frutos secos beneficios

Con nutrientes concentrados

¿Por qué son tan saludables los frutos secos?

Aparte de ser sabrosos, los frutos secos disminuyen el riesgo cardiovascular, son ricos en proteínas, fibra y minerales y poseen notables virtudes antioxidantes.

Dr. Jaume Serra

Los frutos secos comprenden un grupo genérico de productos que son en realidad granos, semillas o frutas. Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas.

Numerosos estudios han evidenciado la importancia para la salud de su consumo diario y los beneficios específicos para el corazón y el sistema circulatorio en el contexto de una dieta equilibrada. Estas propiedades saludables se basan en diferentes componentes bioactivos.

Nutritivos y beneficiosos para el sistema cardiovascular

Por un lado, sus grasas protegen frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis debido a la ausencia total de colesterol y a su capacidad para disminuir el colesterol sanguíneo total, y en concreto su fracción LDL, conocida popularmente como "colesterol malo".

A este efecto, ya de por sí beneficioso, se añade el hecho de que consumirlos mantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL ("el bueno"), por lo que el riesgo cardiovascular total disminuye.

En segundo lugar destaca la presencia de compuestos con capacidad antioxidante. La acción de los radicales libres, generados por los procesos oxidativos que se producen continuamente en el organismo, requieren que los mecanismos de defensa orgánicos sean complementados por agentes externos como algunas vitaminas, minerales u otras sustancias contenidas en los alimentos, como los polifenoles.

También su vitamina E es antioxidante y su presencia es abundante en muchos frutos secos. Destaca en este sentido la nuez, que además es el fruto seco más rico en omega-3.

Ricos en fibras, proteínas y minerales

Otro componente importante de los frutos secos es la fibra, que además de prevenir el estreñimiento, inhibe la absorción digestiva del colesterol que aportan algunos alimentos.

Los frutos secos son en general una buena fuente de proteínas (del 10 al 26%) que destacan por su riqueza en arginina. Este aminoácido da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias al facilitar su dilatación y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.

Solo las castañas son ricas en hidratos de carbono. En este fruto seco, la proporción de carbohidratos alcanza el 41% y la de grasas se queda en el 2%. Esta composición hizo posible que la castaña fuera un alimento básico (principal fuente de energía) para algunos pueblos, como el corso.

El aporte de minerales es notable, especialmente en manganeso, cobre, magnesio, potasio, cinc y selenio, este último notablemente abundante en las nueces.

Las almendras destacan por su contenido en calcio, que las convierte en un alimento alternativo a los productos lácteos. 60 g de almendras proporcionan 150 mg de calcio, tanto como un vaso de leche, y aportan el doble de proteínas que un yogur.

¿Cuántas calorías aportan?

Su abundancia en grasas hace que su valor calórico sea elevado. 100 gramos aportan las siguientes kilocalorías:

  • Nuez de macadamia: 718 kcal.
  • Nuez: 650 kcal.
  • Piñón: 629 kcal.
  • Avellana: 628 kcal.
  • Almendra: 575 kcal.
  • Cacahuete: 571 kcal.
  • Pistacho: 557 kcal.
  • Anacardo: 550 kcal.
  • Castaña: 213 kcal.

Pero en la práctica su aporte en calorías no es exagerado porque en una dieta equilibrada se consumen en cantidades moderados. La ración recomendada habitualmente es "un puñado", lo que traducido a gramos serían unos 30 gramos sin cáscara.

Las personas que practican deporte con intensidad podrían beneficiarse de aumentar un poco esta ración, pues sus necesidades energéticas están aumentadas y, además, los frutos secos podrían ayudarles a movilizar las reservas energéticas de hidratos de carbono, algo muy importante en esfuerzos prolongados.

Elígelos sin tostar, con cáscara y sin sal

Para aprovechar todas las propiedades de los ácidos grasos y de los compuestos antioxidantes –incluida la vitamina E– es preferible consumirlos sin tostar. Una parte importante de sus antioxidantes se localizan en su cutícula, por lo que se recomienda ingerirlos en crudo y con piel para aprovechar al máximo sus propiedades saludables.

Por otra parte, el tostado y la fritura desvirtúan la calidad de sus grasas.

Además de sin tostar, conviene elegir las presentaciones con cáscara, porque esta los mantiene protegidos de la oxidación –una cuestión importante dada su riqueza en grasas–, y a la vez posibilita un consumo más controlado al tener que abrirlos uno por uno.

También es preferible tomar los frutos secos sin salar. El salado incrementa el consumo de cloruro sódico y puede ser contraproducente para las personas con hipertensión arterial. En esos casos es casi obligado ingerirlos sin salar para aprovechar sus virtudes cardiosaludables. Se trata de un factor importante cuando se comen pipas de girasol.

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