Los batch cooking o cocina por lotes te permiten adelantar la preparación de la mayoría de recetas o elaboraciones de la semana para disfrutar de más tiempo y no tener que improvisar, lo que suele acabar repercutiendo en el equilibrio en la dieta. Esto es especialmente útil en verano, en que nos apetece pasar más tiempo al aire libre, llegamos más tarde a casa y resulta más difícil mantener una dieta sana.
Siguiendo este batch cooking de verano con alimentos de temporada te será fácil organizarte para poder comer bien y disfrutar más tiempo en el aire libre.
Es un batch cooking con preparaciones para 2 personas. Si lo necesitas para más personas, aumenta las cantidades en proporción. Se cocina durante unas horas el fin de semana y tienes todo listo para entre semana.
Primero encontrarás un resumen de los pasos que debes seguir durante el cocinado o batch cooking el fin de semana. Después, las elaboraciones y recetas que prepararás durante el batch cooking explicadas en detalle. Y, finalmente, cómo ir resolviendo las comidas y cenas entre semana con esas elaboraciones y recetas preparadas con antelación.
Batch cooking de verano: lista de Pasos
Aquí tienes un resumen de las elaboraciones y recetas que tienes que hacer, en orden de elaboración. Más abajo encontrarás cada elaboración o receta desarrollada.
- Dejar en remojo unos anacardos para hacer una mayonesa de anacardos al final.
- Hacer tomates y pimientos al horno.
- Cocinar el estofado de berenjena y garbanzos.
- Cocinar arroz integral.
- Cocinar tofu al horno.
- Cocinar patatas, zanahoriasy huevos.
- Dejar preparadas acelgas y vainas para tenerlas listas para cocer durante la semana.
- Preparar un bote de pesto.
- Preparar una mayonesa de anacardos con los anacardos que han permanecido en remojo durante los pasos anteriores.
Elaboraciones y recetas del batch cooking
A continuación te contamos cómo preparar cada elaboración del batch cooking.
remojo de los anacardos (Paso 1)
Cubre 1 taza de anacardos crudos con agua hirviendo y déjalos en remojo mientras preparas todas las elaboraciones. Estos anacardos remojados te servirán al final de batch cooking para preparar una mayonesa vegetal que se conservará bien hasta que la utilices entre semana.
Tomates y pimientos al horno (paso 2)
Precalienta el horno a 200 grados. Necesitarás 4 pimientos, 2 cebollas, 2 dientes de ajo y 600 g de tomates cherry.
- Corta los 4 pimientos en trozos.
- Pela las 2 cebollas y corta en juliana.
- Pela los 2 dientes de ajo.
- Lava los 600 g de tomates cherry y córtalos por la mitad.
- Coloca toda la verdura en una bandeja grande para el horno.
- Salpimienta, rocía con aceite de oliva y hierbas italianas y cocina en el horno unos 35-40 minutos.
Receta de estofado de berenjena y garbanzos (paso 3)
Ingredientes (4 raciones) :
- 2 berenjenas
- 600 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla grande
- 4 dientes de ajo
- 2 cm de jengibre
- 1 trozo de apio (unos 10 cm)
- 500 ml de agua o caldo de verduras
- 400 g de tomate triturado
- 3 cucharadas de pasas
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cilantro
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de pimentón
- una pizca de nuez moscada
- una pizca de clavo molido
- una pizca de cayena
- sal
Preparación:
- Pela y pica la cebolla y el ajo. Pica el apio. Pela el jengibre y ralla.
- Corta las berenjenas en trozos.
- En una olla, calienta el aceite, añade la cebolla, el ajo y el jengibre y cocina unos 10 minutos.
- Añade la berenjena, sal y cocina a fuego alto unos 5 minutos. Incorpora las especias y dale un par de vueltas en la sartén. Después añade los garbanzos, el tomate, el caldo de verduras, las pasas y sal y cocina a fuego lento unos 45 minutos.
- Deja enfriar y guarda en un táper.
Cocinar el arroz integral (paso 4)
Para dos personas necesitarás 1,5 tazas de arroz integral.
- Pon a cocer el arroz integral en una olla combinando el arroz con doble cantidad del agua y una pizca de sal.
- Lleva a ebullición, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 45 minutos.
Receta del tofu al horno (paso 5)
Necesitarás 400 g de tofu firme, salsa de soja, aceite de oliva, pimentón y 2 dientes de ajo.
- Corta 400 g de tofu firme en dados.
- En un bol combina 4 cucharadas de salsa de soja, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de pimentón y los dos 2 dientes de ajo machacados.
- Si tienes un horno grande, pon en otra bandeja al lado de la verdura. Si no, espera a que termine la verdura y después cocina el tofu a 200 grados unos 25-30 minutos.
Cocinar patatas, zanahorias y huevos (paso 6)
Para dos personas necesitarás 5 patatas grandes , 2 zanahorias y 2 huevos.
- Llena una olla grande con agua y añade las patatas con la piel y las zanahorias enteras peladas.
- Lleva a ebullición y añade 2 huevos.
- Cocina unos 25 minutos o hasta que la verdura esté lista, pero saca los huevos después de 10 minutos.
Preparación de acelgas y judías (paso 7)
Para dos personas te proponemos preparar 2 manojos de acelga y 200 g de vainas redondas.
- Lava y corta los dos manojos de acelgas. Quita el tallo blanco y guarda.
- Corta las hojas en trozos y guarda en un táper.
- Lava y trocea los 200 g de vainas redondas
Receta del pesto (paso 8)
Para hacer el pesto necesitas:
- 2 manojos de albahaca fresca
- 4 cucharadas de piñones o almendras tostadas
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 4 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de sal
- 8 cucharadas de aceite de oliva (o mitad de aceite y mitad de agua o bebida vegetal).
Para prepararlo, tritura todos los ingredientes juntos, rellena un bote, cubre con un poco de aceite de oliva y guarda.
Receta de la mayonesa de anacardos (paso 9)
Aquí utilizarás los anacardos que has puesto en remojo en el paso 1. Además de los anacardos necesitarás agua, un limón, levadura nutricional, aceite y sal.
- Escurre bien los anacardos, lávalos y ponlos en el vaso de una batidora potente.
- Añade 3/4 taza de agua, sal, zumo de medio limón y 1 cucharada de levadura nutricional y otra de aceite.
- Puedes añadir 1 diente de ajo.
- Tritura bien hasta obtener la consistencia deseada.
Menú de batch cooking semanal para verano
Usa los ingredientes del batch cooking más ingredientes frescos para hacer estas combinaciones.
LUNES
Comida:
Estofado de berenjena y garbanzos, arroz integral, ensalada de tomate, pepino , aguacate y hierbabuena
- Calienta el estofado y el arroz.
- Sirve con la ensalada de 1 tomate grande, 1 pepino, media cebolleta, un aguacate y un puñado de hierba buena y otro de cilantro y una vinagreta simple de aceite de oliva, zumo de limón y sal.
Cena:
Puré de pimientos y tomates al horno con picatostes de patata
- Precalienta el horno a 220 grados.
- Corta una patata cocida del batch cooking en dados de 1 cm, mezcla con 1 cucharada de aceite de oliva y sal y coloca sobre una bandeja para el horno para hacer picatostes.
- Cocina unos 10 minutos hasta que queda crujiente.
- Prepara el puré. En un procesador de alimentos tritura la mitad de la verdura cocida con 500 ml de caldo vegetal, sal, 2 cucharaditas de levadura nutricional . Vierte en una olla y calienta para servir. Sirve con los picatostes de patata, un par de cucharadas de crema de anacardos y un puñado de perejil fresco.
MARTES
Comida:
Pasta con pesto, alubias blancas y judías
- Pon a cocer una olla con agua y añade 200 g de pasta integral.
- 5 minutos antes de estar lista añade 200 g de judías verdes redondas troceadas.
- Una vez lista la pasta, escurre y guarda media taza de agua de cocción.
- En la misma olla olla añade 200 g de alubias blancas cocidas junto con el agua de cocción y calienta. Añade la pasta cocida con las judías, mitad del pesto de batch cooking y mezcla bien.
- Sirve.
Cena:
Revuelto con acelgas y ensalada de tomate
- Cocina las acelgas. Pela y pica 2 dientes de ajo. En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite. Añade el ajo, cocina 3 segundos. Añade las acelgas, sal y cocina unos 5 minutos. Al final añade 1 cucharada de zumo de limón
- Mientras se está cocinando, bate 4 huevos con un poco de sal y pimienta o si prefieres una versión vegetal, mezcla una taza de harina de garbanzo con una taza de agua o bebida vegetal, sal kala namak, ajo en polvo y una cucharadita de levadura nutricional.
- Cocina los huevos en la sartén junto con las acelgas para hacer el revuelto. Puedes añadir un poco de queso de cabra.
- Si vas a usar la harina de garbanzo, quita las acelgas de la sartén. Calienta 1 cucharada de aceite en la sartén, vierte la mezcla de la harina de garbanzo y cocina removiendo unos 4-6 minutos hasta que tiene consistencia de revuelto. Vuelve las acelgas y mezcla. Sirve con una ensalada de tomate y tostadas de aguacate.
MIéRCOLES
Comida:
Estofado de berenjena y garbanzos, patatas y acelgas al curry
- Corta 2 patatas cocidas en trozos. Pela 2 dientes de ajo y machaca.
- En una olla, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade las patatas, sal y empieza a saltear hasta que se empiezan a quedar dorados.
- Empuja hacia la mitad de la sartén, añade el ajo y cocina unos 30 segundos. Incorpora la otra mitad de las acelgas cortadas, sal y cocina unos 4 minutos más.
- Añade 2 cucharaditas de curry, 1 cucharadita de cúrcuma y pimienta negra y dale un par de vueltas en la sartén.
- Sirve el estofado con las patatas y acelgas y un par de cucharadas de yogur de coco.
Cena:
Sushi burrito de arroz integral con tofu y verduras
- Pela 1 zanahoria y 1 pepino pequeño. Lava 1 pimiento y quita las semillas. Corta el pimiento, la zanahoria y el pepino en juliana.
- Abre un aguacate por la mitad, quita la semilla. Mezcla la pulpa del aguacate con 1 cucharada de zumo de limón, sal, cayena, ajo en polvo.
- Coloca 2 hojas de alga nori sobre un tabla de cortar, rellena cada una con media taza de arroz cocido y aplasta sobre toda la superficie. Rocía con una cucharada de salsa de soja. Añade un par de cucharadas del aguacate. En la mitad coloca mitad de la verdura, 50g de tofu al horno en cada hoja y enrolla.
- Sirve.
JUEVES
Comida:
Buddha bowl con arroz integral, tofu y pesto
- En 2 bols combina el arroz integral, la verdura horneada menos 1 pimiento, tofu y pesto.
- Añade un puñado de rúcula y medio aguacate.
Cena:
Ensalada con patata tipo ensaladilla rusa
- Pela 2 patatas del batch cooking y los huevos. Corta en dados las patatas, las zanahorias y los huevos. Pela y pica media cebolleta.
- En un bol combina las patatas, las zanahorias, los huevos, media taza de pimiento rojo asado del batch cooking , 1 taza de alubias blancas cocidas, 4 cucharadas de aceitunas sin hueso, la cebolla picada.
- Salpimienta, mezcla bien y añade la mayonesa de anacardos.
- Sirve con tostadas integrales y ensalada de lechuga.
VIERNES
Comida:
Tallarines de calabacín con salsa de aguacate y tempeh
- Cocina tempeh. Corta 200g de tempeh en dados. En una sartén calienta 1 cuchara de aceite, añade el tempeh y cocina unos 5 minutos removiendo, hasta que se empiece a dorar.
- Mientras tanto, mezcla en un bol 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de sirope de arce, arroz o una pizca de estevia, 1 cucharadita de ajo en polvo y otra de pimentón ahumado y una pizca de comino.
- Vierte sobre el tempeh y cocina 1 minuto más. Quita de la sartén.
- Prepara una salsa de aguacate simple. Con ayuda de una túrrmix o procesador de alimentos, tritura pulpa de 1 aguacate maduro con un puñado de cilantro, 1 cucharada de zumo de limón, 1 diente de ajo, sal y 1 cucharada de aceite de oliva.
- Haz tallarines de 2 calabacines con ayuda de un espiralizador o un pelador de patatas. Cocina en la sartén con un poco de aceite y una pizca de sal 1 minuto.
- Sirve los tallarines con la salsa y el tempeh.
Cena:
Gazpacho de tomates y albaricoques
- En una batidora de vaso potente o con ayuda de un túrmix, tritura un trocito de apio, 1 diente de ajo, media cebolleta, 2 tomates, 4 albaricoques sin hueso, medio pimiento rojo, zumo de medio, media cucharadita de sal, hojas de una rama de tomillo, pimienta negra, 2 cucharadas de vinagre de balsámico blanco o zumo de limón y 75ml de agua o un par de cubos de hielo.
- Para el toping corta 2 rodajas de pan en dados. En una sartén, calienta media cucharada de aceite y tuesta los picatostes hasta que queden dorados.
- Sirve el gazpacho con los picatostes, un poco de queso feta, 1 albaricoque cortado en trozos y tomillo fresco.