Atención en calma

Cómo meditar para sanar la mente

La meditación combina la máxima atención con la quietud más absoluta. Cuando los pensamientos se calman, toma cuerpo una nueva conciencia en el interior.

Begoña Odriozola

Psicóloga

La meditación es uno de esos caminos que permite transitar hasta donde uno quiera o pueda. Existen distintas razones para sentarse regularmente a meditar.

La ciencia ha descubierto que la meditación contribuye a mejorar los estados de ansiedad, ayuda a combatir el estrés, tiene utilidad frente a los estados depresivos, es un buen aliado en el tratamiento del insomnio y mejora la atención y la concentración, así como la capacidad de planificación y percepción del entorno.

Se han demostrado también sus efectos positivos sobre el sistema inmunitario y en el tratamiento de las dolencias cardiacas, la hipertensión arterial, la artritis reumatoide y las enfermedades psicosomáticas en general.

Más allá de estos beneficios médicos y psicológicos, maestros de todas las épocas han enseñado la meditación como un método de conocimiento interior y una vía para alcanzar la plenitud.

Para el lama Sogyal Rimpoché, autor de El libro tibetano de la vida y de la muerte (Ed. Urano): "En la quietud y el silencio de la meditación vislumbramos la naturaleza interior profunda, que hace ya tanto que perdimos de vista en medio del ajetreo y la distracción mental, y volvemos a ella".

En Aprendiendo de los lamas (Ed. Dharma), Kathleen McDonald, monja budista desde 1973, dice: "Con la práctica de la meditación podemos aprender a ser felices en cualquier momento, en cualquier situación, incluso en las más difíciles y dolorosas. Meditando es posible liberarse de problemas como la insatisfacción, el enfado y la ansiedad. Y al final, al comprender la forma verdadera en que existen las cosas, eliminaremos la fuente de los estados mentales perturbadores".

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¿Cómo empezar a meditar?

Conviene acercarse a la meditación sin expectativas, con la actitud de quien simplemente se sienta, observa, acepta lo que ve, aquello que siente o cuanto surge sin aferrarse a nada –por agradable que resulte– y sin tratar de evitar o rechazar lo incómodo o doloroso.

La meditación no consiste en esforzarse; no es algo que se haga sino que surge espontáneamente a medida que se practica.

Cualquier lugar es bueno para meditar. De hecho, se debería poder meditar en cualquier sitio y circunstancia. Pero, siendo realistas, al principio conviene elegir un entorno propicio.

Es útil reservar un rincón especial para meditar, un espacio que la mente pueda asociar a esa práctica y que, por tanto, predisponga para ella.

Debe estar limpio, ordenado y resultar cómodo y plácido para quien va a utilizarlo. También conviene asegurarse de no ser interrumpido.

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Es preferible hacer una meditación corta cada día que una sesión maratoniana ocasional. La práctica regular contribuye a establecer este hábito positivo y ¡hasta se echará en falta si no se hace!

La mejor hora es aquella en que se puede hacer un alto en las actividades cotidianas y permanecer tranquilos. Si se puede practicar cada día a la misma hora, será más fácil concentrarse porque la mente habrá adquirido el hábito.

En Oriente se considera que el momento más auspicioso –y más cargado de energía espiritual– es el que se denomina Brahmamuhurta, el despuntar del alba, que precede a la salida del sol.

Si no estamos cómodos no podremos meditar y es preferible meditar bien que adoptar una postura vistosa.

En cualquier caso es esencial mantener la espalda bien recta, con el cuello erguido y la cabeza con el mentón ligeramente inclinado hacia dentro; los hombros deben estar relajados, con los brazos ligeramente separados a los lados del cuerpo.

Al sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, las manos se colocan sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda, mientras los pulgares se rozan formando un triángulo.

Si se usa una silla, debe tener un respaldo firme; las plantas de los pies estarán bien apoyadas y las palmas pueden situarse sobre los muslos.

La meditación debe ser una experiencia grata. Al principio, es mejor practicar durante periodos cortos -de 10 a 30 minutos-y terminar estando todavía fresco.

Mejor quedarse a gusto y con ganas de repetir. Por dos razones: porque el camino es largo y porque es bueno vivir con intensidad cada uno de sus tramos, sean de subida o de bajada.

¿Meditar es poner la mente en blanco?

¡Qué más quisiéramos! Solo se trata de sentarse, relajarse y enfocar la atención.

Es fácil verse asaltado por multitud de pensamientos, emociones, sensaciones, deseos, dudas .. . hasta el punto de creer que la meditación, en vez de apaciguar la mente, la agita.

No es así: simplemente somos más conscientes de lo que sucede en nuestro interior.

Al principio la persona siente que su mente divaga sin freno. Pero ese es justamente el ejercicio: ser capaces de volver una y otra vez al objeto de meditación.

La tarea consiste en retornar a ese surco y avanzar por él, sin fuerza, descartando el deseo de conseguir algo, sin aferrarse a nada, juzgarse ni criticarse.

Antes de empezar se efectúan unas cuantas respiraciones profundas para serenar la mente y se toma la firme decisión de apartar las preocupaciones durante ese intervalo de tiempo.

Hay que darse permiso para, simplemente, estar ahí. Meditar no implica resolver problemas ni tomar decisiones, aunque es fácil que algunas cosas se vean más claras después.

No hay que esperar ni buscar nada, solo mantenerse relajado y alerta a la vez, con una actitud de aceptación perseverante. Las críticas y los halagos internos son inadecuados.

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Entre la agitación y el sopor

La mente puede compararse a un lago. Si sus aguas están calmadas y límpidas, el fondo puede verse con facilidad.

En esta metáfora clásica, tanto la agitación mental -las olas incesantes- como el sopor -el lodo que enturbia el agua- nos privan de la visión profunda. Por ello son dos obstáculos importantes.

Si nos distraemos a menudo se puede empezar por corregir la postura exterior: la columna se mantiene bien erguida y la cabeza inclinada ligeramente hacia delante, con la barbilla hacia dentro.

Cada vez que surjan distracciones se vuelve a llevar la atención a la respiración. Se observa cómo surgen los pensamientos y las emociones, y cómo se desvanecen.

Percibir la somnolencia ya es un gran paso. Se puede corregir la postura, entreabrir un poco los ojos y seguir meditando con la mirada dirigida adelante y al suelo. O visualizar una luz clara en el vientre.

Conviene activar el estado de alerta, manteniéndose vigilante y volviendo al objeto de meditación. Si el sopor es muy intenso, habrá que tomarse un descanso o dejar de meditar.

Para desarrollar la concentración se requiere un objeto de meditación. Puede ser algo físico y externo (un color, la llama de una vela, una imagen inspiradora…) o bien interno (una visualización, un sonido, una oración, una reflexión…).

Lo importante es que exista un soporte sobre el que poder centrar la atención y al que se pueda volver a voluntad, dejando que la mente repose sobre él.

Si por añadidura el objeto resulta inspirador, los beneficios serán mayores. Cuanta más familiaridad se adquiera con un determinado objeto tanto más fácil resultará la concentración.

Los mejores métodos para iniciarse

Si fuésemos capaces de reposar, de forma natural, en la conciencia pura, si la mente no fuese –siguiendo el símil hindú– como un mono agitado, no sería preciso ningún método de meditación.

Las técnicas de meditación son un medio y no un fin en sí mismas. De entre los múltiples métodos de meditación, resaltamos los siguientes:

  • Observar la respiración. Se centra la mente en la respiración, dirigiendo la atención a la entrada de las fosas nasales notando cómo el aire entra y sale suavemente por ellas, o bien concentrándose en el movimiento rítmico del abdomen al son de cada respiración. Se elige uno de estos dos focos de atención y se regresa a él cada vez que la mente se distraiga.

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  • Con un objeto externo. Se coloca a la altura de los ojos un objeto que resulte inspirador –una flor, la llama de una vela, una imagen que se asocie a una realidad más profunda, algo que evoque un sentimiento positivo o elevado...– y se fija ligeramente la atención en él. Al cabo de un rato, se cierran los ojos y se intenta visualizarlo teniendo presentes todos sus detalles. De nuevo, se abren los ojos y se vuelve a reposar la mirada sobre el objeto de meditación. Los ojos no deberían estar demasiado tensos.
  • Repetición de mantras. En la India se define un mantra como un pensamiento manifestado en una frase sagrada que posee un gran significado espiritual; es una energía mística dentro de una estructura de sonido. Las vibraciones del mantra encierran una gran energía que puede ser "absorbida" repitiéndolo atentamente. Cantar o recitar un mantra puede modificar por completo el estado de ánimo y hacer que el cansancio se desvanezca. La repetición de un mantra facilita, además, la concentración. El mantra más abstracto y conocido es OM. Se repite mentalmente al inspirar y al espirar, dejando que su sonido nos impregne.
  • Meditación analítica. Se utiliza el discernimiento para llegar a comprender, de forma conceptual, cómo son las cosas, identificando, primero, las propias concepciones erróneas. Para practicarla, sin embargo, conviene disponer de un maestro o profesor de confianza.

Para saber más

  • Cómo practicar la meditación; Centro Sivananda Yoga Vedanta, Ed. RBA-Integral
  • Meditación; Sogyal Rimpoché, J. J. Olañeta editor
  • Meditar para vivir; Martine Batchelor, Ed. Gaia
  • Meditación en la acción; Chögyam Trungpa, Ed. Edaf

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