3 cenas vegetarianas rápidas y fáciles que puedes tener listas en menos de 20 minutos

A veces, aunque intentemos cuidarnos, la falta de tiempo y el cansancio hacen que, por la noche, improvisemos cenas poco saludables o tiremos de algo precocinado. Otras, el hambre excesivo si no hemos comido suficiente durante el día o llegamos muy tarde a casa, puede hacer que arramblemos con todo lo que encontremos o que acabemos preparando comidas excesivamente copiosas. Son un tipo de cenas que no solo le hacen un flaco favor a nuestra salud, sino que pueden hacer que después descansemos peor durante la noche.

Prepararse cenas vegetarianas o veganas no es garantía, por supuesto, de que no vayamos a caer en ninguno de esos errores. Pero la cocina vegetariana ofrece, sin duda, muchas opciones a la hora de prepararse cenas saludables más equilibradas y, al contrario de lo que mucha gente cree, de forma rápida, sencilla y económica.

Si en nuestras cenas vegetarianas incluimos cereales integrales, ricos en triptófano, proteínas fáciles de digerir, como las del tofu, o frutos secos y verduras de hoja ricas en magnesio, estaremos preparando a nuestro cuerpo para el descanso a la vez que lo nutrimos y saciamos el hambre.  

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A continuación, te dejamos tres cenas vegetarianas rápidas y fáciles de hacer que no te llevará más de 20 minutos preparar, para que puedas cenar sano y ligero sin pasar hambre aunque llegues cansado o tarde a casa, o si simplemente quieres dedicar poco tiempo a los fogones:

Ensalada de quinoa e hinojo con almendras

Ensalada de quinoa y nueces con 'carpaccio' de hinojo

Los alimentos con melatonina (la hormona que regula el sueño) o contriptófano (un aminoácido que ayuda a sintetizar la melatonina) facilitan el descanso. Entre ellos, destacan cereales como el arroz, la avena, el mijo, la quinoa y, en general, las legumbres.

Las verduras de hoja verde y las hortalizas en general, incluidas lechugas y coles, aparte de aportar variados y necesarios nutrientes, resultan ideales para la noche, pues inducen el descanso gracias, en parte, a su aporte de magnesio.

Esta ensalada de quinoa y nueces con "carpaccio" de hinojo es una cena vegetariana muy fácil de preparar. Nos la propone la cocinera Beatriz de Marcos, que ha incluido en ella quinoa (propone utilizar quinoa negra, aunque puedes usar otro tipo de quinoa),hojas verdes e hinojo como base de una deliciosa ensalada.

Para hacerla más completa, incorpora almendra y semillas de cáñamo, que aportan sus proteínas y grasas saludables.  La levadura nutricional puedes encontrarla en cualquier dietética o tienda de alimentación ecológica y, además de dar un original toque de sabor, enriquece el plato con sus vitaminas del grupo B, que intervienen en la relajación, y un extra de proteínas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 100 g de quinoa negra
• 100 g de hoja verde variada (mostaza japonesa, brotes de espinacas…)
• 1 hinojo grande
• 80 g de almendra laminada
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• aceite de oliva virgen extra
• vinagre de manzana
• sal

PREPARACIÓN:

1. Lava y enjuaga bien la quinoa. Cocínala en abundante agua salada el tiempo que marque el fabricante (unos 15 minutos).
2. Mientras, lava y seca bien las lechugas. Despunta el hinojo, elimina las capas exteriores y córtalo a láminas muy finas con una cortadora eléctrica o una mandolina, como si hicieras "carpaccio".
3. Coloca las almendras en una sartén antiadherente y tuéstalas ligeramente a fuego muy suave para que no se quemen. Esto las hará más fáciles de digerir por la noche.
4. Cuando esté cocida la quinoa, escúrrela, enjuágala y mézclala con las lechugas y el "carpaccio" de hinojo. Espolvorea las almendras y las semillas cáñamo, y aliña con una pizca de sal, levadura, un chorrito de vinagre y aceite. de oliva. Remueve y sirve.

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Sopa ramen

Ramen vegano de tofu y shiitakes

El ramen es un plato típico de la cocina japonesa que se está haciendo muy popular entre nosotros, hasta el punto de que en las principales ciudades se están abriendo restaurantes especializados en la preparación este plato.  Si lo haces en casa puedes hacer tu versión vegetariana, más rápida de preparar, y disfrutar así una cena más ligera, igualmente deliciosa y más económica.

Por si no tienes claro qué es el ramen, es una sopa de fideos de trigo que tradicionalmente incorpora carne o pescado con algunos vegetales.  También se pueden elaborar versiones enteramente vegetales, como esta que te ofrecemos y que propone la cocinera Nerea Zorokiain, apasionada de la cocina macrobiótica, que bebe de la tradición culinaria oriental, y autora de Fermentación. En lugar de carne o pescado, emplearemos tofu natural, que aporta proteínas de alto valor biológico y se hierve rápidamente en el mismo caldo del ramen.

El caldo es precisamente la esencia del ramen, y aquí le daremos profundidad gracias a la cebolla, el alga kombu y las setas shiitake.Cada cocinero aporta su toque, pero siempre requiere de tiempo para que resulte delicioso y reconfortante. El resultado puede ser más picante o más dulce y se puede servir tanto caliente como frío. El toque picante lo daremos con el jengibre y aromatizaremos con cebollino.

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En la preparación más habitual se hace primero el caldo y luego se le añaden los fideos y el resto de los ingredientes, como te explicamos a continuación:

Pad Thai "Raw"

El Pad Thai es uno de los platos más conocidos de la cocina tailandesa y, si la preparas en versión raw, resulta igualmente deliciosa que te lleva apenas 20 minutos de tiempo. Esta receta del chef crudivegano Javier Medvedovsky es una receta vegetariana muy rica, exótica y con una selección de ingredientes de lo más saludable.

Son todo hortalizas ricas en vitaminas que se complementan con las proteínas y grasas saludables en el aliño gracias a las almendras y el uso de tahini, una pasta de sésamo que se encuentra en cada vez más supermercados y que no faltará en ninguna dietética ni tienda de alimentación ecológica.

Lo único que te puede dar un poco más de trabajo es pelar la calabaza, pero como luego se incluye cruda y el resultado es delicioso, te compensará con creces.

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También conviene dejar las almendras en remojo durante unas horas previas. Si las dejas por la mañana, a la hora de la cena las tendrás listas. Es una recomendación habitual en la cocina crudivegana, para hacerlas más digestivas.