Cocina sana creativa

5 ensaladas sanas y nada aburridas

Con sencillos trucos puedes dar a tus ensaladas toda la complejidad de sabores y texturas que quieras. Ponlos en práctica con estas originales recetas, saludables y deliciosas.

Prabhu Sukh

Puré de patata morada con toque de pepinillos

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Puré de patata morada con toque de pepinillos

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de patata morada
  • rabanitos
  •  agua
  • hielo
  • sal

Para la mayonesa de pepinillos:

  • 180 g de leche de soja sin edulcorantes
  • 200 g de aceite de girasol
  • 50 g de pepinillos en vinagre
  • zumo de medio limón
  • pimienta
  • sal

Para el chucrut:

  • 500 g de col
  • 50 g de zanahorias
  • 50 g de nabo
  • 24 g de sal marina

Preparación (30 minutos):

Aunque esta ensalada se prepara en solo 30 minutos, si utilizas chucrut casero tendrás que haberlo preparado con antelación. 

Para hacer el chucrut en casa trocea la col, añádele sal y masajea bien las hojas hasta que suelten su agua. Luego mézclalas con el resto de verduras cortadas al gusto y deja fermentar en un bote de vidrio tapado durante 7 días (las verduras siempre por debajo del líquido). Una vez hecha, puedes empezar a preparar tu ensalada de patata morada:

  1. Para la base de puré, lleva un cazo con a agua a ebullición, añade sal y cocina las patatas moradas durante unos 20 minutos.
  2. Una vez cocidas, enfríalas bajo el grifo, pélalas y machácalas con una rasera hasta obtener un puré. 
  3. Lamina los rabanitos y déjalos en agua con hielo.
  4. Para la mayonesa, mezcla los ingredientes, menos el limón y los pepinillos, y emulsiona. Añade el limón y pepinillos. Corrige de sal y pimienta y añádela a las patatas.
  5. A la hora de servir, pon el puré con la mayonesa en el centro del plato, coloca encima un poco de chucrut u otras verduras encurtidas y corona con los rabanitos.

Ensalada de algas con aliño de piparras. Tartar de algas con aliño de piparras

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Tartar de algas con aliño de piparras

Ingredientes para 4 personas:

Para el tartar:

  • 50 g de alga ramallo fresca
  • 50 g de alga espagueti en sal
  • 50 g de alga nori en sal
  • 50 g de olivas de Aragón deshuesadas

Para la materia grasa:

  • 60 g de pipas de girasol remojadas
  • aceite de oliva
  • orégano seco
  • piel y zumo de medio limón
  • sal y pimienta
  • agua mineral

La vinagreta de piparra:

  • 200 g de piparras
  • 1 g de xantana (opcional)
  • aceite de oliva

Para el emplatado:

  • 50 g de rúcula fresca
  • achicoria roja

Preparación (15 minutos):

  1. Para el tartar, desala las algas (puedes usar otras, siempre que estén en sal), pícalas y mézclalas con las olivas. Reserva.
  2. Para la materia grasa, mezcla los ingredientes en la batidora de vaso y procesa hasta obtener un paté. Si lo consideras necesario, puedes añadir un poco de agua para darle una textura más amable: añade al tartar y mezcla bien. Reserva.
  3. Para la vinagreta de piparras (guindillas de Ibarra), haz un licuado y texturiza ligeramente con xantana (opcional).
  4. Al servir, en un plato hondo, coloca un fondo de jugo de piparras. Dispón 3 quenelles (bolas) del tartar y decora con rúcula fresca y achicoria roja.

Ensalada de frutas en almíbar con jugo de menta

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Ensalada de frutas en almíbar con jugo de menta

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de melocotón amarillo
  • 100 g de pera conferencia
  • 50 g de cerezas deshuesadas
  • 50 g de nectarina blanca

Para el almíbar:

  • 150 g de agua mineral
  • 50 g de azúcar de coco
  • 10 g de flores de lavanda
  • 5 g de semillas de cardamomo verde
  • piel de naranja
  • una pizca de sal

El jugo de menta:

  • 15 hojas de menta
  • 1 manzanas verde
  • 1 rama de apio

Preparación (15 minutos):

  1. Pela y corta las frutas: melocotón, pera, cerezas y nectarina. Reserva en la nevera.
  2. Mezcla los ingredientes del almíbar, lleva a ebullición e infusiona 5 minutos. Cuela y deja enfriar. Una vez frío, viértelo sobre las frutas cortadas y reserva en la nevera.
  3. Prepara a continuación el jugo de menta. Escaldando durante unos 30 segundos las hojas de menta y enfríalas rápidamente en agua con hielo.
  4. Seca la menta y pásalas por la coldpress o licuadora junto a la manzana verde y la rama de apio. Cuela  y reserva hasta el momento de utilizarlo.
  5. Sirve las frutas bien frías en un bol, sin el almíbar. En la mesa, «salsea» con el jugo de menta.
  6. Puedes servir el almíbar como un chupito o guardarlo en la nevera para futuras elaboraciones.

Variante: puedes elegir otras frutas y utilizarlas en la misma proporción.

Remolacha con helado de mostaza y comino crujiente

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Remolacha con helado de mostaza y comino crujiente

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de remolachas pequeñas
  • sal gorda
  • 100 g de manzana verde (granny smith)
  • 100 g de manzana roja (royal gala)
  • ​papadum de comino
  • aceite

Para el aliño del tartar:

  • 100 g de aguacate
  • recortes de remolacha cocida
  • aceite de oliva de primera presión en frío
  • pimienta
  • sal

Para el helado:

  • 4 plátanos «verdes» (no muy maduros) cortados en rodajas finas y congelados 12 horas
  • 60 g de mostaza verde

Preparación (60 minutos):

  1. Coloca las remolachas en una bandeja de horno y cúbrelas completamente con sal gorda.
  2. Hornea a 180 ˚C durante 45-60 minutos. Comprueba que están cocidas y déjalas luego que se enfríen. Reserva.
  3. Corta las remolachas en brunoise, es decir, en pequeños dados de 1 o 2 cm de lado. Mezcla bien y reserva en la nevera.
  4. Tritura el plátano congelado junto a la mostaza hasta obtener una crema lisa y homogénea. Déjala 30 minutos más (por lo menos) en el congelador.
  5. Mezcla todos los ingredientes del aliño y procesa en la Thermomix o cualquier otro procesador hasta obtener una crema lisa y fina de color rojizo. Mezcla este aliño con la brunoise y rectifica de sal y pimienta. Reserva en la nevera.
  6. Con un aro, emplata el tartar de remolacha en el centro del plato y corona con una quenelle o bola de helado.
  7. Al momento, pasa el papadum (pan indio) por aceite a unos 160 ˚C hasta que se infle como un suflé. Dale forma sobre papel de cocina y sírvelo para acompañar.

Ensalada thai de papaya con cilantro

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Ensalada thai de papaya con cilantro

Ingredientes para 4 personas:

  • media papaya mediana
  • 200 g de leche de coco
  • brotes de cilantro

Para la salsa thai:

  • 100 g de recortes de papaya
  • 25 g de zumo de naranja
  • 10 g de zumo de lima
  • 5 g de zumo de limón
  • 1 g de jengibre
  • 1 g de piel de naranja
  • 1 g de sal
  • 1 g de pimienta
  • 20 g de leche de coco
  • 25 g de aceite de oliva

 

Preparación (40 minutos + tiempo de congelación):

  1. Anticípate para tener granizado de coco: coloca la leche de coco en un táper y déjala en el congelador toda la noche anterior.
  2. Con una cuchara parisina (o sacabolas) corta la papaya en bolas de varios tamaños y resérvalas.
  3. Prepara la salsa thai triturando todos los ingredientes juntos, menos el aceite de oliva. Cuela y liga la salsa añadiendo el aceite de oliva al hilo.
  4. Macera la papaya en esta salsa al menos 30 minutos, dentro de la nevera, para que se enfríe.
  5. Sirve bolas de diferentes tamaños con su salsa. En el momento, ralla con un tenedor el granizado de coco (sácalo del congelador 10 minutos antes) y termina con unos brotes de cilantro.

Buenas ideas para hacer tus ensaladas más divertidas

Es importante en nuestra cocina no limitar las ensaladas a simples hojas verdes o a la clásica ensalada mixta. Hoy tenemos a nuestra disposición una inmensa variedad de vegetales terrestres y marinos y, además, disponemos de la información necesaria para poder trabajarlos correctamente y sacarles el máximo partido en nuestros platos.

Tampoco debemos limitar las ensaladas a una sola textura, pues podemos servir ensaladas líquidas, como un gazpacho.

De hecho, la creación de una ensalada depende de tres grupos de alimentos y de cuatro elementos indispensables en el aliño. Empecemos por los alimentos:

Vegetales crudos

  • Entre las lechugas: hoja de roble, trocadero, lollo rojo, achicoria, endibias...
  • Hojas verdes: espinaca, rúcula, berros, canónigos...
  • Frutas de temporada: pera, manzana, naranja, fresa, tomate...
  • Hierbas frescas: cilantro, perejil, perifollo, albahaca...
  • Hortalizas crudas: hinojo, zanahoria, rabanitos...
  • Fermentos y encurtidos: chucrut, kimchi, olivas, pepinillos...
  • Algas: nori, lechuga de mar, espagueti de mar...

Vegetales cocinados y enfriados

  • Verduras verdes escaldadas durante dos minutos: brócoli, tirabeques, judía verde, col...
  • Verduras cocinadas: remolacha asada, calabaza al horno, coliflor al vapor, setas salteadas, zanahoria en sal, tomates semi-secos...

Semillas y germinados

  • Todo tipo de semillas: de calabaza, girasol, sésamo, almendras... y semillas germinadas de cualquier vegetal.
  • Carbohidratos cocinados y enfriados: arroz integral, quinoa, mijo, sorgo...
  • Proteínas vegetales: legumbres cocidas y frías, o purés de legumbres, como el hummus.

Un buen aliño

En toda ensalada, la clave es el aliño, y en este, la clave es el correcto equilibrio de estos cuatro elementos principales: salado, ácido, dulce y grasa.

  • La grasa: es el conductor del sabor. Normalmente, usaremos aceite de oliva de primera presión en frío, pero podemos usar también una crema de pipas o una mayonesa ligera.
  • La sal: potencia el sabor, pero no debemos limitarnos a usarla siempre (ya sea marina, rosa, negra...). También podemos potenciarlo con condimentos salados como el miso, la salsa de soja o el umeboshi, o incluso con algas marinas, de alto contenido en yodo en vez de sodio.
  • La acidez: el aporte ácido refresca, limpia la boca y nos da unos contrapuntos que dinamizan los sabores. Hablamos de los diferentes vinagres, pero también de los cítricos (lima, limón, kumquat, mandarina... ), tanto el zumo como su piel.
  • El dulce: un punto dulce en una vinagreta lleva la experiencia a otro nivel, superior. Creo que lo más acertado es usar las melazas de arroz, maíz y arce en muy bajas aportaciones, pero también puede funcionar cualquier zumo o puré de frutas.

El aliño te da el toque final, así que es importante cuidar los detalles. Debemos unificar bien todos los ingredientes para crear una salsa homogénea y sin cortar. Así, los sabores se homogeneizan.

Para ello recomiendo usar varillas de mano y añadir un par de gotas de agua mineral, que ayudarán a soltar un poco la salsa si es preciso.

No aliñes hasta el momento en que vayas comer la ensalada. Deja lo sobrante sin aliñar, ya que la acción de estos medios grasos, ácidos y salados cocinan los alimentos, dejándolos inservibles en minutos.

Etiquetas:  Ensaladas Cocina Receta

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