Comida para picnic: 5 recetas saludables para comer fuera de casa

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Muffins de lentejas rojas con crumble especiado y calabaza marinada en kombucha

Ingredientes (para 4 personas):

Para los muffins

• 500 g de lentejas rojas, remojadas la noche previa 
• 1 cucharada de lino molido
• 1 cucharada de anís verde molido
• 1½ cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1½ cucharaditas de garam masala en polvo
• 10 g de levadura química
• 2 cucharadas de vinagre
• 75 ml de ghee (mantequilla clarificada)
• 80 ml de bebida de arroz
• 4 cucharadas de perejil picado
• 2 tomates secos picados

Para el crumble:

• 5 cucharadas de lentejas rojas
• 45 ml de ghee
• 10 g de garam masala
• 5 g de sal rosa del Himalaya

Para la marinada

• 1/2 calabaza pequeña
• 30 ml de zumo de limón
• 45 ml de zumo de manzana ácida
• 100 ml de kombucha con jengibre
• 1 cucharada de azúcar de coco
• 2 cucharadas de tahini crudo
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• sal rosa y pimienta

Preparación (90'):

Para la marinada:

1. Haz tiras de calabaza con un pelador. En un bol mezcla los zumos, el azúcar y la sal, añade la kombucha y sumerge las tiras de calabaza. Tapa con un trapo y deja macerar 45 minutos.
2. Escurre las tiras y emulsiona el líquido en otro bol con el tahini y el aceite. Condimenta la calabaza con pimienta rosa y negra al gusto.
3. Al ir a comer, vierte la salsa de tahini. Puedes añadir pipas de calabaza tostadas con tamari.

Para los muffins:

1. Mezcla las lentejas con lo demás, salvo el perejil y los tomates. Bate hasta formar una masa homogénea y añádelos. Reparte en moldes.
2. En un bol mezcla los ingredientes del crumble y reparte sobre los muffins. Hornea a 185º, por arriba y abajo, a medio horno, 25- 30 min.
3. Retira y deja enfriar antes de desmoldar. Puedes acompañar esta receta con un paté de coliflor con tahini blanco.

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Canelones de tempeh con salsa de almendras y ensalada de rúcula y naranja con semillas

Ingredientes (para 4 personas):

Para los canelones:

• 6 láminas de pasta para lasaña
• 3 cebollas blancas
• 4 ajos
• 1 zanahoria
• 200 g de tempeh
• 50 ml de vino blanco
• 3/4 de taza de salsa de tomate y 1 cucharada de puré de tomate concentrado
• 1/2 taza de caldo vegetal 
• 1 cucharada de tamari
• 100 g de almendras crudas y peladas, puestas en remojo la víspera 
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de pimentón
• 1 cucharada de shiro miso blanco
• 1 cucharada de levadura nutricional
• aceite de oliva y sal

Para la ensalada:

• 2 naranjas sanguinas
• 50 g de rúcula
• 1/2 taza de nueces
• 1/4 de taza de semillas de cáñamo peladas
• 1/4 de taza de sésamo negro tostado
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza dulce
• zumo de naranja
• sal y pimienta rosa

Preparación (60'):

1. Pica una cebolla, los ajos y la zanahoria. Rehoga cinco minutos y pon el tempeh desmenuzado. Sofríe y glasea con el vino blanco. Añade todo el tomate y cúbrelo con el caldo. Cocina hasta que casi se consuma. Sazona con tamari, canela y pimentón. Mezcla y apaga el fuego.
2. Coloca el relleno de tempeh en las láminas de lasaña cocidas al dente y haz los canelones. Reserva.
3. Corta la cebolla restante en juliana y saltéala con un poco de aceite, agua y sal hasta que se ablande.
4. Lava las almendras remojadas y bate con la cebolla, la levadura, el miso y agua. Cubre con esta salsa los canelones y gratina.
5. Monta la ensalada con la rúcula, las nueces, las semillas y gajos de naranja, y aliña emulsionando el aceite con la mostaza, dos cucharadas de zumo de naranja, sal y pimienta rosa.

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Bocadillo de semillas con hummus verde y ensalada de granada con setas

Ingredientes (para 4 personas):

Para el bocadillo:

• Pan integral de semillas tipo pumpernickle alemán
• 1 taza de hummus de garbanzos
• 1/2 taza de olivas verdes 
• 5 g de alga wakame
• 1/2 taza de hojas de perejil fresco picado
• 1/2 taza de albahaca
• 1/4 de taza de cebollino o cilantro fresco picado
• chucrut de col verde

Para la ensalada:

• 1/2 taza de granos de granada 
• 100 g de setas variadas
• 1 puñado de escarola
• 6 rábanos
• 2 cucharadas de vinagre de umeboshi

Para la vinagreta de frambuesa: 

• 2 cucharadas de puré de frambuesas
• 6 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de tamari
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharada de agua fría

Preparación (30'):

1. Pica las olivas y el alga, que habrás escurrido tras haberla dejado 10 minutos en remojo. Mézclalo todo con el hummus y las hierbas. Unta las rebanadas de pan con el hummus (conserva el sobrante en la nevera) y reparte por encima una cucharada de chucrut.
2. Despunta y corta los rábanos a láminas, mézclalas con el vinagre de umeboshi y deja macerar unos 25 minutos.
3. Trocea la escarola con las manos y mézclala con los granos de granada, los rábanos marinados y las setas salteadas con un poco de aceite, sal, ajo y perejil.
4. Para la vinagreta, emulsiona todos los ingredientes hasta formar una salsa fluida y espesa, si hace falta añade más agua.
5. Corta el bocadillo por la mitad y sirve la ensalada acompañada de la vinagreta, añadida al momento de tomarla.

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Estofado aromático de azukis con castañas, miso y avellanas

Ingredientes (para 4 personas):

• 250 g de azukis cocidas
• 150 g de castañas enteras cocidas y peladas
• 750 ml de caldo vegetal
• 1 boniato
• 1 chirivía
• 1 zanahoria
• 3 nabos
• 3 ajos tiernos
• romero, tomillo y perejil
• 1 cucharada de miso de arroz integral (Genmai)
• 1 cucharada de zumo de jengibre
• aceite de oliva virgen
• piparras en vinagre
• 1/2 taza de avellanas picadas tostadas

Preparación (45'):

1. Corta el boniato, la chirivía, la zanahoria y los nabos, previamente pelados, en dados medianos y los ajos tiernos a rodajas. Sofríe los ajos tiernos en una cazuela con un poco de sal y una cuchara sopera de aceite. Añade todas las verduras, otra pizca de sal y sofríe. Cubre las verduras con el caldo, tapa la olla y cocina a fuego medio unos 15 minutos, hasta que las verduras estén al dente.
2. Añade las azukis, las castañas ya cocidas, cuatro cucharadas de romero, una ramita de tomillo y algo más de caldo. Remueve y vuelve a tapar la cazuela. Cocina otros cinco minutos a fuego lento.
3. Diluye el miso con un poco de caldo y viértelo en la olla, ya fuera del fuego. Remueve, tapa y deja reposar cinco minutos.
4. Coloca un puñado de hojas de perejil en el vaso de la batidora junto con el zumo de jengibre y cúbrelo con aceite de oliva. Bate, filtra y reserva este aceite verde.
5. Tuesta las semillas de calabaza ligeramente en una sartén, pero sin aceite, y resérvalas.
6. Sirve el estofado con un poco de aceite verde por encima y acompáñalo con una piparra en vinagre. Para complementar el plato, añade un poco de picada de avellanas justo cuando se vaya a comer.

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Espinacas con lentejas caviar y coco, parmentier de boniato y kimchi

Ingredientes (para 4 personas):

• 200 g de lentejas caviar (o belugas) cocidas
• 300 g de espinacas
• 3 ajos tiernos
• 1 cebolla dulce 
• 200 ml de leche de coco (70% de grasa)
• aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada)
• 1 hoja de laurel
• cilantro o perejil fresco
• tamari
• 400 g de pulpa de boniato asado
• 100 ml de nata vegetal de anacardos
• nuez moscada
• 1 cucharadita de levadura nutricional en polvo
• 3 cucharadas de kimchi picado
• sal y pimienta negra
• mix de semillas
• brotes de ensalada
• tomates cherry

Preparación (30'):

1. Corta la cebolla en octavos y los ajos tiernos en lonchas para saltearlos durante ocho minutos en una olla con una cucharada sopera de aceite de coco o de ghee y una pizca de sal. Vierte un poco de agua para reducir la temperatura.
2. Añade las lentejas ya cocidas, el laurel y otra pizca de sal. Saltea otro par de minutos y añade las hojas de espinacas lavadas. Sigue salteando y por fin incorpora la leche de coco. Deja que se cocine a fuego suave unos cinco minutos, más o menos.
3. Aplasta la pulpa del boniato asado con un tenedor y mézclalo con la nata de anacardos, una cucharada de aceite de coco o de ghee, la levadura nutricional, la nuez moscada, la sal y la pimienta negra recién molida a tu gusto.
4. Para emplatar, separa en tres partes.
   • Por un lado las lentejas, aliñadas con aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón, y añadiéndoles las semillas cuando se vaya a comer para que estén crujientes.
   • Luego el parmentier, colocando encima un poco de kimchi picado.
   • Y finalmente, una porción de ensalada de brotes con tomates cherry.