver el futuro y sus posibles peligros de una forma más real.
La visualización utiliza esa imaginación de forma positiva creando imágenes placenteras que nos aparten de las preocupaciones y nos ayuden a tranquilizar los nervios rápido.
Se puede hacer en cualquier lugar, basta con cerrar los ojos y permitir que la mente construya un cuadro estimulante.
Existen una infinidad de visualizaciones eficaces, la que te proponemos aprovecha el poder curativo y relajante de los colores. Además la evocación de cada color permite llegar a un nivel más profundo de relajación.
Estirado en el suelo, se respira profundamente varias veces expulsando el aire lo más posible. Imagina ahora que en el cielo aparece un arco iris y tienes el privilegio de contemplar detenidamente cada color de muy cerca.
Empieza por el rojo. Es un rojo vivo como el de una rosa. Deja que este color circule por todo el cuerpo a través del sistema circulatorio.
Observa el naranja, relajante y equilibrador, intenso y luminoso. Penetra por tu frente y baja por el organismo impregnando riñones, pelvis y genitales.
Deténte ahora en el amarillo que emite calor y se posa en el plexo solar (boca del estómago) relajándolo profundamente, llega al estómago e intestinos equilibrándolos.
Aparece ahora un verde brillante como el de los campos en primavera. Entra por tu cabeza, inunda poco a poco tu cuerpo llevando oxígeno allí por donde pasa.
Ahora visualiza un azul profundo que te llena de serenidad. Es un azul tan bello como el del mar en un día soleado y recorre todo el organismo trayendo consigo una inmensa y placentera sensación de paz.
Finalmente, imagina el violeta, un violeta como el que tiñe el cielo en la bellas puestas de sol, un violeta que te regala creatividad y libertad. Siente cómo desbloquea todo tu cuerpo y te hace sentir más ligero.
Al terminar intenta mantener al menos unos minutos las agradables sensaciones que cada color ha dejado en tu cuerpo.
2. Estirar el tronco
Los estiramientos son una herramienta muy eficaz para eliminar tensiones físicas y psíquicas así como rigideces musculares.
De los muchos que existen, los siguientes resultan especialmente sencillos, pueden realizarse en la oficina y reportan un gran bienestar.
- Sentados con las manos juntas y los dedos entrecruzados, al inspirar se llevan las manos hacia arriba por detrás de la cabeza y al espirar de nuevo hacia abajo.
Cada vez que se levanten las manos, se debe procurar no subir los hombros ni contraerlos. Al inspirar el esternón va hacia adelante, al espirar hacia atrás.
El tronco gana movilidad, los costillas se fortalecen y la respiración se hace cada vez más profunda. - Sentados delante de la mesa de trabajo, se apoyan las manos sobre el escritorio manteniendo los brazos extendidos.
Se reduce el ritmo de la respiración, y al espirar lenta y profundamente, iremos inclinando suavemente la cabeza y el tronco, hundiendo el vientre para sacar todo el aire por la boca.
- Al inspirar se levanta primero la cabeza y poco a poco se eleva también el tronco llevando el vientre hacia adelante lo más posible para llenar los pulmones de aire al máximo.
Notaremos cómo se ensancha el tórax, mientras la zona lumbar de la columna se balancea hacia atrás y hacia delante.
Es importante que el movimiento siempre se ajuste a la respiración. El ejercicio se repite 10 veces y con cada repetición la espalda se calienta y se ensancha.
3. practicar la respiración consciente
La respiración refleja el estado emocional de la persona. En momentos de tensión la respiración se acelera y se hace entrecortada.
En la sociedad actual la respiración clavicular, en la que sólo se llena de aire la parte más alta y más pequeña de los pulmones elevando ligeramente los hombros, es la más frecuente. Pero este tipo de respiración consume mucha energía y no puede oxigenar correctamente todo el cuerpo.
Conseguir llevar la respiración hasta la zona abdominalen momentos de estrés significa poder de reconquistar un estado de paz y armonía a voluntad.
La respiración abdominal oxigena todo el cuerpo y aquieta el sistema nervioso. El siguiente eJercicio ayuda a conseguirla.
- Estirados en el suelo, se observa cómo entra y sale el aire del cuerpo sin intervenir.
- Se colocan las manos sobre el abdomen e inspirando por la nariz se llena el vientre de aire.
- Imagina que tienes un globo en el interior del abdomen y que cuando inspiras éste se llena de aire, mientras que con cada espiración el globo se deshincha.
- Inspira de nuevo y siente cómo se cargan de oxígeno y se revitalizan pulmones, corazón, hígado, estómago, intestinos, riñones y genitales. Espira vaciando el vientre de aire completamente.
Vuelve a inspirar e imagina cómo el aire llena de energía el cerebro, los ojos y los músculos de la cara.
Después al espirar imagina que el aire sale por los pies y las palmas de las manos. Repite 15 veces
4. hacer el yoga del sonido
En las fuentes del yoga beben la mayoría de técnicas de relajación. En sánscrito, "yoga" significa unión porque el objetivo de esta disciplina milenaria es unir mente y cuerpo, movimiento y respiración.
La recitación de mantras es una de las muchas prácticas que los yoguis utilizan para relajar profundamente el cuerpo y aquietar la mente.
Se trata de pronunciar un determinado sonido para que se convierta en el centro de atención y ayude a tomar conciencia de la vasta energía que está dentro y fuera de nosotros.
Uno de los mantras más conocidos es el OM. Sentados en el suelo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados, se llenan los pulmones de aire y se pronuncia la palabra OM.
El sonido debe alargarse dejando que sature toda la conciencia y se torne vibración en la garganta y en el interior del cuerpo.
Se alarga su pronunciación mientras se expulsa el aire. Se repite hasta 10 veces imaginando que este sonido va penetrando en todo el cuerpo. Contribuye a eliminar bloqueos.
5. Aprender a concentrarse en el presente
A menudo, cuanto más necesitamos relajarnos, más difícil resulta conseguirlo. Un elemento fundamental para reconquistar la paz interior pasa por concentrarse en el presente, porque proyectarse hacia el futuro conlleva incertidumbre y retornar al pasado suele representar enfrentarse a sentimientos de culpa o de fracaso, elementos perturbadores en sí mismos.
El presente en cambio nos da conciencia de lo que ocurre y nos facilita la aceptación.
Para ello resulta imprescindible aprender a parar, escuchar el cuerpo y así poder ser conscientes de cuáles son las necesidades físicas y psíquicas a las que no estamos dando salida.
El silencio ayudará a mirarse por dentro.
6. el ejercicio de los Pies en el suelo
Este ejercicio resulta muy útil para apartar de la mente pensamientos obsesivos y rebajar la actividad cerebral.
Se colocan los pies descalzos en el suelo, cerrando los ojos y sintiendo el contacto frío de éste en las plantas de los pies.
Después se sigue describiendo cada objeto que se ve en la habitación: su color, su forma... Se continua hasta que baje la frecuencia respiratoria.
7. darse un Automasaje
Las manos tienen un inmenso poder relajante. Sentir el calor de las manos sobre el timo, una glándula situada en el medio del pecho sobre el esternón, devuelve la paz.
También puede conseguirse pisando con los pies una pelota pequeña de goma. El automasaje puede continuar estirado en el suelo, dejando que la pelota recorra la espalda.
Finalmente ayuda a soltar tensiones dar unos golpecitos suaves con la yema de los dedos empezando por el cráneo, la frente, la cara y la mandíbula.
Se baja por las cervicales, lumbares, brazos de arriba a abajo por la parte externa y, de abajo a arriba por la parte interna. Se sigue igual por el otro brazo, pecho, esternón, plexo solar y estómago.
El vientre debe masajearse en el sentido de los agujas del reloj. Continúa por los riñones, la columna vertebral hasta donde lleguen las manos, el sacro, los riñones y glúteos.
Golpea también suavemente las piernas bajando por la parte externa y subiendo por la interna.
Al llegar a los pies se estira el segundo dedo, el de al lado del dedo gordo, por donde pasa el meridiado del estómago. Permite liberar más tensión nerviosa y dar salida a la energía negativa.
8. el truco de la clavícula
Según las medicinas orientales una red de canales de energía recorre el cuerpo y en ellos se encuentran distintos puntos energéticos sobre los que se actúa, mediante la presión digital o digitopuntura, para devolver al cuerpo un estado de relajación.
Se dice que en los hombros es donde más pesan las responsabilidades y la medicina china relaciona su bloqueo con falta de energía en corazón y pulmones.
Existe un punto para relajar esta zona situado en el centro del trapecio detrás de la clavícula. Se deben colocar en este punto los dedos índice y medio, se inspira y al soltar el aire se presiona el punto de forma continuada.
Conviene repetir este ejercicio entre 5 y 10 veces, primero sobre un hombro y después sobre el otro.
Otro punto determinante para reducir la agitación mental se sitúa justo por debajo de la base del cráneo por detrás del lóbulo de las orejas. En este punto se ejerce una presión sostenida durante tres minutos mientras se respira de una forma natural.
Durante la mayor parte del tiempo que duren estas prácticas se recomienda mantener la punta de la lengua de forma que contacte con los dos dientes superiores de delante de la boca y que mantenga contacto con el paladar.
Al cabo de dos minutos de tener la lengua en esta posición el cuerpo se relaja de forma natural.
9. darse una Ducha revitalizante
Un sencillo gesto como ducharseimaginando que el agua se lleva por el desagüe toda negatividad y preocupación también ayuda a relajarse.
Se empieza por la cabeza, sintiendo el agua sobre todo en la mandíbula, vientre, caderas, rodillas y pies.
Después se vuelve a empezar la ducha pensando que el agua caliente aporta todo aquello que se necesita: cariño, energía, tranquilidad y mucha paz.
10. practicar el buen el humor
El filósofo Henri Bergson decía: "Cuando reímos olvidamos el dolor y el miedo, lo cómico es una anestesia mornentánea del corazón".
Sin duda el humor ayuda a distanciarse de la realidad viendo las situaciones con más optimismo y desde una perspectiva menos dramática.
Las películas cómicas y los chistes son buenos medios para recuperarlo.
Pero con entrenamiento, un objeto puede ayudar a sentir una especie de risa interior y transportarnos a un confortable estado de relajación.
Compra una nariz de payaso y tenla cerca, incluso atrévete a ponértela. Después, escoge un lugar de tu casa en el que dibujarás un círculo imaginario. Coloca en él la nariz de payaso y la música que más te gusta.
Estirado en el suelo trae con la mente hasta este círculo tus recuerdos más placenteros. Repásalos varias veces hasta sentir que los revives, siempre teniendo cerca la nariz de payaso.
Tras repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces tu mente conseguirá conquistar la relajación de forma casi automática con tan sólo colocarse en este círculo imaginario.
La presencia de la nariz de payaso, que en este caso hace la función de objeto de anclaje, ayuda a trasladarte más rápidamente aún a este estado de bienestar.
[Asesores: Equipo Espai Lúdic]
Libros para relajarse
- El gran libro de la relajación. Extra nº 12 de CuerpoMente
- Herbert Wagner: Guía fácil de relajación. Ed. Robin Book