Para una comida o cena rápida

Woks de verduras: 3 recetas con proteínas vegetales

Conociendo algunos trucos podrás cocinar sabrosas y crujientes verduras al wok. Estas recetas, muy completas, te solucionan en un momento una comida o una cena.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Las recetas al wok son ideales para preparar comidas o cenas rápidas y saludables. Se preparan en un plis plas y nos permiten utilizar una gran variedad de verduras y proteínas vegetales. Además, el wok, con su diseño único, distribuye el calor desde la base hasta arriba de forma uniforme y nos permite usar menos aceite que otras ollas y sartenes.

Consejos para hacer woks de verduras

Ahora bien, aunque cocinar en el wok es fácil, hay que seguir unas reglas básicas. Por un lado, una serie de consejos generales:

  • Elige tus verduras: Puedes utilizar todo tipo de vegetales y hortalizas como pimientos, brócoli, calabacín, champiñones, zanahoria, col...
  • Prepáralo todo: La cocina en el wok es rápida y, para un buen resultado, es imprescindible preparar todos los ingredientes y tenerlos a mano antes de empezar. Corta toda la verdura en trozos pequeños junto con la proteína que le vayas a añadir, y prepara también la salsa y los condimentos. Cocina los tallarines, arroz o quinoa o prepara tu arroz de coliflor si los vas a usar en tu receta al wok.
  • Hazlo todo en el momento (nada de batch cooking): Las cocciones es mejor hacerlas en el momento. El wok no es una técnica más apropiada para hacer el doble de receta y guardar para más adelante. Si necesitamos adelantar la cena, es mejor cortar los alimentos y preparar la salsa, guardarlo todo en la nevera y cocinarlo solo antes de servir.
  • Usa solo la cantidad necesaria: Para que los alimentos se cocinen bien, es importante que tengan sitio. Si no, se van a cocer en lugar de saltear. Este es otro motivo más por el cual el wok no es adecuado para hacer grandes cantidades y guardar.

Saltear verduras al wok paso a paso

En cuanto al cocinado en sí, estos sigue estos pasos para que te queden unas buenas verduras al wok:

  1. Calienta el wok antes de echar el aceite. Pon el wok en el fuego sin aceite y calienta bien. Para saber si ya puedes empezar, echa una gotita de agua. Si se evapora en un par de segundos, ya puedes empezar.
  2. Elige bien el aceite y caliéntalo muy bien. Esto permite, que los alimentos no se pequen. Elige aceites con punto elevado de humo como aceite de coco, aguacate, cacahuete, girasol o colza.
  3. Añade primero algunos condimentos y luego la proteína. Para hacer el salteado, empieza con el ajo, chile, jengibre y otros ingredientes aromáticos. Échalos al aceite y deja un par de segundos para aromatizar el aceite. Después añade tu proteína como tofu, tempeh, seitán o legumbres y saltea bien. Retira del wok y reserva.
  4. Luego cocina tu verdura. Junta las verduras que tengan el mismo tiempo de cocción o cocina por turnos. Para cocinarlas, usa el fuego alto y remueve constantemente. Una vez cocidas, devuelve la proteína al wok y mezcla.

Qué salsa utilizar

Y ahora lo más importante: la salsa. Para que el resultado sea rico, prepara una salsa para verter sobre el salteado ya hecho.

Puede ser una simple mezcla de salsa de soja y vinagre de arroz o limón, o bien una salsa cremosa preparada con crema de cacahuete, tahini, crema de almendra o leche de coco.

Si quieres más cuerpo, añade agua con un par de cucharadas de maicena y cocina un par de minutos para espesar. También puedes añadir al final arroz u otro cereal ya cocido y freír junto en el wok.

El toque final

Para darle toque final, espolvorea el salteado con hierbas aromáticas frescas como cilantro, cebolleta, cebollino, añade un puñado de frutos secos, chile en polvo o rodajas de limón.

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3 recetas de woks de verduras

Y aquí tienes tres recetas al wok para empezar. Son completamente vegetales, ligeras y muy completas. Sigue los consejos anteriores y te quedarán deliciosas.

1. Salteado de tallarines con verdura y tofu

Preparación: 25 minutos - Cocción: 20 minutos

Los tallarines salteados son un clásico de los restaurantes asiáticos. Prepara en casa esta versión con verduras y tofu.

Ingredientes (2 personas):

  • 100 g de tallarines de arroz
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 1/4 de col
  • 1 zanahoria
  • 1 puñado de tirabeques
  • 4 cucharadas de aceite
  • la parte verde de la cebolleta para decorar al final

Para preparar el tofu:

  • 200 g de tofu
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • 1,5 cucharadas de maicena

Para la salsa:

  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de salsa chili picante tipo sriracha
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

Preparación:

  1. Abre el paquete de tofu, saca el tofu y envuélvelo bien en papel de cocina. Pon un peso encima y deja que escurra mientras preparas el resto de los ingredientes.
  2. Cocina la pasta según los instrucciones del fabricante, escurre y guarda.
  3. Prepara la verdura: pela la zanahoria, corta la col y la zanahoria en juliana, pela y pica el jengibre y el ajo. Corta la cebolleta en rodajas
  4. En un bol aparte, mezcla todos los ingredientes de la salsa y reserva.
  5. Corta el tofu en dados de 2 cm.
  6. En otro bol, mezcla el tamari con el ajo. Añade el tofu y mezcla bien. Pon la maicena en un plato hondo. Añade el tofu y mezcla bien para que quede cubierto.
  7. En el wok ya caliente, añade 2 cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, añade el tofu y cocina hasta que quede crujiente, unos 3 minutos. Retira del wok.
  8. Calienta 2 cucharadas de aceite más y entonces añade el ajo y el jengibre. Cocina 30 segundos.
  9. Incorpora las zanahorias, la col y los tirabeques y cocina 5 minutos a fuego alto hasta que la col se empiece a dorar.
  10. Incorpora los tallarines y la salsa, y cocina unos 2 minutos más. Añade el tofu y la cebolleta, mezcla, retira del fuego y sirve.

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2. Tempeh teriyaki con brócoli y puerro

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Una versión vegetal de un plato típico. Si no os gusta el tempeh, se puede reemplazar por otra proteína como tofu o garbanzos cocidos.

Ingredientes (2 personas):

  • 250 g de tempeh
  • medio brócoli
  • 1 puerro
  • 4 cucharadas de aceite

Para la salsa teriyaki:

  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 2 cucharaditas de sirope de arce
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
  • una pizca de cayena
  • 4 cucharadas de agua
  • 1 cucharadita de maicena

Preparación:

  1. Prepara la salsa. Pela el ajo y el jengibre. Tritura todos los ingredientes y guarda.
  2. Corta el tempeh el dados. Corta el brócoli en ramilletes y cada ramillete por la mitad o en 3 rodajas. Corta las partes extremas del puerro, córtalo por la mitad a lo largo, lávalo bien y córtalo en rodajas.
  3. Calienta 2 cucharadas del aceite en el wok y fríe el tempeh hasta que quede dorado, unos 5 minutos. Retira del wok.
  4. Añade 2 cucharadas del aceite más, incorpora el brócoli y el puerro y cocina removiendo hasta que esté hecho pero no blando, unos 7 minutos.
  5. Devuelve el tempeh al wok.
  6. Mezcla bien la salsa para que quede disuelta la maicena, vierte en la sartén y cocina unos 3 minutos hasta que la salsa espese. Sirve.

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3. Salteado de garbanzos y salsa de cacahuete

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Ingredientes (2 personas):

  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 cm de jengibre
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • media cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de stevia (opcional)
  • una pizca de cayena
  • 4 cucharadas de agua caliente

Para decorar:

  • 1 puñado de cacahuetes tostados
  • cilantro fresco

Preparación:

  1. Prepara la verdura. Pela la cebolla y corta en juliana Quita las semillas del pimiento rojo y córtalo en trozos. Pela la zanahoria y córtala en media lunas. Pela y pica el ajo y el jengibre.
  2. Prepara la salsa. Mezcla todos los ingredientes y prueba el sabor. Añade más zumo de limón/salsa de soja/endulzante según tus gustos. Si es preciso, añade más agua.
  3. Calienta el aceite en el wok, añade el ajo y el jengibre y cocina 30 segundos. Añade la verdura, una pizca de sal y cocina 10 minutos hasta que la verdura esté tierna.
  4. Añade los garbanzos y cocina un par de minutos para que se calienten.
  5. Incorpora la salsa y cocina 2 minutos más.
  6. Sirve tal cual, con una base de kale o espinacas, quinoa, arroz o tallarines.

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