Pícnic en la playa

3 saludables recetas para llevar a la playa

En la playa todo sabe mejor, y sobre todo si es saludable. Te cuento qué llevar a la playa para comer y te doy tres recetas fáciles muy nutritivas y veraniegas.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El verano es la estación más esperada por muchos y la playa es la protagonista en estas fechas. Tumbarse en la arena bajo de sol es un sueño que atesoramos durante meses, un momento que incluso muchos anhelamos todo el año, la esencia de las vacaciones. Y, una vez vamos a la playa, qué placer ir a pasar todo el día, con la sombrilla, un buen libro, el cubo y la pala para los peques y, por supuesto, algo de comida, ¿verdad?

A la hora de planificar qué comida llevar a la playa, a la piscina o incluso a algún otro tipo de pícnic veraniego, lo ideal es elegir platos ligeros y hidratantes que aguanten bien fuera de la nevera.

Además nuestras recetas para llevar a la playa deberían ser rápidas de preparar para no pasar horas cocinando. Es lo último que apetece durante las vacaciones. Para llevar de nuestro pícnic en la playa, podemos usar una nevera portátil o bolsas térmicas.

Qué comida llevar a la playa

Las ensaladas son ideales, pero siempre y cuando respetemos algunas reglas básicas:

  • Podemos preparar y llevar todo tipo de ensaladas de legumbres o cereales integrales, como arroz, quinoa, alubias, lentejas, garbanzos, ensalada de pasta o cuscús.
  • Después añadiremos verdura de textura consistente, como tomates cherry, pepino, calabacín, pimiento, maíz, zanahorias, remolacha, brócoli, vainas redondas… Una parte de la verdura podemos preparar al horno para añadir otro sabor y textura. Muy buenas quedan berenjenas, pimientos, remolacha, zanahorias…
  • Para un toque especial podemos probar diferentes tipos de fruta de temporada como melocotones, arándanos, peras, frambuesas…
  • Es mejor evitar las hojas verdes o llevarlas aparte y añadir en el momento de servir. Lo mismo sucede con los frutos secos, ya que pierden el toque crujiente en las ensaladas.
  • Y a la hora de aderezar, mejor los aliños ligeros a base de aceite de oliva. Puede ser una vinagreta simple con vinagre y zumo de limón o vinagre, pesto, podemos añadir mostaza, tamari, hierbas y especias. Las ensaladas con más cuerpo las podemos mezclar con las vinagretas en casa, pero en general lo idea es llevar el aliño aparte en un bote pequeño o preparar la ensalada en tarros por capas.

También podemos llevar todo tipo de bocadillos con proteínas vegetales como tofu, seitán, tempeh o hamburguesas vegetales con verduras o empanadas o quiches rellenos de verduras y proteínas vegetales. O el clásico: una tortilla patata vegetal preparada con harina de garbanzo.

Como postre conviene llevar fruta. Si nos apetece algo con más cuerpo, podemos llevar bolitas energéticas con frutos secos, barritas o galletas de avena o magdalenas caseras.

Conviene evitar todo tipo de cremas, ya que se pueden echar a perder. Y si tenemos ganas de chocolate, podemos preparar la masa con cacao en polvo y así no se derrite.

3 comidas frías para tu pícnic en la playa

Y aquí tenéis tres ideas de comida para llevar a la playa, o por qué no, a la piscina. Son recetas ligeras y refrescantes pero que te nutren y sacian, porque ya sabemos que en la playa muchas veces entra el hambre...

Receta para la playa: sopa fría de calabacín
Foto: Stockfood

1. Sopa fría de calabacín

Preparación: 15 minutos - Cocción: 10 minutos

Todo lo refrescante se agradece en los días calurosos del verano. Los gazpachos y otras sopas frías son ideales para llevar a la playa en termos. Así nos hidratan y nutren y además son fáciles de tomar sin que necesitamos preocuparnos de tenedores y arena en la comida.

Esta deliciosa sopa fría está preparada con calabacín, que está en temporada durante los meses de verano.

Ingredientes (4 raciones):

  • 2 calabacines pequeños
  • 1 puerro
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de anacardos crudos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • una pizca de comino
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 puñado de albahaca
  • zumo de medio limón

Preparación:

  1. Echa los anacardos en un bol, cubre con agua hirviendo y deja remojar.
  2. Corta las raíces del puerro y las hojas más duras. Corta el puerro por la mitad a lo largo, lávalo bien y corta en rodajas. Pela el ajo y coártalo en rodajas.
  3. Calienta el aceite en una olla pequeña y sofríe el puerro y el ajo unos 10 minutos.
  4. Mientras lava bien los calabacines y córtalos en trozos.
  5. Escurre los anacardos.
  6. Echa los calabacines en una batidora de vaso potente y añade el sofrito, el comino, albahaca, la levadura nutricional, sal, el zumo de limón, 250 ml de agua, los anacardos y tritura. Añade más agua hasta conseguir la consistencia deseada. Prueba el sabor y añade más limón o sal si es preciso.
  7. Guarda en la nevera y lleva a la playa en un termo.

Si tienes una digestión débil y te cuesta digerir verduras crudas, cocina los calabacines con el sofrito y el agua unos 15 minutos, tritura y deja enfriar.

Receta para la playa: ensalada mediterránea de garbanzos con feta
Foto: Stockfood

2. Ensalada mediterránea de garbanzos y feta de tofu

Preparación de la ensalada:15 minutos
Preparación del queso feta de tofu: 10 minutos + maceración 8 horas

Una ensalada ligera y nutritiva a la vez, ideal como comida para llevar a la playa, aunque podemos preparar más cantidad para varios días, ya que aguanta bien en la nevera y puede solucionarnos varios días de playa seguidos. También la disfrutaremos mucho en casa.

Para llevar esta ensalada a la playa, lo mejor es usar tomates cherry, ya que no sueltan tanta agua como las variedades más grandes.

Podemos encontrar el queso feta vegetal en las tiendas o elaborar el nuestro en casa con tofu. Si usamos el queso feta comprado, usamos una vinagreta simple de aceite, zumo de limón y sal.

Ingredientes (4-6 raciones):

Para la ensalada:

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 pepino
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 400 g de tomates cherry
  • 1 cebolleta
  • 1 puñado de perejil
  • 200 g de queso feta de tofu u otro queso feta vegetal (ver ingredientes más abajo)
  • 4 cucharadas de aceitunas negras
  • 4 tomates desecados en aceite

Para hacer el queso feta de tofu:

  • 200 g de tofu firme
  • 1 cucharada de miso blanco
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • una pizca de orégano
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de sal
  • pimienta negra

Preparación:

  1. Para hacer el queso feta de tofu, primero abre el paquete del tofu, desecha el agua, envuelve en papel de cocina, pon un peso por encima como un plato u olla y deja descansar 30 minutos para que se seque.
  2. Mientras prepara la macerada. Mezcla todos los ingredientes menos el tofu en un bote de cristal. Corta el tofu en dados, mezcla con la macerada y deja macerar como mínimo 8 horas o hasta 24 horas.
  3. Para hacer la ensalada, lava bien el pepino, los tomates cherry y el pimiento. Lava el perejil.
  4. Corta el pepino en dados, pica la cebolleta, pica el perejil y corta los tomates cherry por la mitad. Corta los tomates desecados en tiras. Echa en un bol.
  5. Añade los garbanzos, las aceitunas y mezcla bien.
  6. Por último añade el queso feta, incluso la macerada, y mezcla con cuidado. Si hace falta, añade un poco más de sal, aceite de oliva y zumo de limón. Prueba el sabor.
  7. Guarda la ensalada en la nevera hasta 3 días.

Receta para la playa: sandwich vegetal de tempeh con aguacate
Foto: Stockfood

3. Bocadillos con beicon de tempeh

Preparación: 15 minutos - Cocción: 25 minutos

Los bocadillos son un clásico para llevar a la playa, picnics y excursiones. Esto es la versión vegetal del famoso BTLsandwich, sí, ¡un bocadillo vegano para llevar a la playa!

Lleva tiras crujientes de tempeh especiado, una base de cremoso aguacate y verduras frescas.

Ingredientes (2 raciones):

  • 4 rodajas de pan integral
  • 1/2 aguacate
  • sal
  • zumo de medio limón
  • 2 hojas de cogollos
  • 1 zanahoria
  • tomate

Para la macerada de tempeh:

  • 200 g de tempeh
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de stevia
  • 1 cucharadita de vinagre de modena
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de humo líquido (opcional)
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • una pizca de cayena

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. En un plato hondo, mezcla todos los ingredientes para la macerada del tempeh: el aceite de oliva, el tamari, el sirope de arce, el pimentón, el ajo, el humo líquido, la levadura nutricional y la cayena.
  3. Corta el tempeh en rodajas muy finas y añade al plato. Mezcla bien con la macerada.
  4. Echa en una bandeja para el horno y hornea 25 minutos hasta que quede crujiente. Dale vuelta en la mitad de tiempo. Si no dispones del horno, puedes cocinar el tempeh en una sartén. Sofríe en la sartén con aceite por los dos lados, después echa la macerada y cocina hasta que quede crujiente. Necesitarás menos cantidad de la macerada.
  5. Prepara el aguacate. Mezcla la pulpa de aguacate con zumo de limón y sal. Ralla la zanahoria. Corta los tomates en rodajas.
  6. Tuesta cuatro rebanadas de pan en tostadora. Unta un poco con la macerada del tempeh, unta con el aguacate, añade el tempeh, el tomate, la zanahoria y la lechuga, y envuelve en papel vegetal o envoltorios reutilizables o lleva a la playa en un tupper.

Un consejo: como contiene aguacate, lo mejor es consumir estos bocadillos en 3-4 horas. Si no, se empieza a oxidar. Si los vamos a tardar más en consumirlos, en lugar de aguacate, podemos usar mayonesa vegana o hummus.

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