Practica en casa

Escaneo corporal guiado: la técnica mindfulness para observar y sentir el cuerpo

Dedicar unos minutos al día a conectar con las propias sensaciones, aunque pueda inquietar, ayuda a reencontrarse y a vivir más en el presente.

La técnica de observación consciente del cuerpo para relajarse se ha hecho muy popular desde la irrupción del mindfulness, desarrollado por Jon Kabat-Zinn con colaboración de monjes zen como Thich Nhat Hanh, entre otros.
Este doctor en biología molecular desarrolló el programa de 8 semanas MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), explicado en su libro Vivir con plenitud las crisis, y que hoy es un estándar en la práctica del mindfulness o atención plena en todo el mundo.

El escaneo corporal se realiza desplazando nuestra atención desde los pies hacia arriba, observando cada parte del cuerpo y relajándola a través de la respiración consciente. Mediante el acompañamiento y con una atención plena y benevolente, invitamos a l cuerpo a relajarse y nos abrimos la posibilidad de conectar con nosotros mismos.Muchas veces, sin embargo, en lugar de relajarnos, empezamos a sentir pequeños dolores y tensiones acumulados en varias partes del cuerpo. ¿Qué hacer entonces?

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La conexión y el dolor

Muchas veces olvidamos que, debajo de nuestro cuello, existe un cuerpo con sus propios procesos, sensaciones y necesidades. Descubrirlo al volver a conectar puede llegar a suponer una sorpresa desagradable.
Por eso a menudo los principiantes de mindfulness se decepcionan, pues en lugar de relajarse sienten una fuerte tensión en los hombros, les duele la espalda, o la lumbar, o incluso ven aumentados los síntomas de ansiedad.

  • Todas estas señales se pueden integrar de forma positiva con la práctica. A veces, ese proceso necesita de un acompañamiento terapéutico. Cuando a alguien le cuesta sentarse tranquilamente durante diez minutos, esta observación sin actividad posiblemente le inquiete mucho.
  • En cualquier caso, reconectar con el cuerpo permite salir del estado de anestesia o disociación.

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Mejora continua sin estrés

En mi consulta coincido con las enseñanzas del maestro Peter Yang, pionero del taichí en España fallecido en 2014: no importa cuánto inviertas en tu práctica, siempre que reserves un poco de tiempo cada día para eso.
Sacerdote católico y dueño del primer restaurante chino de Barcelona, el señor Yang estaba convencido de que dedicar cinco minutos al día a respirar conscientemente basta como punto de partida para que la atención plena se despliegue en todos los aspectos de nuestra vida.

  • Para acostumbrarse a esta práctica, puede ayudarnos el método japonés de dar un paso cada día en la misma dirección: el kaizen. Podemos empezar con una breve práctica diaria y alargarla paulatinamente hasta lograr un escaneo corporal de 45 minutos.
  • El escaneo corporal y la respiración consciente nos brindan la oportunidad de volver al momento presente, de darnos cuenta de dónde estamos, qué está ocurriendo y cómo nos sentimos. Cuando vamos de una urgencia a otra, estas son las preguntas que nos cuesta más responder.
  • Las sensaciones corporales solo existen en el momento presente, por ello la práctica de relajación corporal es un atajo formidable para salir de la mente y enraizarnos en nosotros mismos.
  • Y tal como sucede al reencontrarnos con una persona a la que hace mucho que no habíamos visto, se requiere de tiempo y de paciencia para desarrollar confianza y amistad.

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Cómo hacer un escaneo corporal diario

  1. Respira hondo y siente todo tu cuerpo. Reserva 20 minutos al día para tumbarte boca arriba, pies y manos separados, o siéntate en una silla o cojín con la espalda recta. Respirando, siente tu cuerpo.
  2. Conecta contigo mismo enfocándote. Lleva tu atención al pie derecho, e intenta sentirlo, visualizando en él una luz suave. Respira hondo e invítale a relajarse. Sigue subiendo y, al llegar a la cadera, ve al pie izquierdo.
  3. Relájate con la luz de la atención. Repite por el otro lado y sube por el tronco. Ve sintiendo cada parte del cuerpo, iluminándola suavemente con la respiración, hasta llegar a la piel de la cabeza.
  4. Observa si algo ha cambiado en ti. Tras estos minutos de relajación profunda, vuelve a moverte y abre los ojos. ¿Algo ha cambiado en la manera de sentir tu cuerpo o en tu consciencia? ¿Qué notas en tu cuerpo?

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