Trucos para una dieta vitamínica

7 recetas con mucha vitamina C para mejorar la inmunidad

Aunque es una de las vitaminas más conocidas, es frecuente que no se consuma lo suficiente. ¿Cómo aumentarla en tu dieta? Te proponemos 7 ideas deliciosas.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

La vitamina C es quizás la más popular y conocida de las vitaminas, aquella que la mayoría reconoce como imprescindible para gozar de buenas defensas y combatir las infecciones.

Pero la popularidad de esta vitamina no siempre va ligada a su consumo, y el estilo de vida actual (el estrés, la contaminación, unos malos hábitos alimentarios y un consumo insuficiente de alimentos frescos) a menudo acarrea carencias.

Consecuencias del déficit de vitamina C

En el imaginario colectivo su carencia se asocia al escorbuto, una dolencia que afectaba a los marineros que se embarcaban en largas travesías transoceánicas y que enfermaban por falta de alimentos frescos (y por lo tanto de vitaminas).

Pero sin llegar a esos extremos las consecuencias de no consumir suficiente vitamina C son muchas. Además de actuar como antioxidante y proteger el sistema inmunitario, la vitamina C interviene en numerosos procesos metabólicos.

Artículo relacionado

Vitamina C

Mentiras y verdades sobre la vitamina C

La solución pasa muchas veces por la suplementación y el abuso de complementos vitamínicos, pero la verdadera clave para obtener vitamina C se encuentra en una buena alimentación.

Sobre todo colabora en la absorción del hierro, favorece la producción de hormonas antiestrés, facilita la cicatrización y contribuye a reparar y a desarrollar vasos sanguíneos y células de la piel, huesos y dientes.

También resulta útil frente al colesterol y las enfermedades degenerativas. Su carencia provoca hemorragias, encías inflamadas y dientes sueltos, afecciones cutáneas, trastornos sanguíneos e hipoglucemia.

Alimentos con vitamina C

Las frutas y verduras frescas y crudas son los alimentos que contribuyen a un mayor aporte de vitamina C. En particular los alimentos con más vitamina C son:

  • Las naranjas y los cítricos en general.
  • El pimiento rojo.
  • La acerola.
  • El kiwi
  • La mora.
  • La fresa.
  • La alfalfa.
  • Elperejil.
  • Los berros.
  • Lapapaya.
  • Las espinacas.
  • Elbrécol.
  • Las frutas y verduras muy verdes, naranjas o rojas aportan gran cantidad de vitamina C. 
  • Las frutas cítricas o exóticas como mango o papaya son ricas en vitamina C.
  • Las frutas rojas, aunque un poco ácidas, son una gran fuente de vitamina C.
  • Algas como las nori tienen vitamina C.
  • De la calidad de estos alimentos y de su frescura depende también el aporte de vitaminas. En general, la fruta y verdura de cultivo ecológico posee mayor proporción de nutrientes en relación a su peso, además de resultar más sabrosa por recolectarse en su temporada natural. 

Artículo relacionado

citricos

6 cítricos para reforzar tu inmunidad: aprovéchalos al máximo

7 recetas repletas de vitamina C

Aquí tienes 7 recetas con multitud de alimentos ricos en vitamina C, para garantizarte tu ración mínima diaria de vitamina C (unos 60-70 mg al día).

1 / 7
00163002 O. Ensalada de naranja con rúcula y almendras

1 / 7

Ensalada de naranja con rúcula y almendras (60 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas):

  • 3 naranjas de mesa
  • 150 g de rúcula
  • 50 g de almendras laminadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • pimienta negra en grano y sal

Preparación (12' +5' cocción)

  1. Precalienta el horno a 180° C. Extienden las almendras laminadas sobre la bandeja cubierta previamente con papel de horno o aluminio y tuéstalas en la parte alta del horno hasta que se doren.
  2. Lava y escurre la rúcula. Pela las naranjas retirándoles la parte blanca y córtalas en rodajas finas.
  3. Prepara un aliño con un poco de aceite de oliva, vinagre de manzana, pimienta negra recién molida y sal.
  4. Dispón las rodajas de naranja como base en platos individuales, reparte la rúcula y las almendras por encima, y aliña con la vinagreta.

Variantes

La ensalada puede elaborarse con pomelo rosa y acompañarse con granada y bacalao desmigado.

La rúcula se puede combinar con canónigos o escarola.

Vitamina C por ración: 60 mg (cubre el total de las necesidades mínimas diarias)

 

Foto: Oriol Aleu
00235930. Ensalada del bosque a la miel

2 / 7

Ensalada del bosque a la miel (90 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de hojas variadas de lechuga (espinacas, berros, canónigos... )
  • 200 g de frambuesas limpias y secas
  • 1 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 50 g de nueces
  • 1 chalota
  • 1 cucharada de miel
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 50 ml de vinagre balsámico

Preparación (20' + 3' de cocción + 15' de reposo)

  1. Lava y reserva las lechugas. Despepita el pimiento y córtalo a tiras. Pela la zanahoria y córtala a rodajas.
  2. Pica y sofríe la chalota lentamente con una cucharada de aceite. Incorpora el ajo y el perejil, seguidamente la miel y el vinagre, y retira. Mezcla con el resto del aceite y añade las frambuesas. Deja reposar en la nevera 15 minutos.
  3. Saltea levemente el pimiento. Mezcla en un cuenco con la ensalada, la zanahoria y las nueces troceadas, y vierte por encima el aliño de frambuesas.

Variante

Puede servirse con piñones y setas salteadas junto a los pimientos.

Vitamina C por ración: 90 mg (cubre el 150% de las necesidades mínimas diarias)

Foto: Xavier Mendiola
00147252 O. Salteado de pimientos tricolor con tofu

3 / 7

Salteado de pimientos tricolor con tofu (55 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 6 personas):

  • 250 g de tofu
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde largo
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 manojo de ajos tiernos
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 250 g de champiñones
  • 50 ml de aceite de sésamo
  • 25 ml de salsa de soja
  • sal de hierbas

Preparación (10'+10' de cocción)

  1. Lava los pimientos, los ajos tiernos y los champiñones. En una sartén con un fondo ligero de aceite de oliva saltea los pimientos, cortados a pequeñas tiras y sazonados con sal de hierbas. Pasado un par de minutos añade los ajos troceados y saltea todo junto un minuto más.
  2. A continuación agrega los champiñones. Cuece tapado unos tres minutos, hasta que los champiñones suelten su jugo y lo vuelvan a absorber, e inmediatamente después  añade el tofu, un poco de agua, el aceite de sésamo y un chorrito de salsa de soja.
  3. Con una espátula de madera remueve un minuto con la precaución de no romper el tofu y retira del fuego.

Variantes

Se puede decorar con una flor elaborada con una rodaja cruda de cada pimiento.

El aceite de sésamo se puede sustituir por aceite de nueces o un poco de crema de soja.

Para dar un toque exótico al plato, también se puede emplear leche de coco y, en el último minuto, añadir dos cucharadas de coco rallado.

VITAMINA C POR RACIÓN: 55 mg (cubren el 92% de las necesidades mínimas diarias)

 

Foto: RBA
00161129. Crema de kiwi con fresas silvestre

4 / 7

Crema de kiwi con fresas silvestres (130 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas)

Preparación (10'):

  1. Exprime el zumo de las naranjas y reserva. Lava las manzanas, pélalas y retira las semillas y el corazón. Pela los kiwis, reserva uno para decorar, y trocea ambas frutas en cuartos.
  2. Introduce la manzana y el kiwi en la licuadora y tritura. Añade el zumo de naranja y vuelve a licuar para obtener una crema muy ligera.
  3. Sírvela en vasos anchos junto con el kiwi reservado troceado, las fresas silvestres y unas hojas de menta fresca.

Variantes

Para darle un toque exótico se puede añadir un poco de ralladura de jengibre fresco o pimienta rosa molida.

Si se desea una textura más cremosa se puede triturar la fruta con medio yogur griego.

Vitamina C por ración: 130 mg (cubre más del doble de las necesidades mínimas diarias)

Foto: AJJ Estudi
Bulgura con tomate (20 mg de vitamina C)

5 / 7

Bulgur con tomate (20 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas):

  • 250 g de bulgur (trigo partido)
  • 750 ml de caldo de verduras o algas
  • 1 calabacín
  • 4 tomates rojos tipo pera
  • 12 briznas de cebollino
  • 5 ramas de perejil
  • 30 ml de aceite de oliva
  •  Un poco de azúcar
  • Pimienta
  •  Sal

Preparación (12’+24’ cocción):

  1. Hierve el bulgur con el caldo de verduras o algas.
  2. Mientras tanto, la­va el calabacín y, sin pelar, córtalo a me­dias lunas.
  3. Lava los tomates córtalos también a medias lunas.
  4. Saltea ligeramente el calabacín en una sartén un par de minutos
  5. Añade los tomates a fuego vivo y, a los cinco mi­nutos, salpimienta, añade un poco de azúcar y retira.
  6. Pica el cebollino y el perejil. Re­tira el bulgur del fuego, mezcla con el tomate y el calabacín y espolvorea con las hierbas picadas.

Vitamina C por ración: 20 mg (cubre el 33% de las necesidades mínimas diarias)

Fotografía: Gtres/Stockfood
Coles con calabaza (60 mg de vitamina C)

6 / 7

Coles con calabaza (60 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas)

  • 2 brócolis pequeños y un trozo de coliflor
  • 1 manzana
  • 4 orejones de albaricoque
  • 150 g de calabaza sin piel
  • 40 ml de aceite de oliva y sal

Preparación (15’+ 20’ cocción)

  1. Limpia los brócolis y la coliflor y separa los manojitos.
  2. Cuece al vapor durante unos ocho minutos.
  3. Mientras tanto pela la calabaza y corta en dados.
  4. Pela y corta la manzana, y trocea los albaricoques.
  5. En una sartén con aceite de oliva saltea los albaricoques, añade la calaba­za, deja unos ocho minutos y añade la manzana.
  6. A los cuatro minutos, retira. Sirve en platos individuales con los manojitos de brócoli y coliflor repartidos por encima.

Vitamina C por ración: 60 mg (cubre el total de las necesidades mínimas diarias)

Fotografía: Gtres/Stockfood
Áspic semifrío de naranja con moras (50 mg de vitamina C)

7 / 7

Áspic semifrío de naranja con moras (50 mg de vitamina C)

Ingredientes (para 4 personas):

  • 3 naranjas de zumo
  • 200 g de moras
  • 50 g de azúcar
  • 8 hojas de gelatina
  • 100 ml de agua
  • Unas hojas de menta fresca

Preparación (10’):

  1. Deja reposar las hojas de gelatina en agua fría para que se ablanden.
  2. Una vez blandas, pon al fuego los 100 ml de agua con el azúcar y, cuan­do rompa a hervir, apaga y añade las hojas de gelatina bien escurridas.
  3. Re­mueve hasta que se disuelvan y reser­va hasta que empiece a cuajar.
  4. Remueve de vez en cuando.
  5. Pela una naranja, corta la piel a tiras y pícala fina.
  6. Exprime el zumo de las tres naran­jas y añade a la gelatina.
  7. Limpia bien las moras, sécalas y repártelas en cuatro copas anchas.
  8. Vierte por encima la gelatina y espolvo­rea con la piel de la naranja.
  9. Se sirve tem­plado, lo justo para que la gelatina quede medio cuajada, y se decora con unas ho­jas de menta fresca.

Vitamina C por ración: 50 mg (cubre el 83% de las necesidades mínimas diarias).

Fotografía: Gtres/Stockfood

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?