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Ensalada de coles y berenjenas al grill

Ingredientes para 2 personas:

  • 3 berenjenas largas o 1 berenjena morada grande
  • 200 g de repollo
  • 150 g de col lombarda
  • Medio hinojo
  • 1 zanahoria
  • 70 g de frutos secos picados
  • 1 chile rojo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 cucharadas de vinagre
  • Una pizca de sal y otra de orégano

Para el aliño:

  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de miso
  • ¼ de cucharadita de semillas de sésamo

Preparación:

  1. Corta las berenjenas en rodajas en diagonal. Déjalas en remojo con el vinagre y sal, 15 minutos.
  2. Lava las coles y pícalas en tiras finas. Colócalas en un bol y sepáralas con las manos.
  3. Lava también el hinojo y pela la zanahoria. Córtalos en tiras finas, añádelos al bol y mezcla.
  4. Enjuaga la berenjena con agua y escúrrela.  En una sartén grill con aceite, márcala a fuego medio-alto por ambos lados aderezándola con sal y orégano.
  5. Ponla sobre la ensalada y, encima, los frutos secos y el chile.
  6. Mezcla los ingredientes del aliño en un vaso y vierte al servir.
  7. Esta ensalada se puede hacer con calabacín en lugar de berenjena. Así nos ahorramos el tiempo de remojo.

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Ensalada de judías verdes con tofu, manzana y puerro

Ingredientes para 2 personas:

  • 200 g de judías verdes finas frescas
  • 200 g de tofu con quinoa, wakame y verduras
  • 1 manzana pink lady
  • ¼ de puerro grande
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de tahini blanco
  • una pizca de sal

Preparación:

  1. Lava las judías verdes y quítales las puntas y las hebras si son un poco duras.
  2. El puerro lávalo y córtalo en juliana. Luego corta el tofu en daditos de tamaño mediano.
  3. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén grill a fuego medio-alto. Pon las judías verdes, sin amontonarlas, para que se marquen bien. Espolvoréalas con sal. Tras unos minutos dales la vuelta para que se marquen por ambos lados.
  4. Mientras se hacen las judías, pon en una sartén antiadherente una cucharada de aceite de oliva y caliéntalo a fuego medio. Saltea el puerro hasta que empiece a dorarse y sácalo. Pon el tofu y saltéalo 3-4 minutos, lo justo para que se dore ligeramente.
  5. Retira las judías verdes y mézclalas con el puerro y el tofu.
  6. Corta la manzana en daditos o en gajos y añádela al plato o bol.
  7. Vierte por encima el tahini en el momento de servir.
  8. Si añades quinoa (cocida y escurrida), arroz integral o legumbres y lo salpicas con unas semillas de lino tendrás una ensalada más energética.

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Garbanzos tostados con tomates y nueces

Ingredientes para 2 personas:

  • 300 g de garbanzos cocidos y escurridos
  • 2 tomates pelados
  • Un puñado de hojas de lechuga variadas
  • Un buen puñado de rúcula
  • Media cebolla morada
  • Media taza de nueces
  • ¼ de cucharadita de semillas de hinojo
  • ¼ de cucharadita de tomillo
  • ¼ de cucharadita de orégano
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Calienta en una sartén antiadherente el aceite a fuego medio-alto. Pon primero las semillas de hinojo y el tomillo, y cuando empiecen a freírse, los garbanzos. Saltea y añade sal y orégano. Deja que se haga tapado 3-4 minutos, salteando de vez en cuando, hasta dorar los garbanzos.
  2. Añade los tomates y pártelos con una cuchara o espumadera. Remuévelo bien y baja el fuego.
  3. Deja que se haga hasta que no quede nada de líquido, salteando ocasionalmente.
  4. Calienta una sartén grill a fuego fuerte. Corta la cebolla en rodajas gruesas y dórala un minuto por cada lado.
  5. Reparte la lechuga y la rúcula en platos o en boles, y por encima los garbanzos con el tomate y la cebolla. Espolvorea con las nueces.
  6. Puedes preparar esta misma ensalada con otras legumbres como lentejas, judías, etc.

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Aliño de yogur con tahini y limón

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 yogur de soja sin azucarar
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de tahini blanco
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol con un batidor de varillas pequeño hasta obtener una crema ligera y sedosa; si es necesario, añade una pizca de sal.
  2. Guárdalo en la nevera hasta el momento de usarlo.
  3. Este aliño puede sustituir a cualquier otro que mezcle ácido y grasa, como en el tradicional aceite de oliva con vinagre.

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‘Croutons’ ligeros de coliflor

Ingredientes para 2 personas:

  • Media coliflor mediana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Lava bien la coliflor y córtala en dados de tamaño mediano (unos 3 cm de lado).
  2. Calienta luego el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-bajo.
  3. Coloca los dados de coliflor, salpícalos con la sal y deja que se hagan, salteándolos de vez en cuando, durante 20 minutos, o hasta que estén dorados y un poco crujientes.
  4. Sácalos y colócalos luego en un plato con papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de aceite que puedan tener.
  5. Puedes utilizar los croutons de coliflor en lugar de pan frito tanto para enriquecer ensaladas como para darle un toque distinto a cremas y sopas.

Las ensaladas pueden ser platos únicos completos

Asociamos las ensaladas a dietas y elaboraciones sencillas, de ingredientes escasos y repetidos –lechuga, tomate y poco más–, y solo pensamos en ellas como complemento a los platos principales para añadir algo de verdura a nuestra alimentación.

Podemos cambiar esta idea preconcebida por otra más interesante –nutricional y gastronómicamente– y obtener grandes beneficios.

Una buena ensalada puede ser una gran fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra, y a la vez ser un primer plato o incluso ser el plato principal y ofrecer una combinación de sabores exquisita. Lo que propongo es que empecemos a ver las ensaladas como lo que son desde el punto de vista gastronómico: platos con una gran combinación de colores, sabores y texturas.

Considerar las ensaladas como un plato principal, completo, puede revolucionar tu dieta.

Empieza añadiéndoles legumbres

Enriquecerlas con legumbres es una exquisita forma de añadir proteínas, vitaminas y minerales a las ensaladas. Legumbres como los garbanzos, la soja y algunas alubias contienen todos los aminoácidos esenciales, haciendo de las ensaladas platos completos.

Basta con cocer o germinar las legumbres y añadirlas tal cual a la ensalada, bien escurridas, usándolas como base, y agregar vegetales frescos, semillas… O podemos añadir un puñado a cualquier ensalada como complemento.

Si doramos las legumbres unos minutos a la plancha o al grill, con una pizca de aceite y especias (por ejemplo, orégano y tomillo) antes de agregarlas a la ensalada, les daremos aún más sabor.

Ponles también cereales

Los cereales integrales son grandes aliados a la hora de componer ensaladas nutritivas y con entidad propia. El arroz y la pasta integrales, la quinoa, el mijo, el amaranto o el trigo sarraceno son algunos ejemplos. Aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, mucha fibra –que sacia y ayuda a la función intestinal–, vitaminas del grupo B, minerales como fósforo y magnesio, y antioxidantes.

Podemos hacer ensaladas con cualquiera de ellos y salpicarlas de texturas y sabores con verduras frescas, legumbres y frutos secos.

Los mejores complementos

La ensalada se redondea con el recurso de los complementos:

  • Frutos secos: con un puñadito aportaremos proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Las nueces, por ejemplo, son un complemento estupendo para cualquier ensalada. Los piñones maridan muy bien con los arroces, y las pipas de calabaza con las legumbres.
  • Frutas refrescantes: también se hacen hueco en una buena ensalada, tanto sea salada como dulce. Un claro ejemplo es la cantidad de ensaladas que podemos montar con manzanas, peras o aguacates; estos últimos son muy recomendables por sus ácidos grasos, muy beneficiosos.
  • Aliños potenciadores: puede ser el tradicional vinagre y aceite, pero otros aliños más elaborados –mayonesas vegetales, chutneys, vinagretas o cremas de queso vegetal– enriquecen la capacidad nutritiva de las ensaladas y dan más variedad de sabores.