Los frutos secos son uno de los alimentos más nutritivos que existen. Al analizar su perfil nutricional, destaca el hecho de que, al tratarse de alimentos con bajo contenido en agua, presentan una gran densidad nutricional y energética. Entonces, ¿los frutos secos engordan?
- ¿Cuántas calorías tienen los frutos secos? Tras los aceites vegetales, los frutos secos ocupan el segundo lugar en la lista de alimentos con más calorías, rondando las 600 por cada 100 g, la mayor parte de ellas debido a su contenido en grasas, que oscila entre los 50- 60 g/100 g. Sin embargo, por sus características nutricionales, algunos expertos han llegado a proponer que se tome una ración de frutos secos de una a cinco veces por semana.
- ¿Cuántos frutos secos conviene tomar? Los límites de su consumo los impone en gran medida su importante contenido en grasas y su elevado aporte energético. Teniendo en cuenta estos factores, se considera que las raciones estándar de frutos secos deben situarse entre los 25 y 30 g, no tomando más de una ración por día, hasta tres veces por semana.
- Entonces, ¿los frutos secos engordan? Efectivamente, son calóricos, por lo que no convienen en dietas hipocalóricas. No obstante, tomar una ración de frutos seco –respetando la cantidad recomendada– es una estupenda opción como merienda saludable, por ejemplo, pues sus cualidades nutricionales son excepcionales.
Calorías de los frutos secos
Si te preocupa que la cantidad de calorías que pueden aportarte los frutos secos, puedes elegir las variedades menos calóricas, aunque no hay grandes diferencias entre ellas:
- Frutos secos con más calorías: Nueces de macadamaia, pecanas, piñones, avellanas.
- Frutos secos con menos calorías: Anacardos, cacahuetes, sésamo, pipas de girasol, pistachos.
Aquí tienes una lista de los frutos secos, sus calorías y sus características nutricionales:
Por 30 g de alimento | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Minerales (porcentaje de las necesidades diarias de un adulto) |
| Almendra | 180 | 6 | 16 | Vit. E: 63%. Fósforo: 17%. Magnesio: 16%. Vit. B2: 12%. Manganeso: 11%. |
| Anacardo | 170 | 5 | 14 | Magnesio: 27% Fósforo: 22%. Hierro: 14%. B1: 12% Selenio: 10% |
| Avellana | 193 | 4 | 18 | Vit. E 67%. Manganeso: 34%. Magnesio: 14%. Fósforo: 12%. Vit. B1: 11 %. |
| Cacahuete | 171 | 8 | 14 | Vit. B3: 27% Vit. B1: 26%. Vit. E: 26%. Magnesio: 15%. Fósforo: 14%. |
| Calabaza (pipas) | 162 | 7 | 14 | Magnesio: 50%. Fósforo: 44%. Hierro: 31%. Manganeso: 18%. Vit. E: 14%. |
| Coco desecado | 182 | 2 | 19 | Vit. B2: 1 2% Magnesio: 9%. Hierro: 7%. |
| Girasol (pipas) | 175 | 8 | 15 | Vit. E: 55%. Vit. B1: 48%. Magnesio: 36% Fósforo: 23%. Hierro: 18% |
| Macadamia | 215 | 2 | 23 | Magnesio: 12%. Vit. B1: 35%. Fósforo: 7%. |
| Nuez | 200 | 5 | 17 | Vit. E: 31 %. Flúor: 21 %. Vit. B6: 16%. Fósforo: 15%. Magnesio: 13% |
| Nuez de Brasil | 197 | 4 | 20 | Vit. B1: 29%. Fósforo: 23% Magnesio: 21%. |
| Pecana | 207 | 3 | 22 | Vit. B1: 19%. Magnesio: 11 %. Fósforo: 10%. E: 10%. |
| Piñón | 202 | 4 | 18 | Vit. B1: 38%. Fósforo: 23%. Hierro: 11 %. |
| Pistacho | 179 | 6 | 15 | Vit. B6: 30%. Vit. B1: 19%. Fósforo: 19%. Hierro: 15%. Magnesio: 15%. |
| Sésamo | 171 | 6 | 15 | Magnesio: 30%. Calcio: 29%. Hierro: 25%. Vit. B1: 25%. Vit. E: 14%. |
Frutos secos: ¿engorda tomar una ración como merienda o desayuno?
En general, si respetamos las raciones recomendadas, los frutos secos no engordan si se comen, tres veces por semana (como merienda o en el desayuno). Hacerlo no solo no hace que engordemos, sino que beneficia nuestra salud. Y es que los frutos secos tienen multitud de propiedades saludables:
- Aportan grasas de calidad. Si bien la cantidad de grasas que aportan los frutos secos suele ser el motivo de rechazo entre algunos consumidores, lo cierto es que tras él se esconde una de sus principales virtudes: la calidad de sus grasas. Contienen esteroles vegetales, o fitoesteroles, que reducen el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado y que proviene, sobre todo, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal.En éstas se observa un claro predominio de las grasas insaturadas o cardiosaludables, pues su consumo se asocia con una disminución de los niveles de colesterol.
- Ricos en proteínas. Más allá de las grasas, destaca su contenido en proteínas que se sitúa entre el 15 y el 30% de su peso según las variedades. Se trata de cantidades notables pues, por ejemplo, los cacahuetes y el girasol aportan más proteínas que la carne, y las almendras la igualan; sin embargo, hay que señalar que, aún tratándose de proteínas de buena calidad, estas no alcanzan la de los alimentos de origen animal, cuya composición en aminoácidos se aproxima más a nuestras necesidades.
- Alto contenido en arginina. Asimismo, destacan sus altos niveles de arginina, sobre todo en las nueces, ya que este aminoácido participa en la formación de óxido nítrico, un vasodilatador que también reduce la agregación de las plaquetas en las arterias.
- Ricos en minerales y vitaminas. Respecto a los primeros, se les puede considerar una excelente fuente de magnesio, hierro, calcio y cinc, elementos que escasean en nuestras refinadas dietas.
- Riqueza de vitaminas. Entre las vitaminas destaca la presencia en algunos frutos secos (girasol, almendra, avellana, nuez...), de la vitamina E, de efecto antioxidante y protectora arterial.
- Elevado contenido en antioxidantes. Investigadores noruegos y estadounidenses, tras analizar todas las variedades, señalaron que las nueces son las más ricas en antioxidantes y que, por tanto, pueden prevenir dolencias cardiovasculares y protegen al organismo de la acción de los radicales libres, disminuyendo su efecto tóxico
- Proporcionan nutrientes de alto valor biológico. Los frutos secos aportan cantidades notables de proteínas y de hierro, dos de los nutrientes estrella de la carne y el pescado, pudiendo contribuir de forma significativa a la cobertura de sus necesidades nutricionales. Es aconsejable pues contar con ellos.
¿Es bueno comer frutos secos?
Ya as podido ver que las propiedades nutricionales de los frutos secos son excepcionales, por lo que, en general, el consumo de frutos secos beneficia a todo el mundo, salvo contraindicaciones.
- ¿Cuándo se aconsejan especialmente los frutos secos? En particular son idóneos para quienes tengan necesidades nutricionales elevadas, como niños, adolescentes, embarazadas y lactantes y personas con una gran actividad física. Lo más recomendable es comerlos en crudo, pues se conservan intactos sus nutrientes, y para evitar un consumo excesivo de sal.
- ¿Cuándo se desaconsejan los frutos secos? Cuando se tienen digestiones delicadas, si no interesa comer fibra o se sigue una dieta hipocalórica y, por supuesto, en caso de alergia a este tipo de alimentos, cuya incidencia empieza a ser frecuente dentro de las alergias alimentarias. En este caso también es preciso evitar todos los productos que contengan frutos secos. En algunos casos es necesario modificar su textura, tanto si existen problemas de dentición, sobre todo en el caso de las personas mayores, como si se desea preparar con ellos "leches" o bebidas vegetales.
- ¿El coco es un fruto seco recomendable? El coco es un fruto seco un poco distinto. Tiene un perfil particular de ácidos grasos, ya que 100 g de coco contienen 36,5 g de grasas y de estos 32 g corresponden a grasas saturadas. Su aceite, junto con el de palma, se utiliza en productos de pastelería y bollería. Con el coco se demuestra que grasa vegetal no es siempre sinónimo de grasa saludable.