Ideas para menús nutritivos

5 recetas con frutas: una fiesta para el paladar

Santi Ávalos

Son el alimento del paraíso, una fiesta para el paladar. Sácales todo el partido en la cocina aprovechando sus sabores y colores. Además, estas recetas con frutas están llenas de nutrientes.

La fruta es un ingrediente alegre que aporta mucho color a los platos, texturas interesantes y un sinfín de sustancias saludables que combaten el envejecimiento prematuro (antioxidantes) y protegen nuestra microbiota (fibra soluble).

Abarcan un gran abanico de sabores, desde los más ácidos, como el limón, el pomelo o la piña, a los más dulces, como el melón o los deliciosos higos. Algunas frutas incluso dejan un delicado rastro de amargor que puede resultar muy útil para matizar algunas recetas.

Su alta proporción de agua las hace amigas de los riñones y, salvo excepciones como el aguacate, resultan muy ligeras. También son ricas en vitaminas hidrosolubles (B, C) o minerales esenciales como el magnesio. Y algunas, como los melocotones o el mango, son generosas en vitamina A.

Las frutas no son solo para los postres

La fruta como postre es un recurso habitual, ya que sus azúcares naturales hacen que se preste muy bien a este tipo de recetas. Es muy común usarla en tartaletas dulces para vestirlas de colores y subirles la nota en nutrición, pero también en recetas más humildes como la compota de manzana o la de ciruelas con jengibre.

La fruta reconforta en invierno preparada al horno y acompañada de frutos secos, y refresca en verano, sobre todo servida en forma de sorbete o granizado.

Pero, más allá de los postres, la fruta es una gran aliada en la cocina y mucho más versátil de lo que parece.

  • Con hojas verdes. Se pueden crear ensaladas maridando sabores muy sugerentes: la frescura algo picante del berro con un cítrico, como la naranja; el gusto penetrante de la col con el dulce de la manzana Golden; o el perfumado higo con la intensidad de la rúcula.
  • En aliños. Los cítricos como el limón, el pomelo o la naranja son magníficos para las vinagretas clásicas. Incluso el kiwi puede dar buenos resultados. También se pueden preparar vinagretas más festivas con fresas, mango o papaya. O añadir un poco de manzana a la salsa de tomate (para atenuar su acidez y darle cuerpo) y pulpa de chirimoya a una bechamel vegana.

Sugerencias de recetas con frutas del chef

  • Como cremas. La textura del aguacate es ideal para cremas de verduras. También la pera con puerro y patata, o la manzana para recetas con brócoli. Se puede dar un toque de sofisticación al gazpacho agregándole sandía o fresas.
  • ¡Atrévete! Puedes usar la fruta como otra verdura cualquiera, sobre todo si recurres a las piezas más verdes. Cuenta con ellas para el puchero: conseguirás potenciar algunos sabores salados al hacer que el paladar se vuelva más sensible a sus matices. Además, con las más ácidas puedes atenuar los picantes demasiado punzantes y su dulzor equilibrará la acidez del tomate o el dejo amargo de alguna verdura.
  • Con proteína. La piña va muy bien en guisos con proteínas vegetales como el tempeh o el seitán y le gustan las especias picantes y la leche de coco. También es ideal para asar en una parrilla, como la sandía. Por último, la fruta de la jaca (jackfruit), cuando aún no está del todo madura, tiene una textura esponjosa que recoge muy bien los sabores y soporta fácilmente la cocción.

5 platos equilibrados con frutas

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Sorbete de limón y melocotón

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Sorbete de limón y melocotón

Ingredientes para 4 raciones:

  • 4 melocotones
  • 2 limones
  • 6 cucharadas de azúcar
  • unas hojitas de menta

Preparación:

  1. Exprime los limones y filtra el zumo. Vierte 2 vasos de agua en un cazo, añade el azúcar y cuece, removiendo, hasta que se disuelva. Deja que se enfríe y agrega el zumo de limón.
  2. Dispón la mezcla en un recipiente metálico y déjala en el congelador unas 2 horas. Cada media hora remueve con un tenedor para romper los cristales de hielo.
  3. Pela los melocotones, pártelos por la mitad, retírales el hueso y parte la pulpa en dados pequeños.
  4. Repártelos en 4 vasitos de cristal. Saca el sorbete del congelador unos minutos antes de servirlo. Distribúyelo en los vasitos y sírvelo enseguida para que no se deshaga, decorado con unas hojas de menta.
Milhojas de frutas veraniegas

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Milhojas de frutas veraniegas

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de sandía
  • 200 g de melón
  • 8 ciruelas amarillas
  • 2 ciruelas rojas
  • 2 kiwis
  • 4 hojas de gelatina
  • 300 ml de agua
  • 50 g de azúcar
  • 2 ramitas de menta

Preparación:

  1. Remoja la gelatina en agua fría durante 10 minutos.
  2. Lleva a ebullición el agua con el azúcar. Retírala, añade 1 ramita de menta lavada, tápala y deja que infusione 5 minutos. Fíltrala, añade la gelatina escurrida y remueve hasta que se disuelva. Deja en la nevera 2 h, hasta que cuaje; remuévela un poco.
  3. Haz 4 rodajas grandes de sandía con un cortapastas y 4 más pequeñas de melón. Lava las ciruelas y quítales el hueso. Pela el kiwi. Corta todo a rodajas finas.
  4. Monta el postre alternando la fruta con la gelatina de menta y sírvelo decorado con unas hojas de menta lavada.
Heura salteada con brevas y verduras

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Heura salteada con brevas y verduras

Ingredientes para 4 raciones:

  • 400 g de Heura (proteína de soja extrusionada)
  • 4 brevas
  • 150 g de espárragos verdes
  • 100 g de zanahoria
  • 150 g de judías verdes
  • 100 g de ajos tiernos
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla morada
  • 40 g de almendras
  • El zumo de 1/2 limón
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 ramita de tomillo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen

Preparación:

  1. Limpia los espárragos y retira la base del tallo. Pela las zanahorias, lávalas y pártelas en tiras. Despunta las judías y limpia los ajos. Trocea las verduras. Lava el calabacín y córtalo en rodajas. Pela la cebolla y pártela en plumas.
  2. Cuece las zanahorias en agua salada 5 minutos, las judías 7 y los espárragos 3. Saltea en el aceite la proteína vegetal Heura cortada en tiras 3 minutos.
  3. Añade los ajos, la cebolla, las almendras y el calabacín, y prosigue la cocción 2 minutos más. Incorpora las zanahorias, las judías y los espárragos. Al cabo de otros 2 minutos, vierte el zumo de limón, la salsa de soja y el tomillo lavado. Saltea unos 2 minutos más y sírvelo.
Ensalada de cerezas y avellanas

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Ensalada de cerezas y avellanas

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de cerezas
  • 40 g de avellanas
  • 100 g de brotes de ensalada variados
  • 100 g de queso vegetal
  • 100 g de habas frescas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla morada
  • Vinagre de Jerez
  • Sal

Preparación:

  1. Lava las cerezas, retírales los tallos, deshuésalas sin partirlas y rellénalas con las avellanas tostadas. Reserva 4 cerezas sin rellenar, que necesitarás para preparar la vinagreta.
  2. Lava los brotes de ensalada variados y desmenuza el queso vegetal con las manos.
  3. Desgrana las habas frescas y lávalas. Pela la cebolla morada y córtala en plumas finas.
  4. Prepara la vinagreta con la que aliñarás la ensalada triturando las cerezas reservadas junto con 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y sal.
  5. Mezcla los brotes de ensalada, las cerezas rellenas, el queso, las habas y la cebolla.
  6. Alíñalos con la vinagreta y remueve un poco. Ya puedes repartirlas en platos y servir.
Sopa fría de tomate pimiento y frambuesa

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Sopa fría de tomate pimiento y frambuesa

Ingredientes para 4 raciones:

  • 700 g de tomates
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pepino
  • 375 g de frambuesas
  • 50 g de queso vegetal
  • 20 g de pistachos
  • 1 rebanada de pan de hogaza
  • Vinagre de Jerez
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

  1. Lava los tomates y el pimiento y trocéalos. Pela la cebolla y el pepino y trocéalos. Tritúralo todo con 50 ml de aceite, 20 ml de vinagre, sal, pimienta y las frambuesas lavadas (reserva algunas para decorar). Cuela y enfría en la nevera.
  2. Corta el queso y el pan a dados. Tuéstalos en el horno a 180˚C durante 5 minutos. Pela los pistachos y pícalos finos.
  3. Sirve la sopa fría, decorada con el resto de las frambuesas lavadas, los daditos de pan y de queso, los pistachos y un chorrito de aceite.

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