Dieta saludable

Por qué no conviene "pecar" con los alimentos

La presencia de alimentos poco saludables reduce los efectos positivos de una dieta esencialmente equilibrada y sana. Conviene evitar especialmente los alimentos con características adictivas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Una alimentación basada en vegetales, de estilo mediterráneo, es una de las formas de nutrición más saludables con una influencia extremadamente positiva en la salud cardiovascular, pero también en la salud mental en la vejez.

Pero la pregunta es: ¿Puede una dieta esencialmente saludable compensar la ingesta mínima pero regular de otros alimentos poco saludables, como dulces, frituras, productos de harina refinada, lácteos grasos, pizza o salchichas?

Investigadores de la Universidad Rush en Chicago, Illinois, buscaron una respuesta a esta pregunta en el contexto del deterioro cognitivo en la vejez y publicaron los resultados de su estudio en Alzheimer's & Dementia, la revista de la Asociación de Alzheimer.

El deterioro cognitivo se ralentiza con una dieta saludable

El estudio de nueve años involucró a 5.001 personas con una edad promedio de más de 65 años. Cada tres años, se comprobó el estado cognitivo de los participantes, es decir, sus funciones cognitivas, su velocidad de comprensión y su memoria episódica (incluye eventos de su propia vida, así como eventos significativos de la política, los negocios, la cultura, etc. que no están relacionados con la vida personal).

Los investigadores, dirigidos por el professor Puja Agarwal, epidemiólogo nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad Rush, descubrieron que cuanto más consistentemente seguían una dieta de estilo mediterráneo y menos alimentos poco saludables incluían en su dieta, más lento experimentaban los participantes el deterioro cognitivo a lo largo de los años. Cuando la cantidad de alimentos poco saludables supera cierto límite, los saludables no lograron frenar el deterioro cognitivo.

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La dieta típica de los países europeos y norteamérica (la llamada "dieta occidental") afecta negativamente a la salud cognitiva, explica el profesor Agarwal. "Las personas que siguen la dieta mediterránea tiene un estado de salud cognitiva que es 5,8 años más joven que los que siguieron menos la dieta mediterránea".

Los resultados del estudio de Agarwal complementan otros estudios que durante mucho tiempo han podido mostrar lo bien que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunas formas de cáncer y diabetes.

Otras formas de alimentación también son muy buenas para el cerebro, como la dieta DASH (dieta para reducir la hipertensión) o la dieta MIND (dieta DASH de estilo mediterráneo), muy parecidas a la dieta mediterránea.

"Cuantas más verduras de hoja verde, otras verduras, bayas, aceite de oliva y pescado incluyamos en nuestra dieta, mejor para nuestro cerebro y cuerpo", asegura el profesor Agarwal.

"Otros estudios muestran que las carnes rojas y procesadas, los alimentos fritos y el bajo consumo de granos integrales conducen a un estado inflamatorio más alto y, por lo tanto, a un deterioro cognitivo más rápido con la edad".

Los alimentos adictivos no son buenos para el cerebro

¿Cuaáles son los alimentos que impiden llevar una dieta completamente saludable? Generalmente son alimentos con características adictivas.

La Universidad de Michigan realizó un estudio con 518 personas con conductas alimentarias adictivas. Los investigadores utilizaron la Escala de adicción a la comida de Yale (YFAS), la herramienta más utilizada para calificar y evaluar la adicción a la comida (un cuestionario de 25 preguntas sobre hábitos alimentarios).

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Los participantes recibieron una lista de 35 alimentos. Cada alimento debía calificarse en una escala del 1 (nada adictivo) al 7 (extremadamente adictivo). El estudio halló que del 7 al 10% de los participantes se daban atracones de alimentos adictivos y el 92% tenía una conducta alimentaria similar a la adicción hacia alimentos seleccionados. Los participantes informaron que intentaron dejar de comer estos alimentos una y otra vez, pero no pudieron.

Estos alimentos son los más adictivos

Los alimentos más comunes y adictivos son, en su mayoría, productos altamente procesados ​​con alto contenido en sal, azúcar y/o grasas. Como se explicó anteriormente, el potencial de adicción se da en números. 7 significa fuente extremadamente adictiva y 1 para nada adictiva.

Alimentos adictivos:

  • Pizza (4.01)
  • Chocolate (3.73)
  • Patatas fritas (de bolsa) (3.73)
  • Galletas (3.71)
  • Helado (3.68)
  • Patatas fritas (3.60)
  • Hamburguesa con queso (3.51)
  • Refrescos (con azúcar, es decir, sin bebidas dietéticas) (3,29)
  • Pastel (3.26)
  • Queso (3.22)
  • Jamón (3.03)
  • Pollo Asado (2.97)
  • Panecillos de harina blanca (2.73)
  • Palomitas de Maíz con sabor a mantequilla (2.64)
  • Cereales para el desayuno (2,59)
  • Gominolas de frutas (2.57)
  • Bistec (2.54)
  • Magdalenas (2.50)

Alimentos menos adictivos:

En el estudio anterior, los siguientes alimentos fueron los menos propensos a conducir a un comportamiento adictivo. Se trata de alimentos que apenas se procesan y que muchas veces no tienen sal ni azúcar y suelen ser bajos en grasas.

  • Pepinos (1.53)
  • Zanahorias (1.60)
  • Alubias (1.63) (sin salsa)
  • Manzanas (1.66)
  • Arroz integral (1.74)
  • Brócoli (1.74)
  • Plátanos (1.77)
  • Salmón (1.84)
  • Maíz (1.87) (sin mantequilla y sin sal)
  • Fresas (1.88)
  • Barritas de cereales (1,93)
  • Agua (1.94)
  • Galletas saladas (2.13)
  • Pechuga de pollo (2.16)
  • Huevos (2.18)
  • Frutos secos (2.47)

Por tanto, si te quieres beneficiarte de una dieta saludable, apégate a ella de la forma más constante posible y reduce al máximo las llamadas excepciones (alimentos procesados, dulces y frituras). Recuerda, la alimentación poco saludable es como una adicción: menudo es más fácil evitar algo por completo que comerlo de vez en cuando.

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Referencias científicas:

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