La quercetina es un pigmento natural de color amarillo que pertenece al grupo de los flavonoides y se encuentra en muchos alimentos vegetales. Esta sustancia presenta una variedad de efectos sobre la salud y, según varios estudios, también se puede usar de forma preventiva y terapéutica para los resfriados.
Los investigadores han hallado que la produce efectos beneficiosos en el cuerpo en varios niveles. Por un lado, tiene un efecto antioxidante y, por lo tanto, puede interrumpir la reacción en cadena de los radicales libres, que atacan las células y provocan estrés oxidativo y, de esta manera, previene el daño celular.
La quercetina también posee propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antivíricas, antialérgicas y protectoras del corazón.
Quercetina para infecciones de las vías respiratorias superiores
Las infecciones más comunes de las vías respiratorias superiores son los resfriados, que suelen provocar síntomas como secreción o congestión nasal, así como dolor al tragar, cansancio o tos.
Un estudio aleatorizado de doble ciego, controlado con placebo, mostró que tomar quercetina dos veces al día durante 12 semanas (en la mañana después de despertarse y entre las 14 h y la última comida del día) condujo a una reducción en la gravedad de los síntomas y el número de días de enfermedad.
La investigación se realizó con personas de 18 a 85 años con diferentes niveles de condición física, pero el efecto positivo de los preparados de quercetina solo se mostró en aquellos que se consideraba que estaban en buena forma física y tenían 40 años o más.
Menos infecciones tras un entrenamiento intenso
Otros estudios destacan los efectos de la quercetina después del ejercicio intenso, ya que se asocia con un mayor riesgo de contaer infecciones del tracto respiratorio superior.
Se demostró una reducción en el número de casos cuando se tomó quercetina 3 semanas antes y 2 semanas después del esfuerzo físico.
También se observó en ratones a los que se les había administrado un virus de la gripe que la quercetina podía compensar la mayor susceptibilidad a las infecciones después de un esfuerzo físico intenso.
Efectos antivirales de la quercetina
Los estudios in vitro (realizados fuera de un organismo vivo) han demostrado fuertes propiedades antivirales de la quercetina tanto en adenovirus como en coronavirus, los cuales pueden causar infecciones de las vías respiratorias superiores.
Por lo tanto, la quercetina puede tener un efecto extremadamente positivo en las infecciones del tracto respiratorio superior. Debido al bajo riesgo de efectos secundarios con la dosis correcta, las preparaciones de quercetina se pueden integrar en la prevención y el tratamiento de los resfriados.
La quercetina también puede servir como un buen complemento para prevenir las infecciones del tracto respiratorio superior que pueden darse después del ejercicio extenuante.
¿Cuál es la dosis adecuada?
Antes de tomar cualquier tipo de suplemento, conviene consultar con un especialista sobre la idoneidad de tomarlo y la dosis adecuada. Sin embargo, conviene saber que los efectos positivos de los estudios enumerados anteriormente se debieron a una dosis de 500 mg de quercetina dos veces al día durante un máximo de 12 semanas. Se registró un aumento en el nivel plasmático de quercetina sin efectos secundarios.
La quercetina se puede combinar con otros principios activos, como, por ejemplo, el resveratrol, catequinas o la curcumina. Los efectos de la quercetina pueden incrementarse con la ingesta adicional de vitamina C.
La quercetina también hace que la membrana celular sea permeable a los iones de zinc. Dado que el zinc juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunitario, estas dos sustancias también se pueden combinar.
Elegir un buen suplemento
Asegúrate de elegir suplementos de quercetina de alta calidad que no contengan alérgenos (por ejemplo, gluten o lactosa) o aditivos innecesarios. Existen preparaciones de quercetina pura o preparaciones combinadas (por ejemplo, quercetina con vitamina C).
La absorción de quercetina a través de alimentos como frutas y verduras es muy saludable y no puede causar daño al cuerpo. En forma de suplementos dietéticos, la quercetina se considera segura si no se supera una dosis de 1.000 mg al día durante 12 semanas.
La quercetina en dosis altas (más de 1.000 mg/día) puede causar dolor de cabeza u hormigueo en brazos y piernas. Si se experimentan efectos secundarios mientras se toma suplementos de quercetina, es necesario consultarlo con el médico.
Por otra parte, si estás tomando medicamentos, habla con tu médico antes de tomar suplementos de quercetina, ya que puede cambiar la forma en que funciona el medicamento y aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Alimentos ricos en quercetina
La quercetina se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras, así como en cereales y pseudocereales. Las siguientes son fuentes particularmente buenas de quercetina (en 100 g de alimento crudo):
- Alcaparras (en un frasco): 180 mg
- Apio de monte: 170 mg
- Eneldo: 55 mg
- Lechuga de hoja roja (Lactuca sativa L. var. Crispa): 10-30 mg
- Alforfón: 23 mg
- Espárragos: 23 mg
- Cacao en polvo: 20 mg
- Arándanos: 15 mg
- Lechuga romana (Lactuca sativa L. var. Longifolia): 12 mg
- Cebollas: 11-41 mg
- Col rizada: 7 mg
- Manzanas con cáscara: 4,5 mg
- Tomates cherry: 3,3 mg
- Tomates: 1,6 mg
- Brócoli: 0,5-1,6 mg
La quercetina pasa al agua de cocción cuando se hierve, pero no se destruye. Por lo tanto, si cocinas verduras, usa el agua de cocción, por ejemplo para salsas o sopas. Es más fácil cocinar las verduras al vapor o saltearlas. Según un estudio, el contenido de quercetina no disminuye al freír en la sartén o al cocinar en el microondas.