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Aprovecha para hacer una semana vegana

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Si todavía no has dado el paso hacia una dieta 100% vegetal, el confinamiento es una oportunidad. Tienes tiempo para planificar los menús y preparar los platos. Te explicamos cómo hacerlo.

Durante los primeros días de confinamiento para frenar la expansión de la Covid19, por alguna razón la carne vuela de los supermercados a primera hora. Probablemente se acumula en los congeladores particulares en previsión de una supuesta escasez. Para un vegano no será un problema y si te has planteado alguna vez adoptar esta opción alimentaria y vital, este puede ser el mejor momento.

4 razones para hacerse vegano

1. Prevenir nuevas epidemias

Si lo piensas bien, lo que ha ocurrido con el Covid19 tiene relación con el modelo alimentario omnívoro. Como sabes, el virus pasó de un murciélago a otro animal y de este a un ser humano. Este trasvase pudo ocurrir en los llamados mercados húmedos o de marisco de una ciudad china, donde conviven animales silvestres capturados y otras especies.

Otra razón por la que cada vez son más frecuentes los brotes de coronavirus es porque los cultivos extensivos, en muchos casos de plantas forrajeras, invaden los ecosistemas donde viven los animales que los portan. Estos huyen a zonas habitadas o son capturados por personas que los consumen y así entran en contacto con las poblaciones humanas.

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2. Respetar a los animales

Hasta ahora, el principal motivo para hacerse vegano es el respeto extremo hacia los derechos de los animales. Los veganos no creen que el ser humano necesite sacrificar a otros seres vivos para alimentarse o que tenga derecho a confinarlos, forzándoles a que vivan de una manera distinta a como lo harían en libertad.

3. Es más sostenible

Otro motivo es que la dieta vegetal resulta ecológicamente más sostenible, porque consume menos recursos naturales y energéticos. La ganadería industrializada provoca casi tantas emisiones de dióxido de carbono como todos los automóviles del mundo, dada la ingente cantidad de tierras que deben cultivarse para alimentar al ganado. También es responsable de la liberación a la atmósfera de muchísimo metano (otro gas con efecto invernadero) y de la deforestación. El 70% de la selva amazónica que desaparece se convierte en cultivos de pienso.

4. Es más sano

La tercera razón es la salud. Paradójicamente, la principal crítica al veganismo es que no se trate de una dieta sana. "¿De dónde sacas las proteínas? ¿Y la vitamina B12? ¿No tienes anemia?", se pregunta a los practicantes.

Toda persona debe preocuparse por el equilibrio en su dieta, no solo los veganos. Por el hecho de comer carne no se está libre de deficiencias ni de excesos, como es el caso de los aficionados ala comida rápida. Un vegano que respete unas normas básicas puede obtener todos los nutrientes necesarios y se libra de los riesgos asociados a los alimentos de origen animal.

De hecho, existe un consenso entre médicos y nutricionistas sobre que el grueso de la población se beneficiaría de sustituir al menos una parte de las proteínas animales por alternativas vegetales como las legumbres.

A medio plazo, la dieta vegana reduce la tensión arterial, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. También se asocia con una pérdida de peso (en caso de obesidad) y un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

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Los veganos no tienen problema con las proteínas

Empecemos por el supuesto problema de las proteínas. Estas no se encuentran solo en la carne y el pescado, sino en la mayoría de alimentos: en legumbres, cereales, frutos secos, semillas, patatas e incluso frutas.

Pueden hallarse en distintas proporciones en cada alimento, pero lo que importa es la suma, y los estudios –como el denominado EPIC-Oxford– indican que la mayoría de veganos obtiene las proteínas que necesitan.

Come vegano y sano durante una semana

Para realizar una semana vegana con garantías es recomendable seguir unas orientaciones sobre los alimentos que se consumen, respetando la variedad y el número de raciones.

• Cereales integrales como el arroz, la avena, la pasta y los panes de trigo y centeno, el maíz, la quinoa o el mijo proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y fibra, además de vitaminas del grupo B, minerales y sustancias vegetales beneficiosas.

Hay que consumir entre 5 y 10 raciones diarias de este grupo, teniendo en cuenta que una rebanada de pan, 120 g de cereales cocinados o 30 g de cereal en seco constituyen una ración.

• Las legumbres y sus derivados son fuentes imprescindibles de proteínas, aunque también aportan hidratos de carbono, fibra, hierro, calcio, cinc, vitaminas del grupo B y compuestos antioxidantes.

Garbanzos, lentejas, soja (sobre todo sus derivados: leche, tofu y tempeh), judías, alubias y azukis, etc. deben estar presentes en forma de 2 o 3 raciones diarias. Algunos ejemplos de ración son: 120 g de tofu, 2 vasos de bebida de soja o 100 g de lentejas cocidas.

Las hortalizas como las espinacas, las zanahorias, los tomates, el brécol y muchas otras son ricas en minerales, vitaminas, fibra y compuestos vegetales que colaboran con el sistema inmunitario.

Son especialmente recomendables las coles (contienen sustancias anticancerígenas), las verduras de hoja verde (son ricas en ácido fólico, calcio y magnesio), y las hortalizas de color amarillo y anaranjado (abundan en betacaroteno, que se transforma en vitamina A).

De este grupo, conviene consumir un mínimo de 4 raciones (2 crudas y 2 cocidas). Algunos ejemplos son: medio plato de lechuga, 50 g de pimiento rojo crudo, 80 g de judías verdes cocidas o un vaso de zumo vegetal.

Las frutas aportan vitamina C, hidratos de carbono, fibra, minerales y compuestos fitoquímicos de efecto protector general.

Debe consumirse un mínimo de 3 raciones diarias de manzanas, naranjas, plátanos, mangos, kiwis o fresas (una ración es una pieza o una cantidad que llene la palma de la mano).

Es siempre preferible la fruta entera al zumo porque no se desperdicia la fibra ni compuestos químicos beneficiosos. La fruta también se puede comer desecada (un puñado equivale a una ración) para obtener dosis extras de minerales y vitaminas.

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¡No tengas miedo a la dieta vegana! Pero hazla bien

Los frutos secos y semillas son recomendables en cualquier dieta, pero los veganos acostumbran a consumirlos en mayor cantidad, pues son fuentes complementarias de aminoácidos, minerales (calcio y hierro) y ácidos grasos.

Son especialmente recomendables las almendras, los anacardos, las avellanas, los piñones, las nueces y las semillas de lino, sésamo, calabaza, chía, sacha inchi y girasol.

Los expertos recomiendan a los veganos consumir 2 raciones diarias. Ejemplos son dos cucharadas de semillas de lino o de tahini (pasta elaborada con semillas de sésamo), 6 nueces o un puñado de avellanas.

El aporte graso de frutos secos y semillas puede complementarse con aceite de oliva y otros aceites vegetales como los de avellana, de soja, de sésamo, de nueces o de pepita de uva. Son imprescindibles dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra crudo para el aliño de ensaladas y verduras.

Además es aconsejable consumir una cucharadita de aceite de lino (se puede mezclar con el de oliva, siempre que no lo vayas a cocinar) por su aporte de ácidos grasos omega-3.

¿Cómo te vas a sentir?

Si sigues las orientaciones anteriores, no vas a tener ninguna deficiencia. Únicamente necesitarás tomar un suplemento de vitamina B12 semanal que puedes conseguir en cualquier farmacia. En el artículo de Lucía Martínez, Vitamina B12: lo que todos los veganos deben saber, encontrarás toda la información que necesitas.

No vas a sufrir ningún tipo de cansancio, ni crisis depurativa. Algunas personas que no están acostumbradas al consumo de legumbres o de frutos secos pueden experimentar alguna molestia digestiva que desaparece con el tiempo.

Para evitar estas molestias puedes tomar las legumbres en forma de puré. Si las molestias continúan, existe la posibilidad de que hayas incorporado un alimento vegetal nuevo a tu dieta al que seas alérgico o intolerante. Intenta descubrir cuál es y prescinde de él (no existen los alimentos obligatorios, aunque sí debemos consumir alimentos de todos los grupos).

Por supuesto, vas a experimentar el placer de comer como lo venías haciendo o más porque los alimentos vegetales, condimentados con especias, proporcionan un abanico infinito de aromas. No te obsesiones con que con los alimentos veganos que se presentan como alternativas a la carne te vayan a proporcionar la misma experiencia. Aunque algunos están muy logrados, como Heura o Beyond Meat, el queso de vaca, la carne, el pescado o los huevos poseen aromas y texturas únicos. Pero también son únicos alimentos vegetales que los veganos consumen habitualmente y que los omnívoros suelen perderse:

  • Tofu: con diferentes grados de textura, se adapta a distintas preparaciones. Aporta proteínas, calcio y vitaminas del grupo B.
  • Tempeh: es un fermentado elaborado con habas de soja o con garbanzos. En muchas recetas se usa como una alternativa a la carne.
  • Leches vegetales: de soja, avena, arroz o espelta… Ofrecen alternativas para todo tipo de preparaciones, incluso natas.
  • Seitán: elaborado con gluten de trigo, posee un 25% de proteínas y una textura similar a la carne. Se cocina igual.
  • Algas: en pequeñas dosis aportan sabor y minerales, especialmente yodo, que no se encuentra en otros vegetales.
  • Quinoa: posee un pérfil óptimo de aminoácidos, además de hierro y calcio en abundancia.
  • Germinados: es una manera de consumir semillas con un plus nutritivo, pues sus vitaminas se multiplican.

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Algunas ideas para confeccionar menús

Las siguientes propuestas pueden ayudar a planificar una dieta vegana variada y equilibrada:

  • Desayunos: Dos rebanadas de pan integral con aceite y tomate / Naranja y yogur de soja con pasas / Muesli con almendras, fruta desecada y leche de arroz.
  • Tentempiés: Un yogur de soja con una cucharada de semillas de lino / Una manzana / Crackers de trigo integral untados con tahini o pasta de sésamo.
  • Comidas: Ensalada con frutos secos, pasas y sésamo / Lentejas con patatas, zanahorias y seitán / Paella integral con verduras.
  • Meriendas: Zumo de naranja con un puñado de anacardos / Rebanada de pan con crema de cacao y nueces / Frutos secos y fruta desecada.
  • Cenas: Polenta con setas / Quinoa o cuscús con garbanzos / Brécol con ajo y aceite de oliva / Humus con albóndigas vegetales caseras.

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