Dormir bien

7 secretos para un sueño reparador

Ramón Roselló

La medicina oriental invita a cuidar la alimentación y las emociones a fin de recuperar el equilibrio sin necesidad de recurrir a fármacos. Algunas plantas y prácticas naturistas también pueden resultar de ayuda.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, pues afecta a alrededor de un tercio de los adultos en todo el mundo. Es más frecuente en mujeres, si bien la calidad de sueño suele disminuir a medida que se envejece, y entonces la incidencia se iguala.

Aunque por insomnio se entiende normalmente la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que el problema puede adquirir varias formas: dificultad para conciliarlo al acostarse, despertares frecuentes durante la noche con dificultad para volverse a dormir, o despertarse muy temprano por la mañana.

También puede darse el caso de que, aunque se duerma, en realidad no se descanse, sucede así cuando se sueña mucho, con sueños muy movidos. Como consecuencia del insomnio, se puede sentir sueño al día siguiente, dificultad para concentrarse o recordar cosas, y facilidad para enfadarse.

7 ayudas para un sueño reparador

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1. El baño vital

Una práctica de hidroterapia muy relajante consiste en bañar la parte baja del abdomen con agua fría. Basta con sentarse en el bidé lleno de agua fría e ir echando agua desde el ombligo hacia abajo con ayuda de una esponja o un paño, de 1 a 3 minutos.

Es importante estar preparado para secarse rápido, ponerse el pijama y quizá una bata de abrigo, pues la parte más importante de esta práctica es la reacción de vasodilatación que se produce después del baño.

 

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2. Baños con lavanda

La lavanda es otra gran planta relajante. Puede tomarse en forma de baño caliente con aceite esencial de lavanda antes de acostarse. Para que se diluya mejor, se echan 8-10 gotas de aceite esencial de lavanda en un vaso con un poco de lecitina de soja, y se vierte en el agua de la bañera.

 

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3. Fórmulas herbales

Una buena mezcla de plantas medicinales para tomar en infusión en caso de tensión nerviosa o inquietud consiste en: hojas de melisa (30 g), tila (30 g), flores de espino blanco (10 g), lúpulo (10 g), hipérico (10 g), flor de azahar (5 g) y flor de lavanda (5 g).

se vierte una taza de agua hirviendo sobre una cucharada sopera de la mezcla, se tapa y se deja reposar 5 minutos. Puede tomarse una tacita antes de cenar y otra antes de acostarse. Una mezcla alternativa es la siguiente: melisa, pasiflora, flor de azahar y amapola común o, mejor, amapola de California, todas ellas a partes iguales. Se prepara de idéntica manera que la anterior, y la dosis también es igual.

 

 

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4. Valeriana

La valeriana posee un excelente efecto sedante y un rango de seguridad muy amplio. Es ideal en caso de insomnio causado por ansiedad. Suele tomarse en forma de tintura (20-25 gotas diarias en dos tomas), en extracto líquido (hasta 50 gotas, en tres dosis diarias) y sobre todo en comprimidos: suelen contener de 250 a 300 mg por unidad y se podrían llegar a ingerir hasta cuatro al día, el último una hora o dos antes de acostarse.

 

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5. Melatonina

La melatonina, una hormona que elabora el organismo, resulta especialmente útil para restablecer el ciclo de día y noche en caso de jet-lag y para ajustar los ciclos de vigiliasueño en las personas cuyo horario laboral cambia. La dosis es de 2,5 mg al acostarse, y podría llegar hasta 5 mg. El efecto máximo se produce a los 30-60 minutos.

 

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6. Repetir un mantra

La repetición de un mantra es una práctica ancestral para enfocar la mente y contrarrestar los pensamientos que producen tensión y agitación. Se puede practicar en cualquier lugar y no requiere ningún entrenamiento previo. El mantra más utilizado es Om, aunque muchos otros son útiles (Om Mani Padme Hum, Om Namo Narayanaya, o el Kyrie eleison de los ortodoxos...).

Se elige el que resulte más agradable y se repite mentalmente o en voz muy flojita. Si la mente divaga, se trata de volver a llevarla de nuevo a la repetición del mantra. Los resultados suelen sorprender.

 

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7. Lavado de las piernas

Quien se desvela puede realizar asimismo un lavado de piernas. Como el cuerpo está caliente no constituye una gran interrupción del sueño, y es fácil volver a dormirse profundamente después.

Se ponen unos 2 litros de agua fría en el lavamanos y se añade un vasito de vinagre. Esto protege el PH de la piel y además ayuda a que el agua se evapore más rápidamente. Se sumerge un paño de hilo de unos 30x60 cm en el agua, se escurre ligeramente y se envuelve la mano con él.

El lavado puede ser un poco rápido, primero en ambas piernas por fuera y luego por dentro, y finalmente las nalgas y las plantas de los pies. Al finalizar no hay que secarse, sino ponerse el pijama y volver rápido a la cama. El sueño aparecerá de forma natural en unos minutos.

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Causas muy diversas

Hay muchos factores que pueden contribuir al insomnio. Los más importantes son la ansiedad y el estrés, pero no los únicos.

También colaboran la alteración en los patrones de sueño/ vigilia por los horarios de trabajo, el uso de ciertos fármacos, los cambios de la temperatura ambiente, y problemas ginecológicos como el síndrome pre
menstrual.

Además, algunos hábitos favorecen el insomnio, como el consumo de alcohol o café antes de acostarse, o hacer siestas demasiado largas. En el caso del insomnio crónico, las causas resultan de una combinación de factores, que pueden incluir el estado de ánimo depresivo (una de las más frecuentes), el dolor crónico (artrosis de columna, de cadera, contracturas musculares, tendinitis), la insuficiencia cardíaca, picores en la piel, enfermedades crónicas como la enfermedad de Parkinson, la apnea del sueño, el asma y el síndrome de las piernas inquietas, entre otros.

Hay que recordar que las personas mayores experimentan un declive fisiológico y suelen necesitar menos sueño que los jóvenes.

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La visión oriental

Las medicinas orientales consideran que el equilibrio mental es el aspecto fundamental para disfrutar de un buen descanso nocturno. Pero una diferencia sustancial frente a los conocimientos occidentales es que, para ellas, la mente no reside energéticamente en el cerebro, sino en el corazón.

La cantidad y calidad del sueño dependen de la armonía mental, y esta depende sobre todo de la ausencia de los factores antes mencionados, es decir, del estrés, el consumo de sustancias excitantes, la ansiedad, etc. Además, al considerar que la mente reside energéticamente en el corazón, si este permanece en equilibrio (físico y psicológico) la mente estará adecuadamente enraizada y el sueño será profundo.

En cambio, si el corazón está alterado, sobre todo en su aspecto más psicológico, la mente no estará bien enraizada y el sueño se verá resentido. La acupuntura considera que en la calidad del sueño también están involucrados el hígado y los riñones. La duración y calidad del sueño están directamente relacionados con la salud del hígado.

Concretamente, cuando hay sueños molestos, en los que se da vueltas toda la noche incluso sin despertarse, puede haber una desarmonía hepática. En cuanto al riñón, si va sobrecargado, puede hacer que se duerma mal, y en particular que uno se despierte a menudo durante la noche.

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Emociones que alteran

Para las medicinas orientales, las principales causas que alteran estos tres órganos y que son motivo de insomnio recaen sobre todo en las emociones. El exceso de preocupaciones merma la energía de los órganos internos, principalmente del corazón, y eso acaba perjudicando a la mente.

La rabia –incluidas la frustración, el resentimiento y la irritación– altera la energía de hígado, lo que provoca abundantes sueños por la noche. Y el sentimiento de culpa estanca el cuerpo energético y afecta a los riñones, otra causa de insomnio.

Entre los factores vinculados a patrones de conducta erróneos encontramos el exceso de trabajo, es decir, las largas jornadas laborales sin descanso apropiado, combinadas con una dieta irregular. Esto debilita el yin de riñón, que genera "calor en la energía del corazón" y da como resultado insomnio. Una dieta irregular en este caso es aquella en la que se come demasiado, o en la que se abusa de alimentos muy grasos y picantes, que forman mucosidad en el estómago.

Este factor se considera también causa de insomnio, ya que favorece unas digestiones lentas y pesadas que molestan a la mente. Por otra parte, el calor residual en el interior del organismo también constituye una causa frecuente de insomnio. El calor residual es el que ha penetrado en el organismo y no se ha logrado eliminar, o bien el calor generado por un resfriado mal curado, por ejemplo, o por el uso de antibióticos, y que ha quedado retenido. Se almacena en el diafragma, donde molesta al libre flujo energético y conduce al insomnio.

Según la medicina china, el exceso de actividad sexual a lo largo de la vida, sobre todo en el hombre, también puede ser causa de insomnio, pues la emisión de semen conduce a una deficiencia de esencia renal que, a la larga, puede afectar al sueño.

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Cómo tratar el insomnio

El insomnio se debe abordar desde varios puntos de vista. En primer lugar, es importante seguir una dieta adecuada. En este sentido, significa seguir un ritmo más o menos fijo de horarios de comida, lo que redunda en mejores digestiones y reduce el estrés mientras se come.

Es fundamental comer de forma tranquila, masticando bien los alimentos, y tomando alimentos que no perjudiquen a los órganos mencionados. Veamos a continuación algunos alimentos que por favorecer a dichos órganos ayudan frente al insomnio.

  • Alimentos que tonifican el yin de riñón: fresa, bayas en general, legumbres, semillas tostadas(en pequeñas cantidades), aceites de primera presión, nuez, piñón, arroz integral, arroz salvaje, quinoa y avena.
  • Alimentos beneficiosos para el estancamiento de hígado: apio, puerro, cebolleta, espárrago, alcachofa, germinados de alfalfa, cúrcuma, albahaca y compota de manzana, así como las infusiones de diente de león, hojas de alcachofera o boldo.
  • Alimentos que eliminan el exceso de fuego del corazón: verduras de hoja verde en general, uva negra, granada, fresa, frambuesa, tomate maduro, judía azuki, aceite de onagra, col lombarda, alubia roja, espinaca, cebada germinada, lenteja roja, alcachofa, endibia, espárrago y sandía.

El simple hecho de tomar alguno de estos alimentos, por ejemplo fresas o nueces, no va a resolver un insomnio, pero está claro que conviene restringir los alimentos que lo facilitan (café, alcohol, picantes, productos cárnicos, azúcar y edulcorantes químicos), y seguir una dieta que contenga abundante cantidad de aquellos que evitan el insomnio (los antes mencionados).

Revisión personal

El tratamiento del insomnio basado en la acupuntura tiene una parte muy importante de prevención de estados emocionales negativos. Si las preocupaciones, la rabia, el estrés, el resentimiento o el sentimiento de culpa, por ejemplo, tienen un impacto directo sobre el equilibrio psíquico, la prevención del insomnio requiere un buen trabajo emocional interno y práctico para reducir al mínimo la aparición de todas estas emociones.

Por ello, el tratamiento con acupuntura se complementa con actividades como la psicoterapia, la práctica de la meditación, las terapias psicocorporales, danzas terapéuticas, la respiración holotrópica, etc. Dar la vuelta a nuestras emociones no suele ser un proceso rápido, y a veces tampoco nada fácil, pero sí imprescindible para mejorar nuestra salud.

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