Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Cuando se encarece la cesta de la compra, una solución es el regreso a la cocina de los alimentos básicos. 

Es posible recuperar platos ancestrales desde una nueva perspectiva que les aporte mayor valor nutricional y el enfoque actualizado de los nuevos ingredientes. Crearemos así comidas baratas sin renunciar a la salud ni al sabor.

Alimentos sanos de siempre: baratos y saludables

En una dieta de base mayoritariamente vegetal, puede parecer que, sin la ayuda de los nuevos elaborados proteicos de elevado coste, no se va a lograr el balance nutritivo. Pero tenemos muchas opciones.

Legumbres, frutos secos y cereales integrales

Sin embargo, es oportuno recordar que la porción proteica de las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales es elevada, y que combinándolos entre ellos se pueden hacer comidas baratas y fáciles de hacer que nos proporcionen todos los aminoácidos esenciales que una dieta equilibrada necesita.

Versión vegetariana y económica del sheperd's pie, con lentejas, verduras y patata.

LECTURA RECOMENDADA

Ahorrar dinero en la compra: trucos y recetas para seguir comiendo sano pese a la inflación

Las carnes vegetalesse pueden usar solo para completar.  Una alternativa es entender estos productos como un complemento de calidad.

Se trata de usarlos en cantidades más reducidas, pero formando parte de un todo, junto con otros alimentos de menor coste que aportan otro tipo de nutrientes. Así el tofu, el tempeh, el seitán y otras proteínas pueden formar una pequeña parte de un guiso o un relleno.

Sucede lo mismo con las semillas y los frutos secos que, usados en pequeña porción, pueden formar perfectamente de parte de salsas y guarniciones sin encarecer demasiado nuestras comidas.

Frutas y hortalizas de temporada

Por su parte, las frutas y hortalizas no solo cuestan menos en temporada, sino que aportan variedad y riqueza en micronutrientes, permitiendo cubrir los aportes de vitaminas, minerales y antioxidantes con comidas económicas, pero valiosas.

Setas, algas y hierbas

Setas y algas también son muy nutritivas y, usadas en porciones limitadas, aportan valor y sabor a las recetas.

El uso de hierbas, especias y condimentos como la salsa de soja o el miso son esenciales para lograr recetas sabrosas.

Algunos impresncindibles

Algunos alimentos son tan versátiles y nutritivos que vale la pena tenerlos presentes como opciones básicas de despensa:

  • Alubias. En seco, el precio de las legumbres resulta incomparable, como lo son sus cualidades nutricionales.
  • Arroz integral. Aporta carbohidratos que se asimilan lentamente. Puedes elegirlo eco y de cooperativa.
  • Champiñón. Ofrece todos los beneficios de otras setas más caras con un sabor delicioso.
  • Soja. El tofu o el granulado texturizado es muy rico en proteínas de producción más sostenible y económica que la carne.
cenas-veganas-faciles-economicas-receta-ensalada-completa

LECTURA RECOMENDADA

8 cenas veganas fáciles y económicas

5 comidas baratas y vegetarianas con la receta paso a paso

1 /5
receta economica potaje legumbres
Flipboard

1 / 5

Potaje de alubias y judía tierna con fideos y calabaza al peso

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

Para el pesto:

PREPARACIÓN (60'):

  1. Pon las judías en remojo ocho horas antes. Transcurrido ese tiempo escúrrelas y desecha el agua. Ponlas a cocer en dos litros de agua fría, con el tomillo, el laurel y un chorro de aceite de oliva, sin salar. Primero llévalas a hervor, y cuando hagan espuma, retira con una espumadera y deja hervir a fuego lento. Puedes "asustarlas" echando un vasito de agua fría a mitad de cocción, para que queden más tiernas.
  2. Mientras se cuecen las alubias, limpia, pela y corta en dados la calabaza y las patatas. Escalda los tomates durante un minuto, pélalos, quítales las semillas y pícalos. Luego prepara las judías verdes en trozos.
  3. A los 30 minutos de cocción de la legumbre, echa todas las hortalizas y el pimentón. Unos 15 minutos después añade los fideos y deja hervir todo junto diez minutos más, vigilando que espese, pero no se pegue.
  4. Para hacer el pesto, maja en un mortero o en la batidora los ajos, la albahaca y los piñones, con una pizca de sal gruesa. Incorpora el aceite y el queso parmesano rallado, hasta formar una salsa espesa, y diluye ligeramente añadiendo un cazo de caldo del potaje. Justo antes de servir, echa el pesto por encima del potaje y remueve.

receta economica cazuela arroz
Flipboard

2 / 5

Cazuela de arroz integral con verduritas

En esta cazuela de arroz encontrarás un ingrediente opcional poco común en la cocina tradicional pero que te permitirá enriquecer nutritivamente esta sencilla receta. Se trata de un alga que encontrarás en las tiendas de alimentación natural. 

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

PREPARACIÓN (50'):

  1. Pon el arroz lavado en una olla con un litro de agua y llévalo a un hervor suave. Rehidrata el alga cochayuyo con agua caliente y zumo de limón.
  2. Mientras, lava y pela las hortalizas según convenga. Ralla los tomates, separa el brócoli en ramitos, parte el corazón de las alcachofas en cuartos y corta en pequeñito el resto de hortalizas.
  3. En una cazuela ancha, echa un buen fondo de aceite y deja que se caliente un poco. En primer lugar, echa la cebolla, los ajos y los pimientos. Cuando la cebolla esté traslúcida, al cabo de unos 5 minutos, añade las alcachofas, los ramitos bien pequeños de brócoli, las judías y los champiñones. Rehoga todo poco a poco, a fuego moderado, con la olla tapada, 5 minutos más.
  4. Escurre el alga cochayuyo e incorpórala a la cazuela junto con los guisantes y el tomate rallado. Condimenta con unas hebras de azafrán, una cucharadita de sal marina y una pizca de curry.
  5. Añade el arroz integral con su caldo y remueve. Deja que hierva todo junto durante unos 20 minutos, hasta que el arroz quede en su punto. Ten preparada más agua caliente para tenerla a mano y añadirla si quedara muy seco antes de terminar de cocerse el arroz.

receta economica tomates rellenos
Flipboard

3 / 5

Tomates rellenos de lenteja, avena y setas con romesco

Ingredientes (para 4 personas):

  • 8 tomates grandes
  • 100 g de lentejas coral
  • 100 g de copos de avena (o de cuscús)
  • 250 g de setas ostra (gírgolas)
  • 2 ajos
  • unas hojas de menta o hierbabuena
  • aceite de oliva
  • sal marina

Para la salsa:

  • 4 ajos
  • 2 ñoras
  • 30 g de almendras
  • 30 g de avellanas
  • 50 ml de aceite de oliva
  • un chorro de vinagre de manzana
  • una pizca de pimienta
  • 1 cucharadita de sal marina

Preparación (45'): 

  1. Cuece las lentejas coral quince minutos y, al apagar el fuego, añade los copos de avena. Limpia las setas y córtalas en trozos pequeños. Saltea con un poco de aceite y los ajos pelados y cortados gruesos. Escurre las lentejas y los copos, incorpóralos a las setas y sala.
  2. Corta los tomates por arriba, abriendo una tapa, y vacíalos. Reserva la pulpa para la salsa. Rellena los tomates con la mezcla, pon en una bandeja de horno y hornea a 180º C durante unos 10 minutos.
  3. Para hacer el romesco pon las ñoras en remojo unas horas antes para raspar la pulpa interior. Si no, escalda durante un minuto, o usa pimentón de calidad.
  4. Asa tres dientes de ajo en el horno durante 5 minutos.
  5. Toma la pulpa de los tomates que habías reservado y retira las semillas. Tritura las almendras y avellanas tostadas y peladas con el ajo que queda crudo. 
  6. Incorpora el tomate, los ajos asados y pelados, la raspadura de las ñoras, el aceite, el vinagre, la pimienta y la sal, y bátelo todo hasta que quede una pasta muy bien ligada.
  7. Cuando saques los tomates del horno, adórnalos con salsa romesco y menta fresca.

receta economica estofado puerro
Flipboard

4 / 5

Estofado de verduras con tempeh y pimentón

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 puerros
  • 1 pimiento verde
  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • un trozo de calabaza (opcional)
  • 100 g de tempeh
  • 100 g de champiñones
  • 4 patatas
  • 1 clavo de olor
  • 1 hoja de laurel
  • 1/4 de cucharadita de pimentón
  • 3 hebras de azafrán
  • 1/2 vasito de vino blanco
  • aceite de oliva
  • sal marina

Preparación (50'):

  1. Limpia todas las verduras. Quita la parte más verde a los puerros y córtalos en rodajas. Corta el calabacín longitudinalmente y pícalo en medias lunas. Si vas a poner calabaza, córtala en cuadrados. Raspa las zanahorias y córtalas en rodajas. El pimiento verde se pica en cuadraditos. Parte los champiñones en cuatro, y el tempeh, en dados.
  2. Cubre con aceite el fondo en una olla de base ancha y fondo grueso. Saltea en ella los daditos de tempeh hasta que estén dorados, retíralos y reserva. Con el aceite a fuego medio, echa los puerros y el pimiento, removiendo de vez en cuando. A los cinco minutos más o menos, añade el resto de las verduras y las setas. Condimenta con el clavo, la hoja de laurel, el pimentón, el azafrán, así como con una cucharadita de sal marina, un vaso de agua y medio de vino blanco. Tápalo y deja que se vaya estofando con el fuego lento.
  3. Pela las patatas y córtalas en rodajas o en gajos mientras tanto. Cuando estén listas, incorpóralas al estofado junto con el tempeh y deja que cueza todo junto otros veinte minutos, hasta que las patatas queden tiernas.
  4. Si te sobra estofado de verduras, puedes pasarlo por la batidora para obtener una sabrosa crema. No olvides antes retirar la hoja de laurel, o te quedarán trocitos desagradables imposibles de quitar.

receta economica frituras vegetarianas
Flipboard

5 / 5

Surtido de croquetas de setas, empanadillas al horno y buñuelos de soja

 

Ingredientes (para 12 personas):

Para las croquetas:

  • 250 g de champiñones
  • 1 cebolla
  • 100 g de tofu suave
  • 250 ml de leche de soja o de avena
  • 1 cucharada de harina integral de trigo
  • 1 huevo
  • pan rallado para rebozar
  •  aceite de oliva, nuez moscada, pimienta y sal

Para las empanadillas:

  • 300 g de harina integral
  • 125 ml de agua
  • 60 ml de aceite
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento
  • 1 berenjena
  • olivas deshuesadas
  • 1 cucharada de salsa de tomate
  • aceite, pimienta y sal

Para las encarnitas:

  • 100 g de proteína deshidratada de soja fina
  • 100 ml de agua
  • 100 g de harina integral de trigo
  • 1/2 cucharadita rasa de bicarbonato
  • 1 huevo
  • 2 dientes de ajo
  • aceite de oliva, perejil, pimentón y sal

Preparación (150'): 

  1. Croquetas. Tritura cebolla y setas y rehoga en una sartén 10 min. Añade el tofu desmigado, la harina y la leche y adereza. Cuece 20 min. removiendo, hasta que la masa se separe de la sartén, deja enfriar y reposa 4h en el frigo. Forma las croquetas, reboza en huevo y pan rallado y fríelas o pulveriza con aceite y hornea 5 min. por cada lado a 2000C.
  2. Empanadillas. Corta y rehoga la verdura en aceite a fuego lento. Pícala con las olivas, adereza, añade el tomate y deja enfriar. Haz una masa con la harina y los líquidos. Estírala con rodillo y corta círculos de 8 cm. Pon 1 cda. de relleno en cada uno, cierra y sella. Hornea 15 min.
  3. Buñuelos. Rehidrata la soja en el agua. Bate el huevo y añade el ajo y el perejil picados, pimentón y sal. Añade la soja escurrida, la harina y el bicarbonato. Mezcla y fríe en aceite echando la masa cucharita a cucharita.