Comer por los ojos

10 claves para cuidar los ojos a través de la alimentación

Jordina Casademunt

En los ojos se concentran nutrientes y antioxidantes fundamentales para ver bien. ¿Cómo favorecer sus reservas con la dieta para preservar la visión?

Los ojos son la parte del rostro más expresiva y uno de los órganos del cuerpo más sensibles a los factores externos. Con ellos, el sistema nervioso aflora al exterior. No solo el paso de los años puede dañarlos; también los hábitos. Lo importante es actuar a tiempo.

Por un lado, se puede proteger la vista externamente con ejercicios oculares, descanso diario y una buena higiene. Pero de poco servirán estas pautas si no se proporciona a los ojos los nutrientes que necesitan a través de la dieta.

Enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas no solo se deben a la edad sino también a un aporte insuficiente de nutrientes y oxígeno al sistema capilar de los ojos. Una buena nutrición es, pues, esencial para mantener la vista en buen estado con el paso de los años.

Artículo relacionado

Mujer teletrabajo

¿Tu vista ha empeorado? 6 ejercicios oculares para recuperar visión

¿Qué nutrientes necesitan los ojos?

  • El alimento más popular por su efecto positivo en la salud ocular es la zanahoria. Esto es así gracias a su riqueza en betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A, esencial para proteger la visión diurna y nocturna. También aportan betacaroteno el boniato, la calabaza y otras hortalizas anaranjadas.
  • Otro alimento muy conocido por su efecto positivo son los arándanos. Sus antocianinas, al favorecer la microcirculación, aumentan la resistencia capilar y disminuyen la permeabilidad. Por ello, consumir alimentos ricos en antocianinas como arándanos o moras mejora la visión nocturna, protege la retina y proporciona una visión más clara y nítida.
  • Además, los ojos necesitan luteína y zeaxantina, dos pigmentos antioxidantes que se encuentran en altas concentraciones en la retina.
  • El DHA o ácido docosahexaenoico, un ácido graso de la familia omega-3, resulta fundamental para prevenir procesos degenerativos oculares, así como para la maduración del sistema nervioso central.
  • El cinc, presente en cereales, legumbres, semillas de calabaza y carnes, es el mineral más abundante de los ojos. Refuerza la acción de la vitamina A y favorece la nutrición del nervio óptico.
  • El tejido de la córnea y la esclerótica del ojo está compuesto de colágeno y mucopolisacáridos, responsables de ofrecer consistencia y resistencia al globo ocular. La avena, la tapioca y el kuzú (un almidón) son buenas fuentes de mucopolisacáridos.

¿Cómo afecta la dieta a los ojos?

Según un estudio realizado por el National Eye Institute de Estados Unidos, consumir alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y minerales puede beneficiar a la visión. En cambio, las dietas con abundancia de azúcares y harinas refinadas, grasas trans y glutamato monosódico la afectan negativamente.

Artículo relacionado

cacao vista

Comer cacao mejora tu visión en solo dos horas

¿Por qué es esencial tomar vitamina A?

Tras el hígado, la retina es el tejido que almacena más vitamina A, también conocida como retinol. El déficit de vitamina A puede derivar en problemas como el síndrome de ojos secos, ceguera nocturna, xerosis conjuntival, manchas de Bitot y xerosis corneal con ulceración severa irreversible.

¿Qué es la degeneración macular y qué alimentos ayudan a prevenirla?

La mácula, situada en el centro de la retina, es la parte del ojo que permite captar los detalles y la visión central directa. Se necesita, por ejemplo, para leer, conducir o identificar a las personas. Su degeneración asociada a la edad es una enfermedad ocular degenerativa y la principal causa de ceguera en la vejez.

Los carotenoides, en especial la luteína y la zeaxantina, son los nutrientes más importantes de la mácula y la retina, y confieren una protección valiosa a los ojos. Se encuentran en verduras y frutas, en especial: pimiento rojo, coles, maíz, calabacín, calabaza, espinaca, zanahorias, mango, naranja, uva negra, papaya, melón y kiwi.

¿Qué son la luteína y la zeaxantina?

Son pigmentos carotenoides y se encuentran sobre todo en verduras y frutas amarillas o naranjas. Su acción antioxidante no solo protege de la degeneración macular y cataratas sino que ayuda a filtrar los rayos ultravioletas dañinos.

El riesgo de degeneración macular se reduce en un 60-70% cuando se consumen niveles altos de verduras y frutas amarillas o naranjas.

¿Qué problemas da la falta de vitamina B2?

Esta vitamina, presente en la retina, permite a los ojos ajustarse a los cambios de luz. Su déficit los vuelve fotosensibles y puede provocar fotofobia, queratopatías y neuropatía óptica. Se encuentra en cereales integrales y algunas verduras.

Artículo relacionado

ejercicio-vista-equilibrar-ojos

Método Nakagawa : 8 ejercicios para ver mejor

¿Qué otras vitaminas protegen la vista?

Altas dosis de vitaminas C y E reducen el riesgo de cataratas.

  • La vitamina C abunda en la retina y es necesaria para el colágeno de la esclerótica y la córnea. Puede obtenerse de cítricos, pimientos y otros vegetales.
  • La vitamina E­ protege los vasos sanguíneos oculares. Se halla en aceites vegetales, frutos secos y cereales integrales.

¿Los ácidos omega-3 influyen en la vista?

Según un estudio reciente, las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de trastornos oculares por la edad. La incidencia de glaucoma es baja entre los esquimales, probablemente debido al abundante consumo de pescado azul, rico en omega-3.

¿Qué alimentos perjudican a los ojos?

El azúcar refinado carece de nutrientes esenciales y obliga al organismo a echar mano de sus propias reservas de vitaminas y minerales. Además, altera los niveles de azúcar en sangre, lo que debilita el sistema visual, como sucede en la diabetes.

Otros enemigos de los ojos son los cereales y harinas refinados y las grasas trans.

¿Hay alguna planta medicinal útil para ver mejor?

La más conocida es el ginkgo, que al estimular el flujo sanguíneo y la microcirculación resulta adecuada para la función cerebral y la vista. En esta última produce mejoras notables, sobre todo en afecciones relacionadas con problemas vasculares.

En casos de glaucoma y retinopatía diabética, aumenta la agudeza y el campo visual.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?