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Comida para picnic: 5 recetas saludables para comer fuera de casa

Fuera de casa también se puede comer sano y equilibrado, el secreto es planificar y preparar menús apetecibles. Añade color y variedad a tus platos y disfruta de tu picnic.

Alf Mota
Alf Mota

Ecochef y profesor de cocina sana

Por muy saludable que se esté volviendo la oferta gastronómica del mundo de la restauración, nada es más beneficioso que prepararse uno mismo la comida y llevársela al trabajo, o donde sea. Aquí te proponemos recetas ideales para comer de picnic de forma saludable.

Cómo preparar comida para picnic sana

Aquí tienes algunos consejos para que te resulte más cómodo hacerlo.

  • La clave es la organización. Planificar los menús diarios en función de la despensa, las necesidades energéticas y la temporada es esencial y ayuda a hacer la lista de la compra con ingredientes frescos y secos. Puedes hacerla una vez a la semana. También te puede resultar muy útil dedicar un día a preparar comida que te sirva de fondo de nevera para luego ir componiendo fácilmente platos toda la semana.
  • Un menú equilibrado. Uno de los grandes beneficios de llevar la fiambrera al trabajo es que te permite garantizar al organismo todos los nutrientes diarios: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Procura potenciar los alimentos de origen vegetal, incluye con mayor frecuencia legumbres y cereales integrales y acompáñalos de  hortalizas. Complementa tus platos con algas, semillas y fermentados. También añade fruta fresca y frutos secos como tentempié.
  • Evita el aburrimiento Tus platos para llevar al trabajo deberán lucir, al menos, tres colores y diversidad de sabores y estilos de cocción. Evita el hastío, gran enemigo de la alimentación equilibrada y saludable. Tampoco te conformes con improvisar y comer cualquier cosa. b
  • En casa, también Aunque tu actividad laboral te permita comer en casa, procura organizar el menú, porque cocinar con hambre aumenta las posibilidades de acabar tomando comida rápida poco saludable y equilibrada. Ya se sabe que "con prisas y bien, no hay quien".

5 recetas diferentes para un picnic fuera de casa

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Muffins de lentejas rojas con crumble especiado y calabaza marinada en kombucha

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Muffins de lentejas rojas con crumble especiado y calabaza marinada en kombucha

Ingredientes (para 4 personas):

Para los muffins

  • 500 g de lentejas rojas, remojadas la noche previa 
  • 1 cucharada de lino molido
  • 1 cucharada de anís verde molido
  • 1½ cucharaditas de sal
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1½ cucharaditas de garam masala en polvo
  • 10 g de levadura química
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 75 ml de ghee (mantequilla clarificada)
  • 80 ml de bebida de arroz
  • 4 cucharadas de perejil picado
  • 2 tomates secos picados

Para el crumble:

  • 5 cucharadas de lentejas rojas
  • 45 ml de ghee
  • 10 g de garam masala
  • 5 g de sal rosa del Himalaya

Para la marinada

  • 1/2 calabaza pequeña
  • 30 ml de zumo de limón
  • 45 ml de zumo de manzana ácida
  • 100 ml de kombucha con jengibre
  • 1 cucharada de azúcar de coco
  • 2 cucharadas de tahini crudo
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
  • sal rosa y pimienta

Preparación (90'):

Para la marinada:

  1. Haz tiras de calabaza con un pelador. En un bol mezcla los zumos, el azúcar y la sal, añade la kombucha y sumerge las tiras de calabaza. Tapa con un trapo y deja macerar 45 minutos.
  2. Escurre las tiras y emulsiona el líquido en otro bol con el tahini y el aceite. Condimenta la calabaza con pimienta rosa y negra al gusto.
  3. Al ir a comer, vierte la salsa de tahini. Puedes añadir pipas de calabaza tostadas con tamari.

Para los muffins:

  1. Mezcla las lentejas con lo demás, salvo el perejil y los tomates. Bate hasta formar una masa homogénea y añádelos. Reparte en moldes.
  2. En un bol mezcla los ingredientes del crumble y reparte sobre los muffins. Hornea a 185º, por arriba y abajo, a medio horno, 25- 30 min.
  3. Retira y deja enfriar antes de desmoldar. Puedes acompañar esta receta con un paté de coliflor con tahini blanco.
Canelones de tempeh con salsa de almendras y ensalada de rúcula y naranja con semillas

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Canelones de tempeh con salsa de almendras y ensalada de rúcula y naranja con semillas

Ingredientes (para 4 personas):

Para los canelones:

  • 6 láminas de pasta para lasaña
  • 3 cebollas blancas
  • 4 ajos
  • 1 zanahoria
  • 200 g de tempeh
  • 50 ml de vino blanco
  • 3/4 de taza de salsa de tomate y 1 cucharada de puré de tomate concentrado
  • 1/2 taza de caldo vegetal 
  • 1 cucharada de tamari
  • 100 g de almendras crudas y peladas, puestas en remojo la víspera 
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharada de shiro miso blanco
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • aceite de oliva y sal

Para la ensalada:

Preparación (60'):

  1. Pica una cebolla, los ajos y la zanahoria. Rehoga cinco minutos y pon el tempeh desmenuzado. Sofríe y glasea con el vino blanco. Añade todo el tomate y cúbrelo con el caldo. Cocina hasta que casi se consuma. Sazona con tamari, canela y pimentón. Mezcla y apaga el fuego.
  2. Coloca el relleno de tempeh en las láminas de lasaña cocidas al dente y haz los canelones. Reserva.
  3. Corta la cebolla restante en juliana y saltéala con un poco de aceite, agua y sal hasta que se ablande.
  4. Lava las almendras remojadas y bate con la cebolla, la levadura, el miso y agua. Cubre con esta salsa los canelones y gratina.
  5. Monta la ensalada con la rúcula, las nueces, las semillas y gajos de naranja, y aliña emulsionando el aceite con la mostaza, dos cucharadas de zumo de naranja, sal y pimienta rosa.
cenas-dormir-bien-3. Bocadillo de semillas con hummus verde y ensalada de granada con setas

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Bocadillo de semillas con hummus verde y ensalada de granada con setas

Ingredientes (para 4 personas):

Para el bocadillo:

  • Pan integral de semillas tipo pumpernickle alemán
  • 1 taza de hummus de garbanzos
  • 1/2 taza de olivas verdes 
  • 5 g de alga wakame
  • 1/2 taza de hojas de perejil fresco picado
  • 1/2 taza de albahaca
  • 1/4 de taza de cebollino o cilantro fresco picado
  • chucrut de col verde

Para la ensalada:

  • 1/2 taza de granos de granada 
  • 100 g de setas variadas
  • 1 puñado de escarola
  • 6 rábanos
  • 2 cucharadas de vinagre de umeboshi

Para la vinagreta de frambuesa: 

  • 2 cucharadas de puré de frambuesas
  • 6 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de tamari
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de agua fría

Preparación (30'):

  1. Pica las olivas y el alga, que habrás escurrido tras haberla dejado 10 minutos en remojo. Mézclalo todo con el hummus y las hierbas. Unta las rebanadas de pan con el hummus (conserva el sobrante en la nevera) y reparte por encima una cucharada de chucrut.
  2. Despunta y corta los rábanos a láminas, mézclalas con el vinagre de umeboshi y deja macerar unos 25 minutos.
  3. Trocea la escarola con las manos y mézclala con los granos de granada, los rábanos marinados y las setas salteadas con un poco de aceite, sal, ajo y perejil.
  4. Para la vinagreta, emulsiona todos los ingredientes hasta formar una salsa fluida y espesa, si hace falta añade más agua.
  5. Corta el bocadillo por la mitad y sirve la ensalada acompañada de la vinagreta, añadida al momento de tomarla.
Estofado aromático de azukis con castañas, miso y avellanas

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Estofado aromático de azukis con castañas, miso y avellanas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 250 g de azukis cocidas
  • 150 g de castañas enteras cocidas y peladas
  • 750 ml de caldo vegetal
  • 1 boniato
  • 1 chirivía
  • 1 zanahoria
  • 3 nabos
  • 3 ajos tiernos
  • romero, tomillo y perejil
  • 1 cucharada de miso de arroz integral (Genmai)
  • 1 cucharada de zumo de jengibre
  • aceite de oliva virgen
  • piparras en vinagre
  • 1/2 taza de avellanas picadas tostadas

Preparación (45'):

  1. Corta el boniato, la chirivía, la zanahoria y los nabos, previamente pelados, en dados medianos y los ajos tiernos a rodajas. Sofríe los ajos tiernos en una cazuela con un poco de sal y una cuchara sopera de aceite. Añade todas las verduras, otra pizca de sal y sofríe. Cubre las verduras con el caldo, tapa la olla y cocina a fuego medio unos 15 minutos, hasta que las verduras estén al dente.
  2. Añade las azukis, las castañas ya cocidas, cuatro cucharadas de romero, una ramita de tomillo y algo más de caldo. Remueve y vuelve a tapar la cazuela. Cocina otros cinco minutos a fuego lento.
  3. Diluye el miso con un poco de caldo y viértelo en la olla, ya fuera del fuego. Remueve, tapa y deja reposar cinco minutos.
  4. Coloca un puñado de hojas de perejil en el vaso de la batidora junto con el zumo de jengibre y cúbrelo con aceite de oliva. Bate, filtra y reserva este aceite verde.
  5. Tuesta las semillas de calabaza ligeramente en una sartén, pero sin aceite, y resérvalas.
  6. Sirve el estofado con un poco de aceite verde por encima y acompáñalo con una piparra en vinagre. Para complementar el plato, añade un poco de picada de avellanas justo cuando se vaya a comer.
Espinacas con lentejas caviar y coco, parmentier de boniato y kimchi

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Espinacas con lentejas caviar y coco, parmentier de boniato y kimchi

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de lentejas caviar (o belugas) cocidas
  • 300 g de espinacas
  • 3 ajos tiernos
  • 1 cebolla dulce 
  • 200 ml de leche de coco (70% de grasa)
  • aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada)
  • 1 hoja de laurel
  • cilantro o perejil fresco
  • tamari
  • 400 g de pulpa de boniato asado
  • 100 ml de nata vegetal de anacardos
  • nuez moscada
  • 1 cucharadita de levadura nutricional en polvo
  • 3 cucharadas de kimchi picado
  • sal y pimienta negra
  • mix de semillas
  • brotes de ensalada
  • tomates cherry

Preparación (30'):

  1. Corta la cebolla en octavos y los ajos tiernos en lonchas para saltearlos durante ocho minutos en una olla con una cucharada sopera de aceite de coco o de ghee y una pizca de sal. Vierte un poco de agua para reducir la temperatura.
  2. Añade las lentejas ya cocidas, el laurel y otra pizca de sal. Saltea otro par de minutos y añade las hojas de espinacas lavadas. Sigue salteando y por fin incorpora la leche de coco. Deja que se cocine a fuego suave unos cinco minutos, más o menos.
  3. Aplasta la pulpa del boniato asado con un tenedor y mézclalo con la nata de anacardos, una cucharada de aceite de coco o de ghee, la levadura nutricional, la nuez moscada, la sal y la pimienta negra recién molida a tu gusto.
  4. Para emplatar, separa en tres partes.
    • Por un lado las lentejas, aliñadas con aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón, y añadiéndoles las semillas cuando se vaya a comer para que estén crujientes.
    • Luego el parmentier, colocando encima un poco de kimchi picado.
    • Y finalmente, una porción de ensalada de brotes con tomates cherry.

No olvides el aderezo

  • Aceite de oliva. El aliño por excelencia debe guardarse en un bote hermético.
  • Sal o hierbas. Si no puedes tomar sal, sustitúyela por más hierbas aromáticas.
  • Pimienta. Hay envases que permiten molerla al momento potenciando sus ventajas.
  • Tamari. Enriquece tus platos con las proteínas de la soja.
  • Vinagre de manzana. Favorece la digestión y le da un sabor único a las ensaladas.

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