La vitamina C es una de las más conocidas, pero eso no significa que tomemos siempre la dosis deseable, pues como no se acumula debe aportarse cada día con la dieta.
Su papel en el organismo es muy importante ya que su función antioxidante es imprescindible y además interviene en muchos otros procesos, como el buen estado de la piel y el sistema inmunitario, la síntesis de hormonas, la absorción del hierro...
Es recomendable que la dieta aporte cada día una ración mínima de vitamina C (60 mg). No se trata simplemente de tomar las raciones justas para no tener problemas carenciales, sino las necesarias para que la vitamina C ejerza todas sus funciones en el aspecto inmunitario y preventivo.
Las personas que son fumadoras, que sufren mucho estrés o que padecen alguna enfermedad crónica requieren una dosis más elevada de esta vitamina. Las embarazadas o las personas convalecientes también necesitarán dosis extras.
trucos para tomar la vitamina C necesaria
Para ello hay que tener en cuenta que para que se ingiera la cantidad necesaria, será preciso, no sólo tomar los alimentos adecuados, sino también manipularlos correctamente para que no se pierda.
1. Elegir los alimentos adecuados
Por todos es conocido que frutas como la naranja, el kiwi, el arándano o las fresas contienen mucha vitamina C. Conviene consumir dos piezas al día. También es necesario tomar 2 raciones de hortalizas y verduras (250-300 g / ración) al día y preferentemente una de ellas en crudo.
Es importante consumir verduras frescas en ensaladas. No sólo lechugas, escarolas, endibias... Se puede probar con berros, canónigos, perejil, rúcula, acedera, diente de león, verdolaga, col verde o espinacas, todas ellas muy ricas en vitamina C.
2. Cocer la verdura el menor tiempo posible
La vitamina C es muy sensible al oxígeno, a la luz y a las altas temperaturas. Las verduras al dente son mucho más nutritivas y sabrosas. A mayor tiempo de cocción, menor cantidad ele vitamina C.
Si se cuecen las verduras al vapor o se escaldan rápidamente en agua hirviendo con sal la ebullición tapará el poro y disminuirá la pérdida de vitaminas.
Con las cocciones cortas y las verduras al dente se obtienen platos nutritivos, sabrosos, crujientes y de aspecto estupendo.
3. No trocear en exceso la fruta
Cuanto más se corta un vegetal, mayor es la pérdida de vitaminas. La clásica "macedonia" está muy bien pero aporta menos vitamina C que si se consumen las mismas frutas sin trocear.
Los zumos tienen menos valor nutritivo que la fruta entera. Además la vitamina C, al estar en contacto con el aire, se oxida mucho más. Los zumos envasados no pueden sustituir nunca a la toma de fruta fresca.
4. No dejar los alimentos demasiado tiempo en la nevera
Todos los alimentos pierden parte de sus vitaminas si se guardan mucho tiempo. Conviene adecuar la compra al consumo.
Conviene comprar las frutas y verduras a menudo y dejarlas en el refrigerador el menor tiempo posible. No hay que olvidar que la vitamina C de los alimentos disminuye vertiginosamente con el tiempo.
5. No lavar las frutas y verduras en exceso.
La vitamina C se diluye en el agua. Por eso no hay que dejar la lechuga o cualquier verdura en remojo antes de consumirla. Es mejor lavar bajo el chorro suave o sumergirlas rápidamente y secarlas. Conviene optar por frutas ecológicas, que no requieren un lavado tan excesivo. Además, está demostrado que los productos biológicos son más ricos en nutrientes.
Por otro lado, hay que evitar pelar las frutas que pueden consumirse enteras. La piel es rica en vitaminas y la capa más cercana a ella también. Si se pela, un pelador o un cuchillo fino es ideal.
6. potenciar la vitamina C en los platos
- Condimentos como el perejil, el pimiento o las guindillas son muy recomendables, sabrosos y ricos en vitamina C.
- La salsa de tomate casera es una buena forma de tomar vitamina C, pero cuanto más cocida esté, menos tendrá.
- Un chorrito de vinagre o zumo de limón en la fruta cortada o en la ensalada hará que la dosis de vitamina C contenida en ella se conserve muchísimo más. Aliñar ensaladas con aceite de oliva y limón contribuye a aumentar su aporte de vitamina C. El limón es un antioxidante natural y ayuda a preservar la vitamina C. Por eso evita que se ennegrezcan manzanas, peras, aguacates (su tono marrón indica que la vitamina C se está oxidando)...
- Frutas como la piña o la manzana pueden ser una estupenda guarnición y un sabroso recurso para aumentar la tasa de vitamina C, aumentando la absorción de hierro de los alimentos que las acompañen. Las frutas bañadas en chocolate permiten que los más reacios a la fruta, la consuman con gusto. Si los niños son reacios a la fruta, ésta se puede camuflar en una ensalada.
- Cocer el pescado con un poco de jugo de naranja y agua le da un toque especial.
- Las pieles de naranja y limón en juliana y cocidas en azúcar son muy ricas y decoran salsas y postres.
- Con las cocciones cortas y las verduras al dente se obtienen platos nutritivos, sabrosos, crujientes y de aspecto estupendo.
los MÉTODOS DE COCCIÓN que preservan la vitamina c
Existen métodos de cocción que casi no alteran las propiedades de los alimentos y permiten conservar sus nutrientes. He aquí algunos ejemplos.
- Vapor. Resulta ideal para las verduras y el pescado. Al no entrar en contacto con el agua, las vitaminas no se diluyen.
- Escaldado. Se cuecen las verduras rápidamente en agua que hierve con sal. Puede reutilizarse este líquido para elaborar caldos y salsas siempre que no se hayan hervido en él espinacas, acelgas u otras verduras ricas en oxalatos (sales de ácido oxálico).
- Presión. La cocción en ollas a presión acorta los tiempos y, consecuentemente, disminuye la pérdida de micronutrientes.
- Papillote. El ambiente seco y cerrado reduce la pérdida de vitaminas.
- Horno. Las verduras asadas conservan parte de sus vitaminas. Es muy importante no prolongar los tiempos de cocción.
- Salteado rápido (tipo wok). Las verduras quedan crujientes y se cuecen rápidamente.
- Fritura. Aunque no es el método más saludable y debería usarse de modo ocasional, una fritura muy corta (tipo "tempura") crea una capa exterior que protege el alimento y retiene en su interior sus jugos y nutrientes.
- Brasa y parrilla. Es ideal para verduras y pescado. Lo importante es que no se quemen porque los benzopirenos que entonces se generan son nocivos para la salud.