Dieta y estilo de vida

7 consejos para prevenir la pérdida de hueso y alejar la osteoporosis

Los huesos deben regenerarse a lo largo de toda la vida; cuando no es así se produce pérdida ósea y puede provocar osteoporosis. Para evitarla, una alimentación consciente es fundamental.

Dr. Daniel Bonet
Dr. Daniel Bonet

Médico especializado en terapias naturales

Los huesos son la parte más sólida y fuerte de la estructura corporal. Pero su dureza no significa que se trate de materia inerte. Al contrario: se remodela continuamente formando nuevo tejido y eliminando el antiguo.

El equilibrio entre la destrucción y la reconstrucción de hueso puede alterarse, para bien o para mal, con la alimentación y el modo de vida.

El estrés, el embarazo, el tabaco y el alcohol, por ejemplo, pueden favorecer la pérdida de densidad ósea.

7 consejos para prevenir la pérdida ósea

Cambios saludables en la dieta y el tipo de vida pueden ayudar a mantener los huesos sanos y evitar problemas como la osteoporosis (pérdida de densidad de la masa ósea), o la artrosis (un trastorno de las articulaciones caracterizado por la degeneración del cartílago y el hueso adyacente).

Se aconseja:

  1. Seguir una dieta rica en cereales, fruta de temporada y frutos secos.
  2. No abusar de alimentos ricos en proteínas, pues puede acelerar la pérdida ósea. Las proteínas son ricas en nitrógeno y fósforo, y para compensarlo el organismo tiende a extraer calcio del hueso. Es preferible mantener una ingesta proteica no superior a 100 gramos diarios.
  3. Aumentar el consumo de productos de soja. Sus fitoestrógenos ejercen un efecto muy positivo sobre el metabolismo del calcio, lo que protege frente a afecciones óseas como la osteoporosis.
  4. Restringir la ingesta de bebidas alcohólicas, cafeína y azúcar, ya que contribuyen a eliminar calcio del organismo.
  5. No beber regularmente bebidas gaseosas o de cola. Además de su elevado contenido en azúcar, suelen contener fosfatos que tienden a "robar" calcio a los huesos.
  6. Practicar ejercicio regular y moderado, adaptado a la edad. Dinamiza músculos y esqueleto, activa el sistema cardiovascular y aumenta la oxigenación (también a nivel óseo). Las mujeres que practican deporte de jóvenes tienen menor riesgo de osteoporosis.
  7. Evitar los movimientos bruscos, las cargas excesivas y las posturas inadecuadas.

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El calcio es esencial para la mineralización del hueso.

En la infancia se requiere para incrementar la masa ósea y posibilitar el crecimiento. De adulto permite mantener esa masa y prevenir su disminución con la edad.

  • También el fósforo es necesario, pero si la dieta es baja en calcio y alta en fósforo, algo frecuente en la actualidad, se estimula la hormona paratiroidea, que favorece la descalcificación.
  • Los aditivos alimentarios pueden suponer, con el consumo de alimentos procesados, hasta un 30% del aporte de fósforo de la dieta.
  • Otros minerales y oligoelementos importantes para la salud de los huesos son: magnesio, boro, potasio, cobre, cinc, silicio y sodio.
  • La vitamina D mejora la absorción intestinal del calcio, aunque conviene recordar que para sintetizarla se requiere exponerse a la luz del sol.
  • La vitamina K, la vitamina C y la vitamina B12 también alimentan el esqueleto.

Los probióticos disminuyen la pérdida de minerales en las mujeres mayores

Por Claudina Navarro

Si quieres prevenir la osteoporosis, además de tomar calcio y vitamina D podrías hacer algo más: tomar un probiótico, es decir, un alimento o un suplemento con bacterias vivas, según un estudio publicado en la Universidad de Goterbog (Suecia).

La doctora Anna G. Nilsson, responsable del estudio, administró un probiótico o placebo a 90 mujeres de 75 a 80 años con buena salud, pero con una densidad baja de minerales en los huesos.

El probiótico era una dosis diaria de 10.000 millones de Lactobacillus reuteri 6475, un microorganismo que está presente en el sistema digestivo de muchas personas, pero no en todas.

Después de un año se midió de nuevo la densidad ósea de la tibia de las mujeres participantes. En el grupo que había tomado el probiótico, la distancia hasta una densidad óptima se había reducido a la mitad.

Los investigadores no pueden describir cómo los probióticos producen este efecto beneficioso sobre los huesos.
  • Una posibilidad es que modulen la actividad de los estrógenos, las hormonas femeninas que al decaer con el paso de los años se relacionan con una progresiva desmineralización en las mujeres.
  • Otra posibilidad es que los probióticos actúen sobre las hormonas específicas que regulan la absorción del calcio.

La doctora Nilson afirma que el estudio no es suficiente para recomendar el tratamiento con probióticos a todas las mujeres afectadas por la desmineralización, pues esta es la primera investigación que se realiza con personas. Se necesitan nuevos trabajos que confirmen los resultados y que prueben la eficacia de otras bacterias.

El microbioma intestinal está compuesto por billones de bacterias que desempeñan importantes funciones fisiológicas, como la regulación de la inmunidad, la protección frente al crecimiento de organismo patógenos, la síntesis de vitaminas y la producción de energía.

Las alteraciones que afectan al microbioma están relacionadas con los trastornos autoinmunes, la obesidad y la diabetes, entre otras afecciones. Por eso a los investigadores les pareció lógico pensar que pudiera influir de alguna manera sobre la absorción del calcio, como así fue.

Otros aspectos que influyen sobre la salud ósea son la obtención de nutrientes como el fósforo, el magnesio y proteínas, exponerse al sol para sintetizar en la piel vitamina D, esencial para la fijación de los minerales, y hacer ejercicio físico.

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