Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Schema: Receta

 

 

Con el mejor tiempo, lo que más apetece es aprovechar para quedarse en la calle, playa o naturaleza el máximo tiempo posible. Para mantener una alimentación saludable, prueba estas recetas de comidas veraniegas ligeras, nutritivas y refrescantes, preparadas con los alimentos de temporada y listas en una media de media hora.

Comidas de verano ligeras, frescas y saludables

Las comidas de verano deberían estar llenas de productos frescos de temporada como lechuga, tomates, pimientos, calabacín, pepino, acelgas, remolacha, judías verdes, brócoli o patatas nuevas.

La verdura debería formar una gran parte de todos los platos por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y su aporte de antioxidantes, muy importante en esta época. Su composición rica en agua nos ayuda a mantener el cuerpo hidratado y prevenir dolores de cabeza, calambres y cansancio. 

A la hora de cocinar, podemos optar por platos fríos tipo ensaladas completas, platos de cocción rápida tipo salteados, wok y estofados rápidos o también dedicar una vez a la semana un par de horas a la cocina y hacer un batch cooking veraniego para poder disfrutar del buen tiempo durante el resto de la semana. 

Tofu con tomate y calabacín
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receta de Estofado rápido de calabacín y tomate con tofu 

Un plato perfecto para los días de verano en que apetece un plato ligero pero contundente. Este estofado constituye un segundo plato perfecto o una cena ligera. Para convertirlo en un completo plato único, podemos servirlo con arroz integral, quinoa o patatas al horno 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 400 g de tofu firme o tofu firme a finas hierbas 
  • 2 calabacines
  • 3 tomates grandes o una lata de tomates en cubos para los momentos de prisa 
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo o una cucharadita de ajo en polvo 
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia 
  • media cucharadita de comino
  • media cucharadita de pimentón 
  • media cucharadita de hierbas italianas 
  • 1 puñado de perejil fresco 
  • pimienta negra
  • 2 cucharaditas de sal

PREPARACIÓN (10' + 25' cocción):

  1. Prepara toda la verdura. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pela los tomates y corta en trozos. Corta los calabacines en dados. 
  2. Abre el paquete del tofu, escúrrelo y sécalo, y después córtalo en dados. 
  3. En una sartén, calienta el aceite. Añade la cebolla y el ajo y cocina unos 5 minutos. 
  4. Añade las especias y da un par de vueltas en la sartén. 
  5. Incorpora los calabacines y el tofu, sal y cocina a fuego alto removiendo unos 3 minutos. Añade los tomates, sal y el endulzante y cocina unos 15 minutos más. 
  6. Sirve con perejil fresco. 
Quinoa con judías verdes y cacahuetes
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Receta de quinoa con judías verdes y salsa de cacahuete 

Aunque las judías verdes se pueden encontrar en los supermercados durante todo el año, el mejores momento para consumirlas son los meses de finales de primavera y verano. Prueba este plato fácil a base de quinoa para obtener una comida ligera.

Para hacer un plato más rico en proteínas, añade una taza de garbanzos cocidos a la hora de saltear las judías o sirve el plato con un huevo frito o cocido. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua o caldo vegetal 
  • 600 g de judías verdes redondas
  • 2 dientes de ajo 
  • 4 cucharadas de cacahuetes tostados
  • un puñado de cilantro fresco 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Para la salsa:

  • 60 ml de mantequilla de cacahuete
  • 60 ml de agua
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de cayena 
  • 1 diente de ajo picado 
  • 2 cm de jengibre
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada de miel, sirope de arce o una pizca de estevia

PREPARACIÓN (10' + 20' cocción):

  1. En una olla, combina la quinoa con el agua o caldo vegetal y sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 14-15 minutos. 
  2. Mientras se está cocinando la quinoa, prepara las judías. Lava y quita las puntas de las judías y pela y pica el ajo. 
  3. Cocina las judías al vapor o en una olla con agua hirviendo y sal unos 5-7 minutos, hasta que estén todavía crujientes. Cuela y pasa por agua fría. Escurre bien.
  4. En una olla, calienta el aceite y añade el ajo. Cocina unos 20 segundos. Añade las judías, sal y cocina unos 2-3 minutos más. 
  5. Prepara la salsa. En una batidora de vaso o con ayuda de un túrmix, tritura todos los ingredientes. Prueba el sabor. 
  6. Sirve la quinoa con las judías, la salsa y espolvorea con el cilantro fresco y los cacahuetes tostados.
Hummus de remolacha
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Receta de hummus de remolacha y alubias blancas 

Preparar un hummus casero acompañado por un poco de verdura es quizás la cena o la comida más rápida saludable posible. En esta versión de remolacha y alubias blancas, el resultado es cremoso y de un color espectacular. Sirve con verduras crudas de temporada como pepino y crackers o tostadas de pan de buena calidad y aguacate. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 1 remolacha cocida
  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de comino 
  • 1 cucharadita de cilantro molido 
  • agua (según necesidad) 

Para servir

  • 2 pepinos 
  • 2 zanahorias
  • rábanos 
  • tomates cherry
  • 1 aguacate 
  • crackers o pan pita integral 

PREPARACIÓN (10'):

  1. Pela el ajo y corta la remolacha en trozos.
  2. Tritura todos los ingredientes hasta obtener un crema. Prueba el sabor y añade más sal/limón según los gustos. 
  3. Corta el pepino y la zanahoria en tiras. Corta el aguacate en rodajas. 
  4. Sirve el hummus con la verdura y los crackers. 
Receta de zanahorias, garbanzos y acelgas
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Receta de zanahorias, garbanzos y acelgas con salsa de tahini

Las zanahorias son una de los alimentos más saludables que podemos encontrar. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y, sobre todo, en carotenoides con propiedades antioxidantes. Y aunque es un alimento básico de la dieta que es imprescindible en la cocina durante todo el año, las mejores zanahorias podemos encontrar en los mercados entre los meses de mayo y julio. Prueba las zanahorias en esta ensalada templada. 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 6-8 zanahorias (si encuentras, de colores diferentes)
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharadita de pimentón 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1,5 cucharadita de sal
  • 1 manojo de acelgas pequeñas u otra hojas verdes 

Para la salsa de tahini

  • media taza de tahini
  • media taza de agua
  • 2 cucharadas de zumo de limón 
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 diente de ajo machacado 
  • media cucharadita de cayena 

PREPARACIÓN (20' + 25' cocción):

  1. Precalienta el horno a 225 grados. 
  2. Lava bien las zanahorias. Córtalas con la piel en mitades o , sí son más grandes, en cuartos a lo largo y después por la mitad para obtener bastones de unos 6cm. Pela los ajos y pica. 
  3. Escurre bien los garbanzos y seca con un papel de cocina. 
  4. Coloca las zanahorias y los garbanzos sobre una bandeja para e horno, añade la sal, el aceite y todas las especias y mezcla bien. Introduce en el horno y hornea unos 25 minutos. 
  5. Mientras lava las acelgas y pica. 
  6. Prepara la vinagreta. Mezcla todos los ingredientes y prueba el sabor. 
  7. Divide las acelgas en 4 platos, mezcla con las zanahorias y los garbanzos todavía calientes y sirve con la salsa.