La leucina es un aminoácido esencial que es importante para que los tejidos musculares permanezcan saludables, ya que estimula la síntesis de proteínas y ayuda a reducir la degradación muscular, especialmente después de entrenamientos extenuantes.
Los atletas vegetarianos y veganos están especialmente interesados en conseguir leucina, pues es esencial para desarrollar y reconstruir los músculos. Sin embargo, la leucina no se encuentra en abundancia en los alimentos de origen vegetal y esto puede plantear un problema a los deportistas veganos.
La leucina en la nutrición deportiva
La leucina, la isoleucina y la valina son los tres aminoácidos de cadena ramificada que constituyen aproximadamente un tercio de la proteína muscular.
La leucina se puede describir como la chispa que desencadena la recuperación y la síntesis muscular después del entrenamiento. Actúa como un disparador del anabolismo y como un mediador para aumentar el transporte de otros aminoácidos al músculo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos tomen 39 mg de leucina por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, esto significa 2,7 g de leucina al día.
Sin embargo, para una persona que practica deporte con cierta intensidad puede resultar interesante aumentar y concentrar la ingesta después del ejercicio.
Las investigaciones muestran que después de hacer ejercicio se producen disminuciones significativas en los niveles séricos de leucina (disminuciones del 11 % al 33% después del ejercicio aeróbico, del 5% al 8% después del ejercicio anaeróbico y del 30% después del ejercicio de fuerza).
Alimentos con leucina de origen vegetal
Un plan de alimentación vegetariana adecuado puede proporcionar suficiente leucina para un desarrollo y recuperación muscular óptimos. Sin suficiente leucina, la recuperación es más lenta y aumenta el riesgo de lesión.
Los atletas deben consumir fuentes de proteína en cada ingesta a lo largo del día para asegurarse que consiguen los aminoácidos esenciales para el desarrollo y regeneración de los músculos.
El consumo de leucina en especialmente importante en la ingesta posterior a la sesión de ejercicio. Los nutricionistas deportivos recomiendan tomar 25 g de proteínas, que incluyan 2,5 g de leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento o la actividad física.
Alimentos vegetales ricos en leucina
- 200 g de lentejas cocidas: 18 g de proteínas (1,3 g de leucina).
- 150 g de alubias cocidas: 14 de proteínas (1 g de leucina).
- 200 g de tofu firme: 34 de proteínas (2.8 g de leucina).
- 30 g de mantequilla de cacahuete: 8 g de proteínas ( 0.5 g de leucina).
- 200 g de gachas de avena: 5 g de proteínas (0.4 g de leucina).
Otros alimentos con proporciones significativas de leucina son las semillas como calabaza (0,7 g de leucina en 30 g de semillas), sésamo (0,3 g en 30 g) y cáñamo (0,6 g en 30 g).
Si la dieta vegetariana incluye productos lácteos y huevos es más fácil conseguir toda la leucina necesaria:
- 100 g de queso cottage: 11 g de proteínas (1,7 g de leucina).
- 100 g de yogur: 3.5 g de proteínas (0.35 g de leucina).
- 100 g de queso fetta: 14 g de proteínas (1.4 g de leucina).
- Un huevo mediano: 6 g de proteínas (0.5 g de leucina).
Además de los alimentos naturales y enteros, se puede recurrir a proteínas veganas de calidad en polvo. Puedes comprobar que una medida proporcione los 25 g de proteínas requeridos con 2,5 de leucina. Se puede añadir a batidos, sopas, salsas y guisos.