De verano

7 propuestas de ensaladas nutritivas para el verano

No te quedes en la ensalada de lechuga, tomate y cebolla. Hay muchas más posibilidades interesantes y divertidas para la temporada de calor.

Si la ensalada te parece aburrida es porque no ves más allá del dúo lechuga iceberg más tomate desaborido. El verano, temporada en la que apetecen cosas más frescas, es una gran oportunidad para redefinir este plato tan maltratado y recuperar o descubrir todas las ventajas que puede ofrecernos. Para empezar, el ahorrar tiempo y dinero. Y para seguir,
sabores exquisitos y comidas muy coloridas.

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Para la base: lechuga, tomate y cebolla

Es la ensalada más simple que podemos hacer. Si nuestra comida ya es completa, no hay problema en acompañarla con una ensalada sencilla pero exquisita. Usa lechugas con sabor: romana, batavia, trocadero, lollo rosso, escarola, etc.

Para los tomates, los que más te gusten y estén de temporada. No tienen que llamarse necesariamente "de ensalada". Los tomates de pera no suelen llevar ese apellido y son muy jugosos y sabrosos para cualquier plato. La cebolla puede ser tierna (cebolleta) o seca (la "normal", que viene sin tallos).

Las cebollas secas suelen tener un sabor más fuerte, pero a cambio duran mucho más en la despensa y suele haber de más variedades. Para un toque de color, usa cebolla morada.

Para un sabor más suave, cebolla dulce. En cualquier caso, para rebajar la pungencia de la cebolla, córtala, ponla en un bol con agua y un chorrito de limón o vinagre, y déjala reposar al menos 10 minutos. Escúrrela bien y añádela a tu ensalada.

Como aliño, si no quieres complicarte la vida, usa un aceite de oliva virgen extra con buen aroma y sabor. No uses nunca aceite refinado ni de girasol, no merece la pena. Para el toque ácido, limón, lima o vinagre. Y una pizca de sal, que puede ser sal normal (preferiblemente yodada), sin sodio, de hierbas, gomasio (con sésamo), etc.

Esta ensalada se hace en menos de 5 minutos, puedes lavar solo las hojas de la lechuga que vayas a usar y cortarlas con las manos. Tomando como base esta ensalada tan sencilla podemos hacer miles de variaciones. Solo hay que añadir ingredientes y no siempre necesitan un procesado previo.

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1. Ensalada con olivas

Ensalada base más un puñadito de aceitunas. Para más color y sabor, usa varios tipos de aceitunas: manzanilla, negras, cornicabra, kalamata, arbequina, gordal... Si no te gusta encontrarte los huesos, cómpralas ya deshuesadas o deshuésalas tú mismo.

2. Ensalada con encurtidos

Ensalada base más aceitunas, pepinillos y cebollitas. Lo bueno es que venden botes de estos tres ingredientes ya mezclados, así que solo tienes que escurrirlos y añadirlos. También valen los que vienen con guindilla o pimiento, o incluso las berenjenas encurtidas estilo Almagro.

Y aún hay más encurtidos: zanahorias, remolacha, coliflor, altramuces, alcaparras, ajos…

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3. Ensalada con hortalizas

Ensalada base más zanahoria y pepino. Puedes usar zanahoria normal, cortándola fina con un pelador de verduras, o en conserva rallada. También puedes rallarla tú con un cortador de juliana, una mandolina o un rallador de agujeros grandes.

El pepino puede ir como quieras, pelado o sin pelar, en rodajitas, en juliana o picado. Si se te suele repetir, una vez cortado ponlo en un bol con limón o vinagre y sal, al menos 10 minutos. Después lávalo bien y úsalo.

Aquí también podríamos añadir la coliflor, que se puede comer cruda perfectamente, cortada en ramilletes pequeños o rallada, otros tipos de tomate como el cherry, pimiento morrón o italiano rojo en tiras, calabacín en tiras o hecho noodles (espiralizado), etc.

4. Ensalada con verduras

Ensalada base más espinacas baby, rúcula, canónigos, acelgas, etc. Puedes elegir solo verduras de temporada o mezclar, ya que todas estas que he puesto de ejemplo las venden todo el año en bolsas, refrigeradas.

Estas verduras se pueden comer crudas, como las acelgas. Solo hay que usar las partes más tiernas, que son las hojas verdes, y picarlas o trocearlas después de lavarlas, como hacemos con la lechuga.

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5. Ensalada con legumbres

Ensalada base más garbanzos, lentejas o judías cocidas. Si tienes legumbres ya hechas o de bote solo tienes que escurrirlas, lavarlas un poquito en el colador y añadirlas a tu ensalada.

6. Ensalada con frutos secos

Ensalada base más nueces, anacardos, almendras y/o pistachos, macadamia, etc. Elige los frutos secos pelados que más te gusten y pon un puñado generoso. Valen tanto crudos como tostados. Usa tus favoritos.

7. Ensalada con frutas

Ensalada base más aguacate, fresas, arándanos, brevas, frambuesas, melón, nectarina, manzana, níspero, kiwi, piña, dátiles, plátano, pera…

Si no te gustan las mezclas de salado y dulce, omite la sal para estas ensaladas. Usa zumo de limón o de lima en lugar de vinagre, y quita la cebolla. Nos quedaremos con una lechuga fresca, la que prefieras, unos tomates jugosos y las frutas que tengas o te gusten.

No es necesario ponerlas todas, con un par diferentes ya tienes buen juego de colores, sabores y texturas. Por ejemplo, plátano y manzana, pera y piña, aguacate y frambuesas… No descartes usar frutas muy dulces como las fresas, las nectarinas o la piña: quedan estupendas con verduras como las espinacas o la rúcula.

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Haciendo ensaladas completas

Una vez tenemos estas ideas podemos ir probando cada una un día o en días alternos, y una vez tengamos todos los ingredientes propuestos, montar ensaladas muy variadas y completas: de lechuga, tomate, frutos secos y fruta; de legumbres con verduras y hortalizas, de verduras con encurtidos y frutos secos...

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