El estrés, la falta de actividad física, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y la alimentación con pocos productos frescos y sin fibra pueden ser los principales causantes de estreñimiento, una de las afecciones del sistema digestivo más comunes en nuestra sociedad. Además, se pueden sumar otras causas, como hipotiroidismo, sobrecrecimiento bacteriano, sobre todo de microorganismos arqueas, celiaquía o una enfermedad intestinal. El estreñimiento también se puede dar por un desequilibrio en la microbiota, por cambio de hábitos o rutinas o por la acción de algunos medicamentos.
Ten en cuenta que se considera dentro de lo normal tanto evacuar a diario como ir al baño cada dos días o dos veces en un día. No obstante, hay que observar cómo son las heces: aunque se evacúe cada día, si las heces son secas, cuestan de expulsar o se tiene una sensación de evacuación incompleta, se puede considerar igualmente que hay un problema de estreñimiento.
plan para regular el intestino y evitar el estreñimiento
La dieta es la mejor herramienta que tenemos para evitar el estreñimiento por estas causas, y una dieta natural que tenga en cuenta diferentes aspectos de la persona y su salud será más eficaz que simplemente recurrir a algún alimento considerado laxante como si fuera un remedio milagroso. En este artículo te contaremos las claves para combatir el estreñimiento con una dieta natural, pero teniendo en cuenta también otros aspectos del estilo de vida que debes cuidar para regular bien tus intestinos.
1. Aumenta tu consumo de fibra
En la mayoría de los casos, es necesario que el bolo fecal sea suficientemente grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta.
Teniendo en cuenta que no toda la fibra actúa de la misma forma, a largo plazo es interesante que haya cuanta más variedad mejor para regular el intestino.
2. Hidrátate bien para ablandar el bolo fecal
Es otro de los aspectos clave. Para conseguirlo, es imprescindible masticar bien la comida y beber agua, infusiones y caldos a lo largo del día.
Asimismo, es básico que el bolo esté bien lubricado, gracias al aporte de grasas como el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el ghee. Las grasas, aparte de facilitar el tránsito, estimulan la formación de bilis, que favorece la digestión y el avance intestinal.
3. Ayuda a tu hígado
En este sentido, hemos de mencionar la función del hígado para mejorar el estreñimiento. Una recomendación que mejora la función hepática y el tránsito intestinal es tomar en ayunas un vaso de agua mineral caliente con zumo de medio limón y una cucharada de aceite de oliva virgen extra, al que podemos sumar un extracto de plantas depurativas hepáticas.
4. Estimula el movimiento intestinal moviendo más tu cuerpo
El peristaltismo es otro factor a tener en cuenta cuando tenemos tendencia a padecer estreñimiento.
Podemos favorecer la motilidad del intestino haciendo deporte, manteniendo una vida activa y practicando ejercicios de respiración diafragmática.
5. Cuida tu microbiota
También es imprescindible el cuidado de la microbiota intestinal tomando probióticos (alimentos fermentados) y prebióticos (fibra soluble y almidón resistente) que alimenten nuestras bacterias beneficiosas.
Puede haber situaciones concretas en las que no esté indicado añadir probióticos y prebióticos (depende de los síntomas, de la fase del tratamiento y de la causa del problema).
6. Introduce estos remedios contra el estreñimiento en tu día a día:
- Tomar agua caliente durante el día: tomarla no solo por la mañana en ayunas, sino también a lo largo del día mejora muchísimo el estreñimiento.
- Agua de semillas de lino y regaliz: aparte de las propiedades digestivas del regaliz, la fibra mucilaginosa de las semillas de lino es beneficiosa para la mucosa y para regular el tránsito intestinal.
- Gelatina de agar agar: esta fibra fermentable mejora el estreñimiento y alimenta la microbiota sana. Se puede combinar con frutas trituradas o con caldos en deliciosas gelatinas.
7. deja pasar al menos 4 o 5 horas sin comer entre comidas
La práctica del ayuno nocturno (espaciando la cena del desayuno de 12 a 16 horas) y dejar pasar de 4 a 5 horas entre comidas sin tomar nada sólido son otras recomendaciones que pueden ayudar a combatir el estreñimiento.
8. Aumenta tus niveles de serotonina
Por último, hemos de introducir en nuestro día a día alimentos ricos en triptófano y serotonina, ya que, si no hay una correcta regulación del tránsito intestinal, sea por diarrea o por estreñimiento, la formación de serotonina se verá alterada y como consecuencia, también nuestro estado de ánimo y la motilidad intestinal.
- Los alimentos proteínicos aportan el triptófano.
- En cuanto a la serotonina, se puede aumentar su producción con ayuda del aguacate, los garbanzos y el kéfir de cabra; especias como la cúrcuma; frutas como el plátano y los arándanos; y las semillas de sésamo.
La serotonina es la «hormona de la felicidad» e interviene tanto en el equilibrio anímico como en la motilidad intestinal.
9. Ten estos remedios contra el estreñimiento a mano en el botiquín
En casos difíciles, puedes optar por los siguientes remedios para mejorar el tránsito intestinal y solucionar el estreñimiento:
10. Ponte de cuclillas para hacer de vientre
En la posición de cuclillas, el recto queda alineado y permite una evacuación completa. Puedes hacerlo en el retrete, apoyando los pies en un taburete. Nunca tengas prisa, tómate tu tiempo para que el intestino se ponga en marcha.
11. Sigue un Menú semanal rico en fibra que te ayude a regular el tránsito intestinal (menú DESCARGABLE)
Hortalizas, fruta fresca, infusiones, legumbres, frutos secos, semillas, fermentados y probióticos, conforman la base de una dieta saludable para tu intestino. Todos ellos están presentes en este menú semanal para aliviar el estreñimiento que hemos preparado, para que puedas empezar con tu plan desde hoy mismo.
12. observa el aspecto de tus heces para saber cómo vas
Ya que hablamos de estreñimiento, es oportuno subrayar la importancia de observar las deposiciones, porque su aspecto es una prueba de la salud gastrointestinal.
Para ello podemos utilizar la «escala de heces de Bristol», que fue desarrollada por Ken W. Heaton y Stephen J. Lewis en la Universidad de Bristol (Reino Unido).
Clasificación de los tipos de heces
La forma de las heces depende del tiempo que pasan en el colon. La escala de Bristol clasifica la forma de las heces en siete tipos, siendo los 3 y 4 los más saludables.
- Tipo 1: Trozos duros, separados como excrementos de oveja que pasan con dificultad. Estreñimiento importante.
- Tipo 2: Como una salchicha compuesta de fragmentos. Denota un ligero estreñimiento.
- Tipo 3: Con forma de morcilla y grietas en la superficie.
- Tipo 4: Como una salchicha; o serpiente, lisa y blanda. Normal.
- Tipo 5: Trozos de masa pastosa con bordes definidos y que son defecados fácilmente. Falta fibra.
- Tipo 6: Fragmentos blandos y esponjosos con bordes irregulares. Ligera diarrea.
- Tipo 7: Acuosa, sin trozos sólidos, totalmente líquida. Denota una diarrea importante.
No pasa nada si un día no hacemos las heces perfectas de los tipos 3 o 4. A menudo las emociones, el estrés o el insomnio, también afectan a nuestro intestino.