¿De repente sientes que te cuesta concentrarte o que piensas más lento? Quizá estás sufriendo un bajón de glucosa en sangre que afecta a tu mente. Alimentar bien al cerebro es esencial para que funcione correctamente. Sin embargo, para evitar estos bajones de glucosa en la sangre lo ideal no es tomar azúcar o sucedáneos –puede llevar a sufrir un efecto letargo– sino introducir en la alimentación hidratos de carbono de absorción lenta. Te contamos cómo puede cambiar tu rendimiento intelectual con pequeños cambios en la alimentación y te damos 4 recetas que nutrirán tu cerebro adecuadamente y evitarán bajones de glucosa.
El cerebro necesita un aporte de glucosa equilibrado
El cerebro forma parte del organismo y, por tanto, lo que es bueno para la salud en general, lo es también para él. Nutrirse de forma óptima constituye la mejor manera de asegurarse de que el cerebro funcionará a pleno rendimiento.
De todos modos, ciertos elementos resultan esenciales para este órgano. El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa: la consume en mayor cantidad que ningún otro órgano (gasta entre el 20% y el 30% de la energía utilizada por el organismo).
A diferencia de otras células que sí pueden convertir las grasas o las proteínas en energía, las neuronas solo pueden nutrirse del azúcar que hay en la sangre en forma de glucosa.
Sin embargo, esto no quiere decir que cuanta más glucosa, mejor para el cerebro, Al contrario, la tasa ha de ser lo más equilibrada posible.
Las investigaciones prueban que el rendimiento intelectual se maximiza con un suministro uniforme de glucosa al cerebro y que los bajones de azúcar en la sangre provocan dificultades en la capacidad de concentración, irritabilidad e incluso mareos.
El equilibrio del nivel de azúcar en la sangre depende sobre todo del tipo de hidratos de carbono que se consumen en la dieta. Para evitar los bajones de azúcar la clave es priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta (cereales y pastas integrales, legumbres...), que tardan más en digerirse y liberan la energía de forma más constante y gradual que los refinados (pan blanco, cereales procesados y azúcar).
Si se va pasando de un aperitivo o bebida azucarada a otro, repostando a medida que se consume, lo más probable es que el nivel de azúcar en la sangre baje y suba como una montaña rusa y que así lo hagan también la concentración y el estado de ánimo.
Un exceso de glucosa provoca letargo
Aunque una ingesta deficiente de hidratos de carbono (o un metabolismo anormal de los mismos) puede ocasionar hipoglucemia y sus síntomas asociados (nerviosismo e irritabilidad seguidos de cansancio y somnolencia), poco después de ingestas muy altas de azúcar, el nivel de glucosa en la sangre también es más bajo que antes de comer (hipoglucemia reactiva), con la consiguiente sensación de cansancio y bajo rendimiento.
Por ello, si los dulces no se acompañan de alimentos proteicos, aunque provocan un primer efecto "euforizante", luego redoblan la sensación de letargo.
En general, el cerebro está protegido para no depender de lo último que se ha comido, pero solo hasta cierto punto.
Algunos neutrotransmisores (mensajeros químicos que hacen posible la actividad cerebral y que controlan la temperatura corporal, el humor o el apetito) sí son muy sensibles a la dieta. Es decir, los neurotransmisores se sintetizan a partir de los aminoácidos que el cuerpo incorpora con los alimentos. La serotonina, por ejemplo, que produce relajación, tranquilidad y sueño, se sintetiza a partir del triptófano, presente en el arroz y la leche, los frutos secos, algunas frutas como el kiwi y el plátano....
Se trata tan solo de un pequeño grupo de neurotransmisoras entre los 30 a 40 que existen, pero se ven afectados sobre todo por los hidratos de carbono y las proteínas, pues casi todos ellos se elaboran a partir de proteínas.
- Para evitar los bajones de glucosa en la sangre y así maximizar el rendimiento intelectual son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales, lentejas, judías, frutos secos, semillas, fruta fresca y hortalizas) que los refinados (azúcar y sucedáneos) y que los elaborados con harina blanca (pan blanco).
- Es importante consumir alimentos ricos en proteínas, puesto que casi todos los neurotransmisores están hechos de ellas. Se pueden elegir buenas fuentes de proteína vegetal, como legumbres y cereales integrales. Si se opta por proteínas de origen animal, entonces es mejor comer carne magra o pescado. Igualmente, conviene combinar proteínas con hidratos de carbono: cereales y fruta con frutos secos o semillas, y féculas (patatas, pan, pasta o arroz) con lentejas, judías o tofu.
- Otro dato relevante es que muchos estudios han demostrado que los desayunos ricos en hidratos de carbono elevan sustancialmente la cantidad de triptófano y, por tanto, también la de serotonina.
4 recetas para controlar la glucosa
Teniendo en cuenta todos estos factores, te proponemos cuatro recetas muy sabrosas con las que mantener tu cerebro bien nutrido.
Verduras braseadas con chimichurri de pimientos
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Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 20' de cocción):
- Limpia cuidadosamente las verduras y pela la calabaza, las zanahorias y la cebolla (conservando el botón de la raíz para que no se desarmen). Corta las zanahorias, la calabaza y el calabacín en bastones anchos y la cebolla, en octavos, sin que se desprendan las capas. A las coles de Bruselas retírales las hojas exteriores y efectúa un pequeño corte en forma de cruz en su base.
- Calienta una cazuela con tres cucharadas de aceite y brasea las cebollas y las zanahorias. Tapa y espera un par de minutos, añade luego las coles de Bruselas y brasea, tapando de nuevo la cazuela, unos cinco minutos más. Finalmente añade la calabaza y el calabacín, salpimenta, espolvorea con azúcar y vierte un poco de agua. Tapa y continúa la cocción unos 10 minutos más, dependiendo de si prefieres las verduras al punto o un poco más cocidas.
- Mientras las verduras se brasean, mezcla el resto del aceite de oliva con el vinagre de Jerez, el orégano seco, la sal, un par de guindillas, y el cebollino y el pimiento rojo finamente picados. También puedes preparar la salsa con antelación para que gane en sabor. Sirve las verduras con la salsa aparte, para que cada comensal las aderece al gusto.
Información nutricional:
- Calorías: 283
- Hidratos de carbono: 10 g
- Proteínas: 3 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 0 mg
Croquetas de mijo a la naranja
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Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 25' de cocción):
- En una cazuela baja vierte tres tazas de agua por cada una de mijo. Agrega un poco de sal y un trozo de alga wakame para que le aporte yodo y minerales. Tapa, calienta y cuando el agua empiece a hervir baja el fuego y deja cocer unos 20 minutos.
- Una vez cocido el mijo, retira el alga y pica finamente. Incorpora de nuevo y añade el resto de ingredientes: la zanahoria rallada, los ajos picados, la piel de naranja rallada, las almendras y el perejil. Revuelve para integrarlos hasta que quede una masa consistente que permita formar bolitas de unos 2 cm de diámetro.
- Reboza las bolitas en harina integral, huevo y pan rallado, y fríelas en aceite de oliva bien caliente. Dejasecar sobre papel absorbente y sirve.
Información nutricional:
- Calorías: 466
- Hidratos de carbono: 62 g
- Proteínas: 15 g
- Grasas: 17 g
- Colesterol: 157 mg.
Caldereta de alubias
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Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 20' de cocción):
- Pela la cebolla y pícala muy fina; corta el pimiento en tiras cortas y anchas, y escalda el tomate unos segundos en agua hirviendo, deja enfriar, pélalo y corta en rodajas, retirando las semillas.
- Sofríe la cebolla en aceite, añade la sal, el laurel y, en cuanto se ablande y tome color, una cabeza de ajos y los pimientos. Puedes añadir apio y calabacín cortado, si te apetece agregar más verduras. Sigue la cocción y al cabo de unos 10 minutos añade el tomate a fuego vivo. Al ablandarse y evaporarse su agua natural, vierte el vino y deja reducir. Cubre con un poco de agua y agrega entonces las alubias cocidas y la rama de perejil. Guisa a fuego lento.
- En un mortero pica un diente de ajo y un puñado de almendras tostadas. Vierten en la caldereta, que ya se puede servir con unas rebanadas de pan integral o de centeno tostadas al horno y, opcionalmente, untadas con ajo y aceite.
Información nutricional:
- Calorías: 510
- Hidratos de carbono: 82 g
- Proteínas: 33 g
- Grasas: 5 g
- Colesterol: 0 mg
Tarta de avena y requesón
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (10' + 30' de cocción):
- Funde la mantequilla y mezcla con el azúcar moreno y los copos de avena. Vierte la masa en un molde redondo de unos 20 cm de diámetro y presiona bien contra el fondo.
- Por otro lado, mezcla la miel con el requesón, batiendo bien, y cuando la masa adquiera una textura homogénea añade los tres huevos batidos con una cucharadita de canela en polvo. Vierte la preparación en el molde anteriormente preparado y hornea durante unos 30 minutos a 160 ºC.
- A la media hora comprueba la cocción pinchando con un palillo largo de madera en la parte central. Si sale seco es que la tarta ya está cocida. Agrega entonces las nueces picadas por encima.
- Desmolda la tarta y pinta su superficie con un poco de gelatina o bien con un almíbar ligero. Ya la puedes servir.
Variantes:
También puede hornearse de forma individual, empleando pequeños moldes o aros de metal sobre papel de estraza.
Puedes mezclar el queso con calabaza, zanahoria o también con mermelada.
Información nutricional:
- Calorías: 544
- Hidratos de carbono: 47 g
- Proteínas: 18 g
- Grasas: 31 g
- Colesterol: 278 mg.
Otros nutrientes que ayudan al cerebro
Aunque todos los nutrientes son necesarios, algunos ejercen un efecto especialmente positivo sobre el cerebro y el sistema nervioso. Por eso es necesario comer regularmente hortalizas, fruta fresca, frutos secos y semillas. Asimismo, algunos sencillos hábitos dietéticos contribuyen a que el cerebro funcione de forma óptima. Tenerlos en cuenta mejora su rendimiento.
- Omega 3. Las investigaciones de los últimos años han confirmado asimismo que los ácidos grasos omega-3 son un componente clave en el desarrollo y correcto funcionamiento del cerebro. Muchos estudios señalan su eficacia en el tratamiento de depresiones, déficits de atención, dislexia y algunas deficiencias cognitivas. Los alimentos más ricos en omega-3 son el pescado azul, como el salmón o el atún, y los frutos secos, especialmente las nueces.
- Para incrementar el aporte de ácidos grasos omega-3, esenciales para la estructura y el funcionamiento del cerebro se pueden moler semillas de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo, y espolvorear sobre cereales, sopas y ensaladas.
- Vitaminas B. Las deficiencias nutricionales de algunas vitaminas del grupo B se asocian con irritabilidad, confusión mental, dificultades de concentración e incluso depresión. Estas vitaminas son el ácido fólico, la tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), piridoxina (vitamina B6) y la vitamina B12. Asegurar su aporte es básico,
- Hierro. Es el nutriente que tiene una mayor influencia en los procesos de atención (concentración, aprendizaje, memoria y eficiencia mental).
- Yodo. El yodo es esencial para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides, a su vez imprescindible para la salud mental. Una ingestión baja (o muy alta) de yodo puede causar hipotiroidismo, que se manifiesta en bajos niveles de energía, falta de memoria, cambios de personalidad, depresión o anemia. Para prevenir su deficiencia se puede consumir sal yodada.
- Selenio. Cada vez más estudios destacan la influencia del selenio en el estado de ánimo, Un reciente estudio muestra que una dieta rica en este mineral contribuye a una mente más clara y a mayor confianza en uno mismo. Los cereales, los champiñones y los espárragos son buenas fuentes de selenio.
- Lecitina. La lecitina es la mejor fuente de fosfolípidos, básicos para los receptores neuronales. Para mejorar la capacidad de memoria, pues, se puede añadir a los cereales una cucharada de gránulos de lecitina o comer huevos ecológicos.
- Otra buena idea consiste en aliñar las ensaladas y hortalizas con aceites de semillas prensados en frío, como el de cáñamo.
- Hay que minimizar el consumo de fritos, alimentos procesados y grasas saturadas.