Bienestar digestivo

Los 14 mejores consejos para evitar las molestias de estómago

Los problemas gástricos puntuales o crónicos como la acidez, la hinchazón, el ardor y muchos otros pueden tratarse complementariamente con cambios en los hábitos alimentarios y la composición de los menús.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los consejos que te damos a continuación te ayudarán con casi todas las molestias gástricas, independientemente de si se trata de acidez estomacal, reflujo, gastritis, náuseas, flatulencia, diarrea crónica o estreñimiento. Todos son muy útiles si los implementas de manera regular y consistente. Algunas recomendaciones son tan sencillas que te pueden parecer poco efectivas, pero no dejes de probarlas.

1. Tómate tu tiempo para comer

Disfruta de tus comidas y guarda el móvil. Si comes con prisa o distraído, no puedes esperar a que los problemas gástricos desaparezcan. La digestión empieza en la boca, donde cada bocado debe pasar el tiempo suficiente para ser ensalivado y triturado.

2. Mastica cada bocado con insistencia

Mastica cada bocado con cuidado, de 20 a 80 veces, según la textura, hasta que tenga una consistencia blanda. Este consejo por sí solo a menudo puede tener un enorme efecto curativo en el estómago. Una masticación cuidadosa alivia los órganos digestivos, facilita la digestión y mejora la absorción de nutrientes.

El arroz integral o el pan integral, por ejemplo, solo tienen la consistencia para ser tragados después de 50 a 60 movimientos de masticación. Las nueces también requieren una cantidad similar de trabajo de masticación.

Los alimentos de consistencia blanda o líquida (sopas, papillas, batidos, etc.) no deben tragarse sin ensalivarlos bien. Cuanto mejor se mastique y se ensalive la comida, menos trabajo tiene que hacer el estómago y menor es el riesgo de una deficiencia de nutrientes.

3. Come solo cuando tengas hambre

Especialmente si tienes problemas gástricos, come solo cuando tengas hambre. No dejes que otras personas, tiempos y horarios dicten cuándo comer. Tu cuerpo sabe mejor cuándo necesita alimentos y cuándo no.

Por otro lado, si comes cuando no tienes hambre, no solo estás provocando molestias e ignorando las señales de tu estómago. También fomentas la obesidad y desaprendes a escuchar a tu cuerpo y reconocer sus necesidades.

4. Come poco o nada por la noche

En general, comer tarde en la noche, justo antes de acostarte, sobrecarga el estómago, promueve la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, según estudios científicos, esto solo se aplica si comes mucho por la noche. Sin embargo, si permaneces por debajo de las 200 kcal en la cena, también puede ser beneficiosa.

Conviene organizarse de manera que puedas preparar una cena sencilla, ligera y con ingredientes naturales.

5. No comas ni muy caliente ni muy frío

¡No comas demasiado caliente ni demasiado frío! Un estómago sensible no soporta bien las temperaturas extremas. Puede procesar mejor la comida cuando está a temperatura ambiente. Así que si tienes problemas gástricos, no comas ni bebas nada directamente del frigorífico o directamente de la olla aún humeante. Deje que la comida se enfríe un poco primero.

6. No bebas demasiado con la comida

Es mejor beber un vaso de agua una hora antes de comer y otro una hora después de comer. El exceso de líquido en el estómago puede diluir los jugos digestivos y dificultar la digestión. Lo mismo ocurre con las sopas, batidos y batidos, que siempre deben ensalivarse bien.

7. Elige la bebida adecuada para el estómago

Si has estado bebiendo bebidas endulzadas, saborizadas, alcohólicas y/o con cafeína, haz un cambio. En lugar de café, prueba el té verde o la menta, que carecen de ingredientes irritantes.

Prueba con bebidas no carbonatadas, preferiblemente agua o infusiones de melisa, jengibre, regaliz, manzanilla, rooibos o mezclas digestivas.

8. No comas postre

Los postres suelen tener un alto contenido de azúcar y grasas. No importa cuán saludable haya sido la comida principal, un postre azucarado puede deshacer todos los esfuerzos. El azúcar irrita la flora intestinal, promueve los procesos de fermentación en el estómago y los intestinos y altera los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Así que sáltate el postre a menos que sea una fruta entera o un yogur.

9. Reconoce las intolerancias

Observa si no toleras alimentos o ciertas combinaciones o preparaciones de alimentos. Las intolerancias más comunes son a la lactosa de los productos lácteos, a la histamina de los quesos y las conservas o al gluten. Cualquier alimento puede provocar reacciones de alergia o intolerancia.

En el artículo ¿Algún alimento te sienta mal? puedes conseguir más información y averiguar cómo proceder.

10. ¿Muchas comidas pequeñas o ayuno intermitente?

Se suele recomendar a las personas con problemas de estómago que coman muchas comidas pequeñas durante el día en lugar de dos o tres copiosas. Sin embargo, suele ser más difícil organizar pequeñas comidas varias veces al día que concentrarse en menos ingestas y tomarlas con tranquilidad.

Incluso se puede practicar el ayuno intermitente aunque se tengan problemas gástricos, a menos que lo contraindique el médico. Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar 14-16 horas entre la cena y el desayuno. En la sección Ayuno intermitente encontrarás muchos artículos con información rigurosa y propuestas prácticas.

11. Elimina lo no saludable

Si tienes problemas gástricos, lo mejor es dejar de lado todo lo que sea claramente poco saludable a partir de ahora. Los alimentos menos saludables incluyen:

  • Todo lo que contenga azúcar y harina blanca (dulces, pasteles, bollería, etc.)
  • Embutidos y quesos curados.
  • Carnes rojas, especialmente los cortes grasos
  • Alcohol
  • Ahumados
  • Todo tipo de ultraprocesado (platos listos para consumir)

12. Cocina tú mismo

Siempre que sea posible, prepara tus propias comidas con ingredientes frescos. Al hacerlo, evita los productos procesados tanto como sea posible y también las frituras y el asado a altas temperaturas. Cocina al vapor o guisa suavemente las comidas.

Es recomendable que los productos elaborados que no puedas o no quieras evitar (por ejemplo, pan, aceites, vinagre, fermentados, patés para untar, etc.) sean de calidad ecológica certificada.

13. Maneja bien el estrés

Tradicionalmente se relacionaba la úlcera duodenal y de estómago con el estrés. Luego se supo que la causa fundamental era la bacteria Helicobacter pylori. Pero el estado emocional continúa teniendo una gran influencia sobre la digestión.

La sensación de mariposas en el estómago o la náusea pueden desencadenarse a partir de emociones intensas. Un buen manejo del estrés es importante para tratar las molestias gástricas. Todo el sistema digestivo sufre cuando estás estresado.

Además de practicar técnicas de relajación, meditación o el yoga, incluye en tu día a día momentos de tranquilidad

14. Toma aceite o semillas de lino

En estudios con animales, el aceite de linaza o el mucílago de la linaza (semillas trituradas hidratadas) fueron incluso mejores para proteger contra las úlceras gástricas que los medicamentos.

Además el lino es muy rico en omega-3, que posee propiedades antiinflamatorias. Toma al menos una cucharada de semillas trituradas al día.

Referencias científicas:

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