Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Schema: Receta

 

 

Lo mejor de las ensaladas es que podemos usar casi cualquier ingrediente: todo tipo de verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos. Elegimos los ingredientes, cortamos todo, añadimos una vinagreta o salsa sorprendente y voilà: la comida o cena está lista. Tenemos infinidad de posibilidades y, en el reino de las ensaladas, todo está permitido. 

Lo único que debemos tener en cuenta, si queremos convertir las ensaladas de verano en un plato único, es que conviene añadir alguna proteína vegetal y, si buscamos platos contundentes, también alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta, patata, quinoa, cuscús, mijo o trigo sarraceno, por dar algunos ejemplos.

4 ensaladas de verano completas y refrescantes

En estas ensaladas de verano te proponemos recetas saludables y nutritivas a base de legumbres, cereales integrales y otras proteínas vegetales con aliños deliciosos.

Ensalada de quinoa, alubias negras y melocotón
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Ensalada de quinoa con frijoles, maíz y melocotones 

Esta ensalada tal vez suene un poco extravagante, pero solo hasta el momento de probar el primer bocado: la combinación de texturas y sabores es justo perfecta para un día caluroso de verano. Esta ensalada aguanta muy bien, así que es ideal para preparar durante un batch cooking de verano o para llevar a un pícnic con los amigos. 

INGREDIENTES PARA 4-6 PERSONAS

  • 1 taza de quinoa seca o 1,5 taza de quinoa cocida 
  • 400 g de alubias negras cocidas
  • 200 g de maíz dulce 
  • 1 cebolla roja 
  • 400 g de tomates cherry 
  • 3 melocotones 
  • 1 manojo de perejil
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • 100 g de semillas de calabaza tostadas

Para la vinagreta:

  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • zumo de un limón 
  • 1 cucharada de miel 
  • 1 diente de ajo 
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cilantro molido 
  • pimienta negra 
  • 1 cucharadita de sal 
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PREPARACIÓN (20' + 15' cocción):

  1. Si no tienes la quinoa cocida, coloca una taza de quinoa en una olla, añade 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Deja enfriar un rato. 
  2. Preparara la vinagreta. Con ayuda de una batidora de mano, tritura todos los ingredientes y guarda. 
  3. Prepara la ensalada. Pela la cebolla y corta en dados pequeños. Lava los tomates cherry y corta por la mitad. Corta los melocotones por la mitad, quita la semilla y corta en dados. Separa las hojas del perejil y del cilantro del tallito y pica. 
  4. Si no tienes las semillas de calabaza tostadas, calienta una sartén sin aceite a fuego medio, añade las semillas y tuesta un par de minutos removiendo. 
  5. En un bol grande, combina la quinoa cocida con las alubias, el maíz, la cebolla, los tomates, los melocotones y las hierbas. Mezcla bien, añade la vinagreta y mezcla otra vez. Sirve con las semillas. 

Ensalada de alubias blancas con champiñones y remolacha

Si no has probado ninguna vez los champiñones o setas salteadas en una ensalada, no busques otra receta. Por su textura carnosa y sabor único, las setas transforman las ensaladas convirtiéndolas en un plato realmente especial. Si quieres un plato más contundente y  convertir esta ensalada en plato único, puedes añadir macarrones cocidos o una taza de quinoa. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 4 cogollos o una lechuga crujiente tipo romana 
  • 1 pepino 
  • 1 remolacha cocida 
  • 4 cucharadas de escamas de parmesano 

Para el salteado de champiñones:

  • 500 g de champiñones portobelo
  • 2 cebollas dulces
  • 2 dientes de ajo 
  • media cucharadita de comino
  • una pizca de tomillo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • pimienta negra
  • sal

Para la vinagreta:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas de vinagre de balsámico de modena (dividido) 
  • 1 cucharada de zumo de limón 
  • pimienta negra 
  • 1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN (15' + 20' cocción):

  1. Pela la cebolla y córtala por mitad y luego en medias lunas. Limpia los champiñones y córtalos en rodajas. Pela y pica el ajo. 
  2. En una sartén, calienta el aceite y añade la cebolla y una pizca de sal. Cocina hasta que se empiece a quedar transparente, unos 15 minutos. Añade los champiñones, sal, pimienta, las especias y cocina unos 10 minutos más. Al final de la cocción, añade 2 cucharada de vinagre de Módena y mezcla bien. 
  3. Mientras se están cocinando la cebolla y los champiñones, prepara el resto de los ingredientes. Lava la lechuga y córtala en tiras. Pela el pepino y córtalo por la mitad a lo largo y en media rodajas. Corta la remolacha en trozos. 
  4. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta. 
  5. En una ensaladera grande, pon al fondo la lechuga, después el pepino, las alubias y la remolacha. Vierte la vinagreta y reparte por encima las setas salteadas. 
  6. Decora con las escamas de parmesano y sirve. 
Ensalada-de-arroz-con-piña-y-mandarina

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Ensalada de frutas de verano con tofu y vinagreta de amapola 

Una ensalada de verano fresca y deliciosa gracias a la fruta, ideal como un primer plato o como una cena ligera. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 1 lechuga o 300 g de mezcla de hojas variadas (espinacas, achicoria roja, canónigos..)
  • 1 cebolleta
  • 1 aguacate
  • 2 nectarinas
  • media taza de moras
  • media taza de arándanos 
  • media taza de frambuesas 
  • 4 cucharadas de almendras laminadas 

Para preparar y saltear el tofu:

  • 400 g de tofu firme
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de ajo en polvo 
  • 1 cucharada de levadura nutricional 
  • pimienta negra 
  • una pizca de sal
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de aceite

Para la vinagreta:

  • 1 melocotón maduro
  • zumo de un limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de miel , sirope de arce o una pizca de estevia
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 2 cucharaditas de semillas de amapola 
  • 1 cucharadita de sal 

PREPARACIÓN (15' + 10' de cocción):

  1. Prepara primero el tofu. Sécalo bien y córtalo en dados. En un bol, mezcla la salsa de soja, el ajo, la levadura nutricional, salpimienta y mezcla con el tofu. Espolvorea con la maicena y mezcla otra vez para que el tofu queda cubierto. 
  2. Prepara luego la vinagreta. Lava el melocotón y córtalo en dados. En una batidora, tritura el melocotón con el zumo de limón , el aceite de oliva, la miel, la mostaza y la sal. Prueba el sabor. Incorpora las semillas de amapola y mezcla bien. Guarda.
  3. Prepara la ensalada. Lava la lechuga. Pela la cebolleta y corta en media luna. Abre el aguacate, quita la semilla y corta la pulpa en dados. Lava las bayas y corta las nectarinas por la mitad, quita el hueso y corta en rodajas. 
  4. En una sartén, calienta el aceite. Añade el tofu y saltea hasta que quede dorado.
  5. Sirve la ensalada en 4 platos repartiendo la lechuga, la cebolleta, el aguacate, la fruta y el tofu. Reparte también la vinagreta sobre las ensaladas y decora con las almendras. 
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Ensalada de verano estilo fajita
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Ensalada templada estilo fajita con pimientos y tempeh 

Esta ensalada está inspirada en las fajitas mexicanas, que suelen llevar tiras de carne especiada y verdura enrolladas en tortillas de maíz. Esta ensalada utiliza como fuente de proteína el tempeh para una versión vegetal, pero se puede sustituir por otra, como tofu, seitán o incluso setas. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 4 cogollos
  • 2 tomates 
  • 2 aguacates
  • 1 manojo de cilantro 
  • 400 g de tempeh 
  • 2 pimientos (1 verde y 1 rojo)
  • 1 cebolla

Para macerar el tempeh:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo o media cucharadita de ajo en polvo 
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • media cucharadita de sal 
  • media cucharadita de comino 
  • media cucharadita de cayena
  • media cucharadita de pimentón 
  • media cucharadita de cebolla en polvo 

Para el aliño:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ralladura de un limón
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 diente de ajo 
  • 1 cucharadita de oregano en polvo 
  • media cucharadita de comino 
  • 1 cucharadita de sal 
  • 1 cucharadita de miel, sirope de arce o una pizca de estevia

PREPARACIÓN (15' + 20 ' cocción):

  1. Primero, prepara el "relleno" de fajitas. Pela y pica el ajo. En un bol, mezcla los ingredientes para la macerada: el aceite,  el ajo, la salsa de soja y las especias. 
  2. Corta el tempeh en tiras y añádelo a la macerada. 
  3. Pela la cebolla y córtala en media luna. Lava los pimientos, ábrelos por la mitad, quita las semillas y córtalos en tiras. 
  4. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y los pimientos, una pizca de sal y cocina unos 10 minutos hasta que estén hechos. 
  5. Quita de la sartén y guarda. Añade el tempeh y cocina hasta que está dorado, unos 5 minutos. 
  6. Mientras se están cocinando la verdura y el tempeh, prepara la ensalada empezando por la vinagreta. En un bol, bate todos los ingredientes de la vinagreta. Guarda. 
  7. Lava los cogollos, el cilantro y los tomates. Corta los cogollos en tiras y los tomates en dados pequeños. Quita los hojas del cilantro. Abre los aguacates por la mitad, quita las semillas y corta en tiras. 
  8. Reparte la lechuga en 4 platos, pon por encima el cilantro y el tomate y vierte por encima la vinagreta.  Después sigue con la mezcla de pimientos y la cebolla y el tempeh. Sirve cada plato con una mitad de aguacate.