Conoce y respeta tus biorritmos

6 claves para vivir sincronizados a los biorritmos

Todo lo que sucede en el cuerpo tiene su ritmo. Adaptarse en lo posible a ese orden interno permite descansar mejor y aprovechar el día con más vitalidad.

Rosa Guerrero
Rosa Guerrero

Naturópata

Si se observa la temperatura o la actividad motora de un animal a lo largo de varios días es muy probable que se detecte una oscilación bien definida.

Si a este mismo animal se lo traslada a una habitación aislada, en condiciones ambientales constantes, se verá que la oscilación se mantiene, aunque con un periodo algo diferente de las 24 horas.

Este sencillo experimento hace pensar que existe, claramente, un reloj interno.

¿Qué tipos de ritmos nos marcan?

La mayoría de organismos presentan unos ritmos internos que no coinciden exactamente con las 24 horas del día, lo que les obliga a realizar "la puesta en hora" utilizando alguna referencia temporal externa, que suele ser la luz.

A estas referencias que se emplean para acomodarse al ritmo externo se las conoce con el término alemán zeitgeber, del alemán zeit (tiempo) y geber (sensor).

Aunque el principal es la luz, existen otros como el contacto social, el ejercicio, las comidas o el horario laboral. Hay quien considera que el entorno urbano –por influencia de los campos electroestáticos y magnéticos– también podría interferir.

Según su duración los ritmos internos del organismo se clasifican en:

  • Ritmos circadianos. Se dan a lo largo de un día (del latín circa y dia), en periodos de entre 20 y 28 horas.
  • Ritmos ultradianos. Se dan más de una vez al día en periodos inferiores a 20 horas: latido cardiaco, ventilación pulmonar, etc.
  • Ritmos infradianos. Tardan más de un día en repetirse y superan las 28 horas: ritmos estacionales de algunas secreciones hormonales, el ciclo menstrual, etc.

Según Franz Halberg, padre de la cronobiología moderna, todos los ritmos físicos de la naturaleza han originado ritmos internos en el ser humano:

  • El ciclo ritmo-vigilia se corresponde con lo que tarda la Tierra en girar sobre su eje (24 horas).
  • El ciclo menstrual tarda más o menos lo que la Luna en rodear el planeta (28 días).
  • Y los ciclos anuales, como el de la hipertensión, se relacionan con la rotación de la Tierra en torno al Sol (365 días) y el paso de las estaciones.

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El ciclo de sueño-vigilia

Se conocen más de 180 ritmos corporales. Prácticamente cada célula, órgano y sistema tienen un ritmo propio que fluctúa en periodos de segundos, minutos, horas, días, semanas, meses o años.

El ciclo vital mejor conocido es el que regula la sucesión de sueño y vigilia. Se rige por el ritmo circadiano básico, es decir, de cerca de un día.

Por otra parte, el sueño está organizado en ciclos de hora y media que acogen diferentes fases:

  • La secreción de melatonina, la hormona del sueño, comienza hacia las nueve de la noche.
  • Alcanza su punto máximo entre las dos y las tres de la mañana, hora en la que se llega al sueño profundo.
  • Entre las seis y las siete y media de la mañana, en una persona adulta bien ajustada, cesa la secreción de melatonina y el cuerpo se prepara para despertarse. El reloj biológico interno ordena que aumente la secreción de hormonas activadoras como el cortisol y la adrenalina. Aumenta también la temperatura del cuerpo y la tensión arterial.
  • A las ocho, cuando despierte, estará preparada para empezar el día.

¿Matutinos o vespertinos? Una cuestión personal

Los recién nacidos se duermen y despiertan a menudo porque llegan al mundo con un ciclo acortado en unas cuatro horas.

A medida que crecen, su ritmo madura, y a los dos o tres meses se han adaptado a la sucesión rítmica del día y la noche, y pueden dormir más seguido.

Luego, con los años, se establece un patrón personal dentro de la tendencia general en cada edad.

Los niños y las personas mayores suelen ser matutinos, ya que se duermen y despiertan temprano. Adolescentes y jóvenes acostumbran a ser vespertinos: por la noche están en perfecta forma y por la mañana les cuesta despertarse.

Pese a todo, parece existir una tendencia individual innata a estar más activo por el día o por la noche, y es muy difícil de modificar, aunque se ponga el máximo empeño personal.

Es difícil que un vespertino madrugue, mientras que un matutino puede levantarse sin esfuerzo antes de las 7 de la mañana.

¿Qué otros biorritmos afectan al organismo?

Otro de los ritmos más conocidos es el de la temperatura corporal.

Es un ritmo endógeno, con una oscilación diaria de cerca de un grado entre el mínimo, que suele darse alrededor de las 4 de la madrugada, y el máximo, hacia las 6 de la tarde.

En la mujer, no obstante, la temperatura guarda también relación con su ciclo menstrual: el pico de temperatura por la mañana indica el final de la ovulación.

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La frecuencia cardiaca también varía: un 15% entre los valores más bajos y los más altos, que se registran por la tarde.

Cambios similares se producen en variables cardiovasculares como el flujo sanguíneo, el gasto cardiaco y la presión arterial, muy influidas por factores exógenos como el sueño, la postura, la ingestión de alimentos y el ejercicio.

Los oscilaciones de la fuerza muscular, la flexibilidad y el rendimiento físico también resultan interesantes, pues ponen en evidencia la predisposición del organismo a realizar mejor las actividades físicas entre las 4 y las 6 de la tarde que a primera hora de la mañana.

La secreción de hormonas, enzimas y desechos metabólicos presentan patrones más complejos. Las oscilaciones rítmicas de todas estas variables corporales inciden directamente en el grado de alerta y rendimiento mental y físico de cada persona.

Así, estudiar de noche, asistir a una conferencia a última hora de la tarde o realizar una competición deportiva por la mañana implicará obtener unos resultados inferiores que si se busca el momento de mayor alerta y fuerza muscular.

Por qué vivimos desincronizados

El estilo de vida actual en las sociedades occidentales condiciona completamente el funcionamiento de los ritmos internos.

Las referencias temporales que se usan están marcadas por horarios muy exigentes.

La falta de armonía entre los ritmos internos y los hábitos personales y sociales obliga al organismo a poner continuamente en hora su reloj interno.

Esta continua "puesta en hora" genera estrés metabólico, además de ir en contra del propio ritmo cardiovascular.

Si resulta que, cuando el cuerpo está preparado para la actividad, se le obliga a ir a dormir y, viceversa, cuando la presión desciende y la temperatura aumenta, se ha de empezar a trabajar y se debe mantener la concentración y la alerta, está claro que se va contra la corriente.

Baja la productividad y crecen los errores, pero también se produce un desgaste orgánico que puede pasar factura.

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"La alteración de los ritmos biológicos es un riesgo para la salud"

Las alteraciones de los ritmos circadianos pueden ser producidas por agentes exógenos y deberse a alteraciones endógenas del propio sistema circadiano, lo cual es mucho menos frecuente.

Jet-lag, el mal del viajero

Los cambios de horario en los viajes aéreos de larga distancia producen un cuadro de síntomas llamado jet-lag que incluyen fatiga durante el día, pérdida de apetito, digestiones pesadas, falta de concentración, cambios de humor e insomnio.

En algunas personas basta un cambio de tres horas, pero en general ha de ser de cinco horas para que haya síntomas claros.

Las alteraciones se deben a que los diversos ritmos del cuerpo se adaptan al nuevo horario a diferentes velocidades.

Esto produce "desacoples" horarios entre las diversas funciones del organismo, lo que provoca la mayoría de los síntomas.

Dado que el periodo endógeno del cuerpo humano es próximo a 25 horas, es más fácil adaptarse cuando el periodo se alarga (al volar hacia el oeste) que cuando se acorta (al volar hacia el este).

Para reducir los efectos del jet-lag se han propuesto varias medidas. Las más simples son la exposición a la luz solar al mediodía en el lugar de destino y practicar ejercicio.

Síndrome del lunes

Durante el fin de semana, debido a la falta de sincronizadores sociales, el organismo tiende a seguir su propio ritmo endógeno de casi 25 horas, de modo que el lunes por la mañana, al recuperar el horario habitual, se pone de manifiesto el desfase de casi tres horas acumulado durante las noches anteriores.

Aunque este desfase tiene poca incidencia en la población normal, en algunos casos puede producir una disminución perceptible del nivel de atención.

La solución para estos casos es tan simple como no alterar de forma importante los horarios durante el fin de semana.

Turnos laborales variables

Generan trastornos muy parecidos a los del jet-lag.

Es frecuente que los trabajadores sometidos a este tipo de horarios se quejen de problemas en la calidad del sueño, además de otros trastornos orgánicos que, con el paso de los años, pueden desencadenar enfermedades graves.

En estas situaciones se añade el problema social que representa no poderse integrar en las actividades de los familiares que siguen horarios normales.

Por esta razón, es frecuente que se adopten hábitos de sueño-vigilia poco recomendables, con el fin de intentar atender tanto al trabajo como a la vida familiar. El resultado es la alteración del sistema circadiano.

¿Los biorritmos cambian con la edad?

Al envejecer se van produciendo cambios sobre los ritmos: la atenuación de los picos de secreción de hormonas y el avance de fase son los más significativos.

Disminuye la producciónde la hormona tiroestimulante (TSH), del cortisol, de la hormona del crecimiento (GH) y de la melatonina. Crecen los despertares nocturnos y la somnolencia diurna.

La pérdida de la capacidad de sincronización así como la inestabilidad de los periodos dificulta la adaptación a cambios de ritmo.

De ahí que las personas que sobrepasan la barrera de los 50 años toleren mucho peor que los jóvenes el trabajo por turnos o el jet-lag.

En definitiva, la preservación de los ritmos biológicos mejora el bienestar y la calidad de vida y puede influir en un incremento de la longevidad.

¿Cómo vivir más sincronizado con los biorritmos?

Si se trabaja de día y se sufre somnolencia, cansancio, irritabilidad, falta de concentración o insomnio, es probable que los ritmos estén alterados. Para evitarlo, se pueden seguir algunas pautas:

  • Conviene exponerse un buen rato a la primera luz del día, o usar una luz artificial clara e intensa, similar a la solar.
  • Al anochecer se aconseja lo contrario: reducir la exposición a la luz, incluso a la artificial.
  • Si se trabaja de noche hay que acostumbrarse a dormir por las mañanas completamente a oscuras y permanecer bajo la luz del día por la tarde. Es bueno mantener este patrón durante el fin de semana.
  • Situarse cerca de una ventana resulta útil cuando la actividad laboral obliga a pasar de la cama a un espacio interior con luz artificial.
  • El ejercicio a primera hora de la mañana es más efectivo que el café para ganar vitalidad. No es la mejor hora para competir, pues el rendimiento y la fuerza muscular bajan, pero activa el sistema cardiovascular y las hormonas de la vigilia.

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  • Comer a la misma hora siempre y tener rutinas diarias favorece la armonía de los ritmos. En el desayuno conviene tomar cereales integrales, ya que liberan la energía lentamente y sacian más tiempo.
  • En los viajes largos ponerse antifaz o tener los ojos cerrados durante el trayecto puede ayudar en el proceso. Luego, conviene retrasar el sueño hasta la noche.
  • Si nos despertamos temprano, es mejor permanecer a oscuras en la habitación una hora o hasta que salga el sol.
  • Los complementos ortomoleculares pueden paliar la desincronización de los ritmos circadianos y el envejecimiento precoz que esta conlleva, en especial las vitaminas C y del grupo B, los antioxidantes, los ácidos grasos poliinsaturados, el calcio, el magnesio, el triptófano y la melatonina. La dosis y el momento del día en que se han de tomar deben ser cuidadosamente determinados por un profesional de la salud.

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