Es bien sabido que las personas con enfermedad celíaca deben llevar una alimentación en la que el gluten no esté presente, y lo más baja en gluten posible en el caso de aquellas personas que manifiestan cierto grado de malestar al consumirlo, lo que llamamos «sensibilidad al gluten no celiaca».
Asimismo, cada vez son más las personas que, sin tener ningún tipo de problema con el gluten, también deciden retirarlo voluntariamente de su alimentación al sospechar que su ingesta puede conllevar efectos nocivos para el organismo.
En este vídeo encontrarás resumidos los primeros síntomas que indican que se podría sufrir una intolerancia al gluten:
![Primeros sintomas de intolerancia al gluten](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 600"%3E%3C/svg%3E)
Llevar una alimentación sin gluten (o reducir su consumo) puede generar muchas dudas. En este veremos las claves para hacerlo y resolveremos algunas de las dudas más comunes. Veremos qué es el gluten, qué alimentos lo contienen naturalmente o pueden contener gluten oculto, qué diferencia hay entre celiaquía y sensibilidad al gluten, en qué problemas de salud puede ser beneficioso suprimir el gluten y qué cosas importantes debemos tener en cuenta al seguir una dieta sin gluten.
Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen
El gluten es un conjunto de proteínas que contienen algunos granos de cereales. Concretamente, las gliadinas, que forman parte del gluten junto con las gluteninas, son las proteínas con mayor capacidad para generar una respuesta inmunitaria indeseada en las personas intolerantes o sensibles al gluten, y por ello son también las más estudiadas.
El trigo es el cereal con mayor contenido en gluten en comparación con otros cereales que también lo contienen. A su vez, es el cereal más consumido y más ampliamente utilizado en la elaboración de panes, pastas y masas. Esto no es por casualidad, puesto que el gluten es el responsable de aportar a las masas, una vez horneadas, esa elasticidad y esa esponjosidad tan características y que tanto gustan.
Todas las variedades de trigo contienen gluten (el común, el durum, la espelta o escanda común, el triticale, el Kamut...). Los otros dos cereales que lo contienen son la cebada y el centeno. La avena merece una mención aparte, porque en ocasiones se debate si contiene gluten o no.
La avena pura es naturalmente sin gluten. De hecho, la Unión Europea la admitió en 2009 en la lista de alimentos sin gluten. Entonces, ¿cuál es el problema? La respuesta es que es frecuente que, durante su cultivo o procesado, se mezcle con otros cereales que sí contienen gluten. Por eso las personas con intolerancia buscan avena certificada sin gluten.
El problema del pan de mala calidad
El pan es un alimento demonizado en los últimos años, en buena parte debido a su alto contenido en gluten, el mayor entre los cereales. Sin embargo, el consumo de pan ha caído un 30% durante los últimos 20 años, a la vez que la incidencia de la enfermedad celíaca se ha triplicado.
Si miramos más allá, encontramos dos hechos que se han dado durante el mismo periodo de tiempo: un cambio en los métodos de elaboración del pan y el aumento del consumo de ultraprocesados. Es ahí a donde debemos apuntar: elegir pan de calidad (integral, sin aditivos ni gluten añadido y de fermentación lenta) y no consumir ultraprocesados.
Evitar los alimentos con gluten oculto
Las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten se enfrentan al problema de que el gluten aparece en muchos alimentos que no se elaboran con estos cereales. Esto ocurre porque puede aislarse con facilidad y la industria alimentaria lo utiliza para proporcionar a sus productos esponjosidad y elasticidad, así como para dar más consistencia y textura.
En consecuencia, el gluten puede estar presente en gran variedad de productos que a priori no deberían contenerlo, como pueden ser embutidos, yogures, salsas, helados, patés... Por ejemplo, un ingrediente frecuente que puede revelar la presencia de gluten es la proteína vegetal hidrolizada.
Desde 2014, la legislación europea obliga a las empresas alimentarias a informar de la presencia de gluten en los productos, entre otros alérgenos. Por ello, si se necesita o desea evitar el gluten por cualquier motivo, no solo habrá que renunciar a los cereales que lo contienen y los productos elaborados con ellos (panes, pasta, repostería, etc.), sino leer las etiquetas de todos los alimentos elaborados antes de adquirirlos.
¿Es celiaquía o sensibilidad al gluten?
En cuanto a las patologías relacionadas con el gluten, la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten son las que tienen mayor prevalencia y a menudo se confunden.
La celiaquía es una enfermedad autoinmune y quien la sufre suele tener predisposición genética y presentar lesiones en el tejido digestivo como consecuencia del consumo de gluten.
Por otra parte, en la sensibilidad al gluten no se presentan anticuerpos específicos contra el gluten ni lesiones en el tubo digestivo, pero la ingesta puede hacer que se manifiesten síntomas intestinales y extraintestinales como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, dolor de cabeza, etc.
Desde 2012, la sensibilidad al gluten se pasó a denominar «sensibilidad al gluten no celiaca» para especificar que el diagnóstico debe hacerse después de haber excluido otras patologías, como la celiaquía y la alergia al trigo.
Tanto la celiaquía como la alergia se benefician de una dieta sin gluten, ya que, al retirarlo, los síntomas se alivian o desaparecen.
Cabe subrayar que la alergia al trigo es una reacción contra todas las proteínas del trigo, no solo al gluten. Las personas con esta alergia pueden consumir otros cereales diferentes al trigo y procesados, aunque contengan gluten.
¿El gluten es inflamatorio?
Hay otras patologías que en los últimos años se ha visto que pueden beneficiarse de una dieta sin gluten, como la epilepsia, el síndrome de Tourette o la ataxia (descoordinación en los movimientos).
Esto ha dado pie a pensar que el gluten por sí mismo pueda contribuir a la inflamación de diferentes órganos y sistemas del organismo. Se han realizado estudios científicos para comprobar si el gluten es, en general, inflamatorio, incluso en personas sanas. Los resultados son controvertidos.
Por una parte, encontramos investigaciones en que la gliadina ha demostrado que puede incrementar la permeabilidad intestinal al alterar la expresión de las proteínas de unión entre células epiteliales. Una alteración en la barrera intestinal de forma crónica puede acabar permitiendo el paso de sustancias perjudiciales que interactúen con el sistema inmune y generen inflamación.
Por otra parte, que estos hechos se desencadenen depende de muchos factores (genética, estilo de vida, exposición a sustancias tóxicas…), lo que significa que algunas personas serán más susceptibles que otras a la inflamación derivada de la ingesta de gluten. En cualquier caso, el abuso de productos ricos en gluten, junto con una dieta poco saludable, puede propiciar un estado inflamatorio.
¿Suprimir el gluten o cuidar la microbiota?
Uno de los factores fundamentales que ayudan a que no se desencadene la inflamación de la que hablábamos es el estado de la flora intestinal o microbiota, formada por microorganismos vivos que juegan un papel importante en el sistema inmunitario.
En su conjunto, la microbiota es capaz de regular la producción de proteínas que controlan la impermeabilidad intestinal, es decir, la capacidad que tiene nuestra barrera intestinal de dejar pasar los nutrientes y sustancias beneficiosas para el organismo a la vez que impide la entrada de compuestos tóxicos o perjudiciales.
Pues bien, numerosos estudios demuestran que una microbiota sana es capaz de reducir la inflamación que pueda causar la gliadina proveniente del gluten en el tracto intestinal, ya que es capaz de degradarla parcialmente.
El consumo de alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las frutas y hortalizas, y de alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el chucrut o el kimchi, serán nuestros aliados para disfrutar de una microbiota intestinal más equilibrada.
¿Hacer dieta sin gluten ayuda a perder peso?
Las personas sanas, sin molestias digestivas ni signos de inflamación, que siguen una alimentación saludable, no se benefician especialmente de una dieta sin gluten. Dicho en otras palabras, una dieta sin gluten no es automáticamente más sana. De hecho, muchos productos ultraprocesados «sin gluten» son de igual o peor calidad que aquellos con gluten, ya que para conseguir el mismo sabor y la misma textura llevan otros ingredientes malsanos, como por ejemplo grasas refinadas y aditivos espesantes.
Cabe también desmentir que la dieta sin gluten sea adecuada para adelgazar. La pérdida de peso que se pueda dar al eliminar el gluten se debe a la retirada de productos procesados de baja calidad, que suelen ser ricos en azúcares y grasas vegetales como galletas, bollería, masas industriales, etc.
No debemos condicionar nuestra alimentación a las modas, sino adaptarla a nuestras necesidades personales y de salud.
Alternativas al trigo y otros cereales con gluten
Si necesitas o decides prescindir del trigo y del resto de cereales con gluten, tienes multitud de opciones que te permiten todo tipo de preparaciones y recetas sin gluten y que, además, tienen ventajas nutricionales.
Esta es solo una pequeña selección:
- Harinas de legumbres: las harinas de garbanzo, lenteja o soja son opciones para sustituir la harina de trigo en la elaboración de pasta seca o de masas.
- Trigo sarraceno: a pesar de lo que su nombre sugiere, no es trigo y no contiene gluten. Se emplea en la elaboración de panes y es rico en proteínas.
- Psyllium: la cascarilla molida de plantago tiene capacidad para retener agua y da esponjosidad. Es perfecta para sustituir al gluten en la elaboración de masas.
- Algarroba: la harina de algarroba tiene un sabor y color que recuerda al cacao, por lo que es ideal para mezclar con otras harinas sin gluten en repostería.
- Harina de maíz: con ella se elaboran productos de bollería o panes. Destaca por su aporte en antioxidantes, como la provitamina A y otros carotenoides.
Cómo comer sin gluten fuera de casa
En casa podemos controlar bien qué compramos y qué no compramos a la hora de elaborar nuestras recetas, pero no es fácil comer tranquilo fuera de casa cuando se tiene celiaquía o sensibilidad al gluten. Te ofrecemos algunos consejos.
- Cada vez hay más restaurantes y cafeterías con opciones sin gluten, así como personas que se dedican a hacer listados de sitios «gluten free» de su zona. Buscar en internet es el primer filtro, ¡seguro que descubres sitios que no conocías!
- Los restaurantes están obligados a informar sobre la presencia de alérgenos. No tengas vergüenza de preguntar al personal todo lo que precises. Aunque sientas que puedes llegar a ser insistente, tu bienestar depende de ello.
- Si han adaptado el plato que hayas elegido para evitar riesgos de contaminación cruzada, no compartas plato con otras personas, ya que pueden haberlo elaborado en recipientes de cocina que sí estén contaminados.
- Prioriza elaboraciones sencillas a partir de hortalizas, huevo y legumbres, que no lleven muchas salsas, y evita las frituras y los guisos muy condimentados.
- Aunque teóricamente las salsas y los aderezos que los restaurantes ofrecen como opción para condimentar los platos no parezcan llevar gluten en su elaboración, si son comerciales es muy probable que contengan gluten. Si no te lo pueden asegurar, mejor evítalas.
- Si viajas a otro país, aprende a decir en el idioma local qué necesitas y entérate de si usan algún distintivo propio para diferenciar los locales que cocinan sin gluten o los alimentos libres de gluten. Así tendrás más posibilidades de dar con el lugar adecuado y mayor seguridad al comprar en el supermercado.
- Lleva contigo algunos alimentos sanos sin gluten, como frutos secos y fruta desecada, si vas a pasar tiempo fuera de casa o no tienes planeado dónde vas a acabar tomando algo. Así no tendrás problemas si te entra hambre o si no encuentras un sitio en el que te puedan asegurar que es libre de gluten.