Cenas sanas listas en 10-15 minutos

Batchcooking de cenas con recetas rápidas para toda la semana

Aquí tienes un práctico menú de batchcooking para poder preparar cenas saludables y rápidas en pocos minutos. Cocinas una hora en domingo y cenas sano toda la semana.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Hay diferentes formas de organizarse y preparar la comida para asegurarse de comer sano, pero el batch cooking es el método que más de moda está y que más se suele usar. La palabra "batch cooking" significa "cocinar por lotes" y, en realidad, significa adelantar la cocción del menú semanal. Lo más común es dedicar un día, normalmente el domingo y cocinar los platos o sus bases para los próximos días.

El batch cooking, como todo, necesita un poco de práctica y es mejor hacerlo poco a poco. Para empezar, por ejemplo, no hace falta preparar todas las comidas. Podemos elegir la comida del día que más nos estresa, por ejemplo el desayuno, las meriendas o las cenas, y adelantar solamente esta comida y el resto hacer todos los días fresco.

Y, como entre semana las cenas suelen ser lo más estresante, en este post os presento un ejemplo de menú semanal de batch cooking con todas las cenas de la semana, ricas, fáciles y que encantarán a toda la familia. 

Batchcooking semanal de cenas

La idea es dedicar 1 hora de preparación el domingo para poder preparar las cenas entre semana en tan solo 10-15 minutos. Encontrarás primero las instrucciones para hacer el batch cooking, con los ingredientes y preparaciones que utilizarás el día de cocinado. Después te propondré un menú de cenas para entre semana en el que podrás aprovechar las preparaciones del batch cooking y así tener la cena lista en un plisplás.

Lista de elaboraciones e ingredientes

Estas son las preparaciones de base que vamos a dejar listas para poderlas usar entre semana a la hora de preparar nuestras cenas:

  • 1 bandeja con verduras al horno
  • Quinoa cocida
  • Tofu al horno
  • Pesto de perejil y anacardos
  • Verdura fresca lavada

Ingredientes (2 personas):

Para la verdura al horno

  • 1 calabaza tipo potimarrón
  • 2 pimientos rojos
  • 3 cebollas rojas
  • aceite
  • sal

Para el tofu al horno:

  • 500 g de tofu firme
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • media cucharadita de comino
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • una pizca de cayena

Para el pesto:

  • 1 manojo de perejil
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 4 cucharadas de anacardos tostados
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • sal
  • pimienta negra
  • media cucharadita de zumo de limón

Para cocer la quinoa:

  • 3/4 taza de quinoa (unos 150 g)

Para dejar la verdura lista:

  • 4 hojas de kale
  • 6 cogollos

Preparación del batch cooking:

  1. Primero prepara la verdura para el horno. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Corta la calabaza por la mitad. Quita las semillas, corta en dados y coloca sobre una bandeja para el horno Quita las semillas de los pimientos y córtalos en trozos. Pela las cebollas y corta en julianas. Coloca toda la verdura sobre una bandeja para el horno, sazona con sal, rocía con aceite y hornea 30-35 minutos hasta que esté cocido. Deja enfriar y guarda la verdura en un táper de cristal en la nevera.
  3. Ahora prepara el tofu. Seca bien el tofu y córtalo, primero por la mitad y después en rodajas de 0,5cm. Pela y pica el ajo. En un plato mezcla el tamari, el ajo, el aceite y las especias. Baña bien todas las rodajas del tofu por los dos lados. Coloca el tofu sobre una bandeja para el horno, echa por encima el resto de la macerada y añade al horno junto con la verdura. Cocina 25 minutos. Deja enfriar y guarda en el frigorífico
  4. Cocina la quinoa. Coloca 0,75 de taza de quinoa (unos 150 g) en una olla junto con 1,5 taza de agua (doble volumen) y una pizca de sal. Lleva a ebullición, tapa y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Deja enfriar completamente y guarda en un táper en la nevera
  5. Prepara el pesto. Tritura todos los ingredientes y comprueba el sabor. Añade más aceite si es preciso. Guarda en un bote de cristal cubierto con una capa fina de aceite de oliva en la nevera.
  6. Prepara las hojas verdes. Lava el kale, quita el centro y pica. Quita la parte inferior de los cogollos y lávalos Moja un trapo de algodón de cocina con agua, envuelve la verdura y guarda en el frigorífico.

5 recetas de cenas rápidas con la base del batchcooking

A continuación encontrarás una propuesta de cena para cada día de la semana. Cada receta aprovecha alguna preparación del batch cooking y se prepara en 10-15 minutos.

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recetas-batchcooking-cenas-crema-calabaza-coco. Crema de calabaza con leche de coco

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Lunes: puré de calabaza con leche de coco

Preparación: 5 minutos - Cocción: 5 minutos

Un puré cremoso y nutritivo que viene bien después del fin de semana para calmar el estómago y nutrir la alma.

Ingredientes:

  • media calabaza al horno (del batch cooking)
  • 1 cebolla horneada (del batch cooking)
  • 250 ml de caldo vegetal
  • 200 ml de leche de coco de lata
  • 1 diente de ajo
  • 1 cm de jengibre rallado
  • media cucharadita de comino
  • media cucharadita de cilantro
  • 1 cucharada de aceite de coco o oliva
  • sal

Para servir:

  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • semillas de calabaza tostadas

Preparación:

  1. Pela y pica el ajo y el jengibre. En una olla calienta el aceite. Añade el ajo y sofríe unos 30 segundos. Luego añade el jengibre y el resto de las especias y da un par de vueltas en la sartén.
  2. Incorpora la cebolla, la calabaza, sal, el caldo y la leche de coco y calienta unos 5 minutos
  3. Tritura todo dentro de la olla con ayuda de una batidora de mano. Comprueba el sabor y añade más caldo si prefieres una textura más líquida.
  4. Sirve con cilantro fresco y frutos secos tostados.
Stockfood
recetas-batchcooking-cenas-hamburguesas-quinoa. Hamburguesas de quinoa y pimiento

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Martes: Hamburguesas de quinoa y pimiento

Preparación: 10 minutos - Cocción: 10 minutos

Unas hamburguesas vegetales muy fáciles y simples, que servimos acompañadas por una ensalada verde y salsa de aguacate.

Ingredientes (2 personas):

Para la masa de las hamburguesas vegetales:

  • 1 taza de quinoa cocida (del batch cooking)
  • 2 huevos o 6 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1/2 cebolla al horno (del batch cooking)
  • 1 pimiento del horno (del batch cooking)
  • 1 cucharada de perejil fresco
  • 1 diente de ajo
  • 0,75 taza de copos de avena finos
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 2 cucharas de tamari
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • sal

Para la salsa:

  • 1 aguacate maduro
  • zumo de medio limón
  • 1 diente de ajo
  • sal

Para servir:

  • Hojas de lechuga (lavadas del batch cooking)

Preparación:

  1. Si en lugar de huevo vas a usar "huevo" de garbanzo, mezcla en un bol pequeño 6 cucharadas de harina de garbanzo con 6 cucharadas de agua.
  2. Pica en trozos pequeños el pimiento con la cebolla y el perejil. Pela y pica el ajo
  3. En un bol mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa moldeable y deja reposar 10 minutos en la nevera.También puedes preparar la masa el día anterior
  4. Mientras se está reposando, prepara la salsa. Abre el aguacate, quita el hueso y saca la pulpa con ayuda de una cucharada. En un bol machaca la pulpa de aguacate junto con el zumo de limón, sal y ajo.
  5. Saca la masa de la nevera y forma hamburguesas. Si la masa queda demasiado blanda, añade un poco más de copos de avena.
  6. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite y cocina las hamburguesas por los dos lados, unos 2 minutos por cada lado. Si prefieres, puedes cocinarlas al horno, unos 15-20 minutos a 200 grados.
  7. Sirve las hamburguesas con la salsa y unas hojas de lechuga.
recetas-batchcooking-cenas-bocadillo-tofu-pimiento-pesto. Bocadillo de tofu y pimiento con pesto

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Miércoles: Bocadillo de tofu, pimiento y pesto

Preparación: 5 minutos - Cocción: 5 minutos

¿A quién no le gustan los bocadillos? Estos bocadillos vegetales están riquísimos y son súper simples.

Si queremos evitar los hidratos de carbono, podemos usar en lugar de pan hojas de lechuga grandes o preparar una ensalada con el relleno.

Ingredientes (2 personas):

  • 2 panecillos de pan integral o 4 hojas de lechuga
  • 250 g de tofu al horno (del batch cooking)
  • 1 pimiento al horno (del batch cooking)
  • 1 cebolla al horno (del batch cooking)
  • 2 cucharadas de pesto (del batch cooking)
  • 2 hojas de lechuga
  • 1 tomate pequeño

Preparación:

  1. Corta los panecillos por la mitad y tuesta en una tostadora o en una sartén (recuerda que, para una versión más ligera, puedes usar hojas de lechuga).
  2. Corta el tomate en rodajas.
  3. En la misma sartén coloca el tofu y la verdura, y cocina un par de minutos para que se caliente.
  4. Unta los panecillos con el pesto y rellena con la lechuga, tomate fresco, verdura al horno y el tofu
Seasons
recetas-batchcooking-cenas-tofu-quinoa-calabaza. Ensalada de quinoa con tofu, calabaza y kale

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Jueves: Ensalada de quinoa con tofu, calabaza y kale

Preparación: 10 minutos

Una ensalada nutritiva y colorida. Lo más probable es que te sobre y puedas llevarte una ración al trabajo el día siguiente.

Ingredientes (2 personas):

  • 4 hojas de kale picada (del batch cooking)
  • 1 taza de quinoa cocida (del batch cooking)
  • 250 g de tofu al horno (del batch cooking)
  • media calabaza al horno (del batch cooking)
  • pesto (del batch cooking)
  • semillas de calabaza o nueces tostadas

Para la vinagreta:

  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Preparación:

  1. En un bol combina la kale picada, la quinoa, el tofu y la calabaza. Sazona con sal, un poco de aceite y vinagre y mezcla con cuidado.
  2. Sirve con un par cucharadas de pesto y frutos secos.
  3. Si deseas la ensalada templada, calienta el tofu y la calabaza en una sartén o en el horno.
Stockfood
recetas-batchcooking-cenas-salteado-garbanzos. Salteado de garbanzos con verduras y salsa de anacardos

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Viernes: Salteado de verduras con garbanzo y salsa de anacardos

Preparación: 10 minutos - Cocción 10 minutos

Como la mayoría de las preparaciones aguantan bien en la nevera unos 3-4 días, lo mejor es hacer las preparaciones para principios de la semana, y al final hacer otro batch cooking o preparar platos frescos y rápidos, como por ejemplo este salteado de verduras y garbanzos.

Simplemente hazte con los ingredientes en tu compra semanal y prepáralo fresco en el momento.

Ingredientes (2 personas):

  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • medio pimiento rojo
  • medio calabacín
  • media brócoli
  • 250 g de garbanzos cocidos
  • sal

Para la salsa:

  • 3 cucharadas de crema de anacardos
  • 3 cucharadas de tamari
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 1 cucharadita de salsa de chile
  • 4-6 cucharadas de agua
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia

Para servir:

  • anacardos tostados
  • cilantro fresco
  • arroz cocido o tallarines de arroz

Preparación:

  1. Corta toda la verdura en trozos pequeños
  2. Tritura juntos los ingredientes de la salsa y prueba el sabor. Añade más tamari, picante, ácido o dulce según tus gustos, o agua si es preciso. Guarda.
  3. En una olla, calienta el aceite. Añade la verdura, una pizca de sal y cocina a fuego alto mezclando, hasta que la verdura esté cocida pero todavía tierna, unos 7-8 minutos.
  4. Añade los garbanzos y cocina 1 minuto más.
  5. Añade la salsa, mezcla bien en la sartén y cocina 1 minuto.
  6. Sirve con anacardos picados y cilantro fresco y acompañado de kale picada y tallarines de arroz o arroz integral cocido.
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Por qué un batchcooking de cenas

Después de épocas como la Navidad o unas buenas vacaciones, toca a volver a la normalidad, la rutina y a la comida casera simple y saludable. Y la única manera de hacerlo a largo plazo, comer bien y no pasar horas en la cocina es organizarse.

Si tu resolución en esta nueva etapa es comer mejor, o si quieres compaginar lo de comer sano con tener tiempo para hacer otras cosas, como dedicar más tiempo a jugar con tus hijos, hacer deporte, leer, pintar, aprender ganchillo o montar un huerto urbano, te va a a hacer falta un poco de organización y planificación en la cocina.

Pero en realidad no hay una sola forma de hacerlo. Cada persona lo tiene que acomodar con su estilo de vida y el tiempo del que realmente dispone. Por ejemplo, no hace falta preparar todas las comidas y pasarse todo el domingo cocinando y terminar con la cocina patas arriba. Hay personas a las que les va bien, porque no disponen de nada de tiempo entre semana, pero hay otras personas a las que esto les puede provocar estrés y prefieren pasar el domingo haciendo otras cosas.

El batch cooking, como todo, necesita un poco de práctica y es mejor hacerlo poco a poco. Así que no hace falta preparar todas las comidas. Podemos elegir la comida del día que más nos estresa, por ejemplo el desayuno, las meriendas o las cenas, y adelantar solamente esta comida y el resto hacer todos los días fresco.

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