meditaciones contra el estres

Atención plena

7 meditaciones antiestrés para cualquier momento del día

Cuando se vive sin atender a lo que se hace, se pierde energía y se alimenta la tensión. Estas meditaciones breves te ayudarán a despejar tu mente y recuperar la calma.

Laia Montserrat

Me desperté esta mañana y antes de poner el pie en el suelo ya había organizado el desayuno para los niños, hablado con mi socio, redactado parte del informe y hecho la lista de la compra. Con ello me perdí cosas como: desperezarme y sentir mi cuerpo despertar, darle los buenos días a mi marido de forma cariñosa o sentir la alegría de despertar a un nuevo día.

Vivimos la vida demasiado preocupados por las cosas que tenemos que hacer. Parece que el tiempo queda corto y la mente se ocupa con preocupaciones y quehaceres constantes. A veces incluso se piensa de forma repetitiva en algo, dando lugar a bucles de pensamiento que nos atrapan e impiden pensar en cosas realmente útiles.

Desde hace muchos siglos, las técnicas de meditación aportan soluciones al sinsentido cotidiano. Dichas soluciones pasan por ejercitarse, son un entrenamiento.

Desde hace unos años los estudios científicos ponen de manifiesto que algunas de esas técnicas, extraídas de su contexto espiritual, son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad. El mindfulness o atención plena está basado en dichos estudios y propone el uso de ejercicios diversos en la vida cotidiana.

Atención plena para vivir más tranquilos

El zen ha incidido desde siempre en que es necesario vivir la vida desde otro punto de vista, más integrado. Ahora sabemos científicamente cuánta razón tienen sus instrucciones.

Uno de los secretos para vivir más tranquilos y con menos estrés es vivir más el instante presente. Seguro que recuerdas algún momento en el que has estado concentrado en una actividad. Quiero decir concentrado de verdad, sin sentir el tiempo pasar.

La experiencia es muy agradable. Todo fluye, te sientes bien, a gusto con lo que haces, aunque sea difícil. Tu energía interna está focalizada en un objetivo.

En esos momentos no hay dispersión. Lo que haces te relaja o, mejor dicho, no te estresas por hacerlo. Puede ser la lectura de un libro apasionante, el bricolaje, la jardinería o cualquier actividad que te guste. Debes aprender a amplificar esta experiencia para sacarle el mayor partido al día a día. Esto es lo que enseña el mindfulness aplicado a mejorar el estrés.

Para ello, conviene buscar a diario momentos en los que entrenarse en sentir lo que ya se siente de forma espontánea en esos ratos de concentración. Es importante mantener bajo el estrés para que no resulte nocivo para la salud. El estrés es una de las mayores causas de sufrimiento y está en la raíz de muchos problemas psicofísicos.

Vamos a ver cómo realizar algunos ejercicios diarios que ayudan a estar más sereno y reducir el estrés.

Meditaciones breves para superar el estrés

Te propongo dos tipos de ejercicios. Unos para realizar a cualquier hora del día: tú decides cuándo. Otros, asociados a actividades cotidianas.

Los primeros son para que los uses cada vez que puedas y los vayas integrando en tu día a día, tanto como necesites. Los segundos sirven para que aproveches momentos que te parecen banales y les saques el mayor provecho.

1. Deja pasar los pensamientos

Siéntate dos o tres minutos a mirar qué sucede en tu mente. Seguramente lo que veas te va a disgustar, ya que suele haber muchos pensamientos saltando alocadamente y sin control…

No desesperes ni te enfades. Míralos con cariño. Como a niños traviesos. No te juzgues ni entres a analizar el contenido. Entrénate en mirar sin participar…

Por ejemplo, detectas que piensas en lo que debes decirle a tu jefe, ¡pues respira hondo y no construyas la conversación! Relájate y deja que pase el pensamiento. Enseguida aparecerá otro, por ejemplo, que tienes que comprar cosas para la cena. Haz lo mismo: no te pongas a redactar la lista de la compra. Respira hondo y deja que pase, sin narrar ni añadir nada. Reconócelo y suéltalo.

Esta es una potente técnica para calmar la mente, aunque requiere práctica. En el zen decimos que es ver los pensamientos como nubes que pasan. ¡Ánimo! Vale la pena el esfuerzo.

2. Respira

Parece poca cosa detenerse a respirar… ¡estás respirando todo el día! Pero por eso precisamente te lo propongo. Lo haces de forma automática y, muchas veces, superficial.

Tómate unos instantes para hacer unas respiraciones profundas, tres o cuatro. Luego, simplemente, siente tu respiración, el aire que entra y sale, sin más, sin querer hacer nada con ella… disfrutando del hecho de estar vivo y de respirar. Goza del vaivén de su movimiento. Sin juzgar si respiras bien o mal, sin querer seguir ninguna técnica. Siente que todo tu cuerpo respira.

Este ejercicio ayuda a controlar el estrés. Cuando te sientas cómodo realizándolo, será tu gran aliado. Lo puedes usar antes de una reunión, cuando tu hija derrame el puré sobre la alfombra, cuando tu cita llegue tarde… Es útil en muchas circunstancias. ¡A ello!

3. Anda despacio

Ya lo sé. Tienes prisa y muchas cosas por hacer. Pero seguro que nada malo va a pasar si te regalas unos minutos de marcha lenta. Simplemente baja el ritmo de tu marcha. Si andabas a velocidad 10, pasa a 6; si te atreves, a 4. Durante tres minutos degusta tu marcha.

Siente el movimiento, el ritmo, tu propia cadencia. Nota tus pasos en el suelo y el aire en la cara, o el sol, o el frío o lo que sea que en ese momento sientas, pero siente. Andar despacio es reconectarte con la tierra y con el cielo, es volver a estar presente en tu gesto.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier ocasión, siempre que te acuerdes. Cuando tengas práctica, podrás usarlo en momentos clave, cuando te dirijas a algo importante.

4. Antes de levantarte

Cuando despiertes, bien sea de forma natural o con el despertador, tómate tres minutos antes de levantarte. Échate boca arriba, sintiendo las sábanas y el cuerpo reposando cómodamente en la cama. Respira profundamente varias veces, exhalando completamente, sin retener nada.

No pienses en lo que tienes que hacer durante el día, no dejes que ningún pensamiento te robe este momento. Simplemente respira. Siente tu cuerpo bien vivo. Agradece a la vida la posibilidad de vivir este nuevo día. Sonríe.

5. Al lavarte los dientes

Lo haces de forma automática cada día varias veces. Sin embargo, es muy importante para tu salud y bienestar. ¿Por qué no hacerlo con conciencia y disfrutando?

Lavarse los dientes empieza cuando coges el cepillo y le pones dentífrico. Respira. Siente el cepillo en tu mano. Pon la pasta de dientes necesaria, ni más ni menos. Respira. Siente el cepi llo en tu boca. Respira. Siente tus movimientos y cada uno de tus dientes y muelas. No te des prisa, date el tiempo de cuidarte y de cuidar tu boca.

Cepilla también la lengua, con suavidad. Nota qué sientes. Respira. El sabor de la pasta, la espuma que se ha formado, tus encías, la lengua. Es un mundo de sensaciones. Enjuágate con cuidado. Respira. Siente la frescura del agua, y la frescura de tu boca limpia. Respira. Mientras haces este ejercicio, no permitas que tus pensamientos te lleven a otro lugar más allá de tu boca y el cepillo de dientes. Siente… y respira.

6. Come con atención

Coge una mandarina entre tus manos y cierra los ojos. Siente su textura y peso. Pélala sin abrir los ojos. Nota cómo sale la piel y surge la textura de su interior. Huélela. Separa un gajo, siéntelo. Nota cómo en la boca tienes que morderlo para liberar el jugo.

Mastica con tranquilidad, saborea. Come cada gajo dejándote sorprender cada vez por su sabor.

7. Al quitarte los zapatos

Llegas a casa tras una larga jornada y deseas liberar tus pies de los zapatos. No lo hagas de cualquier modo. Tómate el tiempo de mirarte los pies con los zapatos pues tos. Coge un zapato con la mano y sácatelo. Siente la liberación. Haz lo mismo con el otro.

Los zapatos te han acompañado todo el día: guárdalos con respeto. Siéntate y masajea cada pie con suavidad. Respirando profundamente, descansando las plantas, acogiéndolas en tus manos y dándote cariño. Agradece a tus pies que te hayan sostenido durante el día y te hayan permitido andar. Cinco minutos bastarán para todo y podrás ponerte las zapatillas sabiendo que de verdad tu jornada de trabajo acabó.

Artículos relacionados

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?