Cuando una persona sufre un ataque de pánico siente una aterradora angustia, que pierde el control y que no puede hacer nada para manejarlo. Esta sensación de indefensiónperdura en el tiempo e induce a pensar que, ante un nuevo ataque, va a ser incapaz de mantener el control de la situación.
Sin embargo, son muchos los aspectos que se pueden trabajar para reducir la intensidad de la crisis, acortarla e, incluso, prevenir otros futuros episodios de pánico. En este artículo, quiero compartir contigo algunos de estos consejos de mi consulta de psicología para manejar y acortar un ataque de pánico.
Ataque de pánico: cómo ayuda el psicólogo
Muchas personas buscan terapia psicológica, asustadas, tras haber experimentado una crisis de pánico. No saben qué lo provocó, no pudieron manejarlo en el momento y, sobre todo, quieren evitar que vuelva a sucederles. En estos casos, nuestro trabajo en terapia se centra en dos aspectos básicos:
- Ayudar a reconocer los síntomas del ataque de pánico.
- Aprender las herramientas necesarias para manejarlo, por si se repite.
- Investigar para comprender el origen del ataque de pánico y eliminar sus causas para que no vuelva a ocurrir.
Ataque de pánico: síntomas y cómo saber que lo estás sufriendo
El primer paso para atajar un ataque de pánico es la información. Por un lado, se trabaja para que la persona pueda reconocer sus síntomas y saber cuándo está sufriendo uno. Por otro, para concienciarla de que un ataque de pánico no implica que haya un problema físico. No es un infarto y no va a provocar la muerte.
Los síntomas del ataque de pánico tienen que ver con la pérdida de control del propio cuerpo y mente. Durante un ataque de pánico, la persona experimenta:
- El corazón se acelera.
- Dificultad para respirar.
- Tensión muscular.
- Sensación de que se va a sufrir un infarto y se va a morir.
- Además, todo esto sucede, de repente, a toda velocidad, sin razón aparente.
- Esta virulencia e inmediatez crean en la persona una sensación de descontrol e inseguridad que la impulsan a pensar que no puede hacer nada para remediarlo.
- A nivel mental, aparece un miedo desorbitado y los pensamientos catastrofistas se arremolinan fuera del control de quien está sufriendo este ataque de pánico.
Pasados unos largos minutos, la situación vuelve a la normalidad, pero dejando un profundo desasosiego. Si bien es evidente que la experiencia es muy desagradable y que el miedo a morir puede llegar a ser muy real, lo cierto es que ninguna de las expectativas catastróficas se cumple. Hay que ser consciente de que el ataque de pánico es transitorio y de que el momento de crisis pasará.
5 estrategias psicológicas para manejar el ataque de pánico
Una vez la persona es capaz de reconocer que está sufriendo un ataque de pánico, existen determinadas estrategias que ayudan a manejar la situación.
1. Repeticiones positivas
Una vez que se es consciente de que se está comenzando a sufrir un ataque de pánico, podemos repetirnos reiteradamente algunas expresiones que ayudan a que no nos desbordemos y a mantener el control en plena crisis. Por ejemplo, “esto es un ataque de pánico”, “no va a pasar nada” o “sé lo que tengo que hacer”.
2. Respiración profunda (abdominal)
En terapia, trabajamos mucho con este tipo de respiración para favorecer la relajación y la calma mental. Se trata de sentir y permitir que los pulmones aprovechen toda su capacidad para tomar aire. Debemos sentir como el aire entra de forma suave, moviendo el pecho y el abdomen. No se debe forzar: es mejor llegar hasta donde podamos y, en la respiración siguiente, profundizar un poco más. Cuanto más se practica, menos trabajo cuesta usarla en momentos de tensión.
En mi consulta, siempre dedicamos unos minutos de cada sesión para practicar esta respiración abdominal. Además, también recomiendo practicarla en casa para automatizarla y que, de esta forma, se convierta en la forma habitual de respiración, tal y como ocurre cuando somos niños. Si se practica y se automatiza, será una de las mejores armas para utilizar contra el ataque de pánico.
3. Visualización: tu lugar seguro
La técnica de la visualizaciónconsiste en crear un lugar mental que nos transmita paz y tranquilidad, para convertirlo en un lugar seguro al que recurrir en momentos de tensión.
Puede ser una playa, un paseo por el bosque o una montaña, cada persona elige su lugar ideal. Lo practicamos durante las sesiones y también se puede practicar en casa para poder utilizarlo cuando sea necesario.
4. Desviar la atención
Durante el ataque de pánico, nuestra mente presta una atención selectiva y desproporcionada a los síntomas físicos (respiración, latido cardíaco, tensión muscular, etc.). Fijarnos exclusivamente en estas señales provoca que las percibamos como aún más intensas de lo que son, agravando la situación.
Dependiendo del lugar donde ocurra el ataque de pánico, puedes usar diferentes estrategias para desviar la atención de los síntomas.
- Si estás en la calle, puedes sumar las matrículas de los coches o hacer cálculos mentales u observar con detenimiento un escaparate o la fachada de un edificio, prestando atención a los pequeños detalles.
- Si estás en casa, puedes mirar por la ventana lo que sucede en la calle, ponerte a cocinar o limpiar para desviar la mente de los intensos síntomas físicos.
5. Pedir ayuda
Si tienes pareja o amigos que te hagan sentir bien y te puedan ayuda a relajar, pídeles ayuda. Escríbeles o habla con ellos. Si ellos conocen tu problema y las herramientas que estás utilizando, te pueden ayudar a recordarlas y a desviar la atención de los pensamientos negativos.
Además, sentirte acompañada o acompañado también te ayudará a sobrellevarlo mucho mejor.
Ataque de pánico: descubrir sus causas
Las estrategias anteriores te ayudarán a sobrellevar el ataque de pánico, pero si no profundizas y eliminas la causa que los causa, tendrás que estar siempre en guardia por si vuelve a ocurrir y, además, con el miedo de que pueda suceder en cualquier momento y en cualquier lugar.
La solución más profunda y duradera para los ataques de pánico es comprender qué los origina para trabajar sobre ello y, de esta forma, eliminando la causa, será mucho menos probable que vuelvan a suceder.
- Estrés. En unas ocasiones, el ataque de pánico ocurre por situaciones de estrés mantenidas durante mucho tiempo. La mente no encuentra descanso ante la ansiedad acumulada y termina perdiendo el control en un ataque de pánico. En estos casos, trabajamos para reducir las situaciones de estrés y, también, aprendiendo nuevas formas de lidiar con las situaciones de tensión.
- Experiencias del pasado. En otras ocasiones, el ataque se produce porque una determinada situación del presente, conecta y hace revivir a la persona alguna experiencia de su pasado donde sufrió peligro o miedo intenso.Experiencia que, en el momento, no fue capaz de resolver adecuadamente. Tras esta vivencia intensa, su mente guardó una señal de alerta ante los estímulos que recordaran a la situación original y, hoy en día, reacciona de la misma manera, como si estuviera reviviendo el peligro o el pánico de entonces. En estos casos, el trabajo se centra en reprogramar los aprendizajes del pasado para comprender que aquella situación no tiene nada que ver con el presente y que no es necesario activar la alerta.