Algunos alimentos nos proporcionan sensaciones especialmente agradables y muchos desequilibrios dietéticos están causados por una predilección morbosa hacia alimentos que, al ser consumidos en exceso, favorecen la aparición de problemas de salud. Aquí se produce un conflicto entre el placer inmediato y el daño a medio y largo plazo.
¿No es cierto que cuesta resistirse a la tentaciónde un plato de pasta con una salsa espesa de queso, o a un suculento helado, aunque sepamos que existen opciones más ligeras y saludables?
A buen seguro que disfrutar del plato preferido de vez en cuando, en el marco de una dieta equilibrada, no tiene mayores consecuencias. El problema surge cuando el conjunto de la dieta cojea por culpa de las debilidades del paladar.
¿Por qué nos gustan tanto el azúcar y las grasas? Es demasiado simple achacar estas flaquezas dietéticas a los malos hábitos aprendidos o a una personalidad carente de voluntad.
En este vídeo puedes ver lo que el exceso de azúcar puede hacer a tus intestinos:
Por qué no podemos resistirnos a comer azúcar y grasas
Resulta evidente que los comportamientos adictivos aparecen en torno a cualquier experiencia placentera y el comer es una de ellas.
Así, una determinada configuración de la personalidad, las experiencias vividas o el desequilibrio entre neurotransmisores cerebrales implicados en las sensaciones de bienestar son aspectos que pueden favorecer la adicción.
El estrés, una mala dieta y la herencia también pueden llevar a la dependencia respecto a ciertos alimentos. Tampoco hay que descartar los aspectos del estilo de vida actual que ayudan a engancharse a determinados alimentos. Sin embargo, existen otros factores en los alimentos grasos y dulces que ponen en jaque nuestra voluntad y nos llevan a elegirlos especialmente.
1. Hay alimentos adictivos como la morfina
Investigaciones recientes han hallado que ciertos alimentos tienen la capacidad de excitar los centros cerebrales del placer. Esta cualidad los aproximaría a las drogas capaces de generar dependencia.
"El queso es adictivo como la morfina", es la frase emblemática de los investigadores pioneros en el terreno de los efectos adictivos de los alimentos.
Sus argumentos han tenido tanto éxito que están siendo utilizados en Estados Unidos por quienes desean que la "comida basura", una de cuyas cualidades es que resulta adictiva, desaparezca de los colegios o de la publicidad televisiva en horario infantil.
Lo importante de los hallazgos realizados es que ayudan a entender por qué muchas personas sienten predilección por alimentos que acaban perjudicándoles, pues están relacionados con la obesidad, las dolencias cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o la alteraciones del estado de ánimo.
Pero, sobre todo, ser consciente del potencial adictivo de ciertos alimentos ayuda a otorgarles el lugar que merecen en la dieta.
El chocolate, el queso, la carne y los que abundan hidratos de carbono simple liberan en el centro cerebral del placer sustancias parecidas a los opiáceos (se llama así a la familia del opio y sus derivados, la morfina y la heroína).
Producen una sensación placentera que induce a continuar comiendo y, lo que es peor, si no se satisface el deseo aparece la ansiedad. Por tanto, se puede afirmar que los problemas de salud relacionados con estos alimentos no son la consecuencia de los malos hábitos, la falta de voluntad o la glotonería.
En realidad, que se sienta la necesidad de la dosis diaria de uno o varios de los alimentos mencionados en buena parte es resultado de procesos químicos cerebrales de los que no se es plenamente consciente.
2. Azúcar y grasa unidos actúan en el cerebro como las anfetaminas
El chocolate, uno de los sospechosos tradicionales, ofrece una entera farmacopea, desde sustancias similares a los cannabinoidesde la marihuana, a compuestos similares a las anfetaminas.
Pero la auténtica clave de su efecto adictivo parece ser su combinación de grasa y azúcar. La razón es que ambos nutrientes aportan mucha energía y el cerebro humano se ha especializado a lo largo de la evolución para buscarlos, pues ayudaban a sobrevivir en situaciones de escasez, que eran las normales cuando la humanidad no había aprendido a garantizarse el sustento.
Según una investigación realizada en la Universidad de Princeton (Estados Unidos), los alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como el pan blanco y la repostería, provocan un incremento en los niveles del neurotransmisor dopamina, así como de encefalinas y endorfinas, unas sustancias similares al opio y sus derivados, la morfina y la heroína, que son producidas por el propio cuerpo.
Ambos tipos de sustancias están relacionados con la sensación de placer y son el último eslabón de una cadena: empieza con la llegada a la sangre de glucosa, continúa con la producción de insulina para controlarla y termina aumentando la dopamina y los opiáceos.
No obstante, se cree que el sabor dulce puede actuar también directamente sobre el cerebro. Algunos autores consideran que es la intensidad del sabor, más que las calorías, lo que desencadena las reacciones bioquímicas de la dependencia.
El efecto adictivo se produce igualmente si se sustituye el azúcar por sacarina, que tiene la mitad de calorías.
El estudio realizado en Princeton, con ratas que recibieron una dieta compuesta por un 25 % de azúcar, mostró que se producía un auténtico síndrome de abstinencia al retirarles el dulce, con síntomas como ansiedad, temblores y castañeo de dientes.
También se vio que el patrón de comportamiento dominado por ayunos seguidos de atracones es el que más favorece la aparición de una fuerte adicción, especialmente entre los individuos con una predisposición psicofísica (sería por ejemplo el caso de las personas bulímicas).
Dado que el efecto se produce sobre el neurotransmisor con efecto calmante, no es extraño que las personas que padecen ansiedad, como consecuencia de un trastorno emocional o psicológico, tiendan a utilizar estos alimentos como remedios y que en realidad sufran sus graves efectos secundarios: se refuerce la adicción hasta convertirse en un auténtico círculo vicioso.
Se creía que la dopamina sólo respondía a otros dos estímulos -el sexo y las drogas psicoactivas- pero se altera también con las harinas refinadas, la carne y las grasas.
El mero hecho de mirar un alimento rico en grasas provoca su liberación, según investigaciones realizadas en el Laboratorio Nacional Brookhaven (Estados Unidos).
Además, la grasa y el azúcar actúan como calmantes y reducen la producción de hormonas del estrés. Por eso las personas que lo sufren son especialmente vulnerables a la dependencia.
Los estudios sociológicos confirman los hallazgos. Una encuesta realizada entre 1.244 norteamericanos en el año 2000 reveló que uno de cada cuatro no estaba dispuesto a prescindir de la carne durante una semana aunque se le pagasen 1.000 dólares. Ni el arroz ni la leche, ni ningún otro alimento, despertaba pasiones parecidas.
3. Los alimentos grasos inducen a seguir comiendo
El sistema de los opiáceos cerebrales puede no ser el único mecanismo disparado por los alimentos grasos.
Una investigación dirigida por Sarah Leibowitz, neurobióloga de la Universidad Rockefeller (Estados Unidos) ha hallado evidencias de que ingerir comidas demasiado grasas reconfigura el sistema hormonal de manera que el cuerpo pide más y gasta menos.
En concreto la grasa aumenta los niveles de galanina, un mensajero cerebral que estimula el hambre y reduce la velocidad del gasto energético. Leibowitz teme que los niños que comen demasiadas grasas estén destinados a ser adultos obesos.
El queso es otro de los alimentos capaces de crear adicción. Su popularidad no es debida exclusivamente a las sensaciones que provoca su textura en la boca -su palatabilidad-, la variedad de excelentes sabores o su alto contenido de ciertos nutrientes beneficiosos para la salud. En realidad tiene mucho que ver con sus cualidades adictivas.
El queso contiene altos niveles de caseína, la proteína de la leche, que según Neal Barnard, fundador de la Comisión de Médicos por una Medicina Responsable, investigador y profesor de medicina en la Universidad George Washington, se descompone durante la digestión y da lugar a compuestos similares a la morfina, denominados casomorfinas que, según se cree, pueden ser los responsables químicos del vínculo especial que une a la madre con el bebé lactante tras el nacinúento.
Una taza de leche contiene unos 6 g de caseína, sustancia que en el queso se halla mucho más concentrada. La intensidad de los efectos de las casomorfinas es diez veces menor que los de la potente morfina.
4. Hay sabores que calman nuestra ansiedad
Otro mecanismo que conspira contra la dieta equilibrada afecta a los «termostatos» de sabor. Las personas desean tres sabores básicos, que son graso, salado y dulce.
La medicina china relaciona las preferencias de sabor y los sentimientos. Según la dietética china, si el organismo se encuentra equilibrado, sano, no se produce una preferencia exagerada hacia un sabor.
Ante una apetencia exagerada, interesa moderar el consumo de los alimentos preferidos y reforzar la presencia de otros sabores en la dieta.
La incapacidad de dar o recibir simpatía, así como la depresión, la ansiedad y la irritabilidad pueden ir acompañados de una preferencia por lo dulce. El gusto por lo salado indica sufrimiento por miedo.
Los bebés con pocos días ya prefieren los alimentos dulces. Los niveles de los «termostatos » de sabor tienden a ser modificados por los hábitos en un proceso que se ha denominado neuroadaptación: el cerebro regula la sensibilidad a los estímulos en función de la frecuencia e intensidad con que se producen. Si se sigue una dieta variada y equilibrada se puede disfrutar de toda la variedad de sensaciones.
Pero si se prueban ciertos alimentos sin estar prevenido se puede caer en una peligrosa adaptación que tiene lugar en tres fases: al probar un alimento de sabor más intenso se produce sorpresa. A continuación se busca de nuevo el estímulo hasta que las sensaciones percibidas se hacen normales -lo que antes era muy salado ya no lo parece tanto-. En unas semanas el gusto se habrá adaptado.
Cuando alguien se halla en esta fase y prueba un alimento natural y equilibrado parece que no tiene sabor, con lo que tenderá a evitarlo. En la tercera fase quizá se desee experimentar con un sabor aún más intenso o aumentar la frecuencia con que se consume el alimento estimulante.
En la práctica esto significa que cuando una persona consume un vaso de cremosa leche entera, en la toma siguiente espera encontrar por lo menos la misma densidad, sino más, de manera que el estímulo producido sobre los centros cerebrales sea igual o mayor. Y todo esto ocurre sin que la persona sea consciente de ello.
La idea de que algunos alimentos tienen una capacidad adictiva real aún no ha calado en todos los nutricionistas. Los más conservadores insisten en que todo se puede explicar por "el buen gusto" y "las preferencias" individuales. Argumentan que en ningún caso un alimento provoca una pérdida de control.
Hay que tener en cuenta que existen personas con una predisposición hacia la adicción y otras con una enorme resistencia, ya sea por su constitución psicofísica o por sus buenos hábitos de vida.
Lo que se ha comprobado es que si se inyecta naloxona, una sustancia que bloquea la acción de los opiáceos y que se utiliza para tratar la sobredosis de heroína, el ansia por los alimentos mencionados disminuye. Esto se considera una prueba concluyente de que resultan adictivos.
6. Hay alimentos que nos proporcionan calma
A menudo se reacciona no solo frente a los olores, sabores y texturas de los alimentos, sino también ante sus asociaciones.
En muchos casos resultan decisivos los sentimientos. Quizá se busca en determinado plato gustoso el cariño que nos proporcionaba nuestra madre cuando estábamos enfermos. A lo mejor se trata de calmar una depresión, una ansiedad crónica o una carencia afectiva con un poco de placer oral. En estos casos, la resolución del problema dietético exige una previa toma de conciencia y la satisfacción de las necesidades emocionales.
7. La industria alimentaria explota los mecanismos de la adicción
La industria alimentaria invierte muchos esfuerzos en explotar la necesidad de placer del público. No es otro el objetivo del abuso que se hace de tantos aditivos o de la publicidad, que suele provocar en el espectador un placer imaginario a menudo mayor del que el alimento es capaz de producir en la realidad.
El sedentarismo y la comida accesible que abarrota armarios y neveras ponen las cosas muy fáciles a la gula.
En cualquier caso, los estímulos del entorno influyen sobre la regulación de los "termostatos" del sabor o sobre la resistencia individual ante los alimentos tentadores.
La publicidad que bombardea con las cualidades de los productos lácteos, las margarinas los fritos, los platos preparados o los productos cárnicos ayuda a que no se disparen las alarmas preventivas. Lo peligroso aparece tan bonito que cualquier sospecha resulta infundada.
Neal Barnard asegura que la gran industria alimentaria no sólo invierte mucho en publicidad sino que conoce los mecanismos bioquímicos de la adicción y los explota a sabiendas para aumentar sus ventas.
Los fabricantes chocolateros, por ejemplo, conocen cuál es la proporción exacta de gasa y azúcar que provoca el mayor efecto adictivo.
Este conocimiento explica por qué se fabrican o promocionan nuevos productos que juegan con los ingredientes adictivos, como por ejemplo las salchichas rellenas de queso.
El aumento del tamaño de las raciones es otra prueba de que se intenta satisfacer una necesidad creada de antemano.
Es importante conocer cuáles son los primeros síntomas de adicción para tomar medidas. Un aumento gradual del peso, que puede achacarse a otras razones, como el sedentarismo, es el más destacado y evidente. El mantenimiento de una presión arterial alta y el incremento de la tasa de colesterol son otros dos signos de preocupación.
Por otra parte, el hambre adictiva puede ser constante pero a menudo se expresa en ciclos. Muchas personas mantienen el control durante el día, pero al caer la noche dan rienda suelta a sus deseos. Otras tienen un ciclo semanal o su hambre se expresa fuera de casa o en las fiestas.
Como en cualquier adicción, la clave para superarla está en resistir "el mono". No importa la manera. Pueden sustituirse los alimentos problemáticos por otros sanos, o incluso por un entretenimiento o un deporte. Después de un tiempo de alejamiento del causante, la adicción desaparece.
7 pasos para romper con la dependencia a los alimentos dulces y grasos
En primer lugar es necesario autoobservarse y hacer examen de conciencia para descubrir qué factores emocionales puedan estar detrás de un deseo exagerado de recompensas culinarias.
A partir de ahí se hace necesario introducir algunos cambios en la dieta para deshacer los hábitos adictivos y sustituirlos por otros que favorezcan el equilibrio y la salud.
1. Comenzar con un buen desayuno
Satisfacer razonablemente el apetito por la mañana tras 9 o 10 horas de ayuno es la mejor manera de no arrastrar un hambre que se convierta en ansiedad y se satisfaga con un atracón de alimentos tentadores. Una combinación de frutas, infusión, yogur o leche vegetal, muesli o pan integral es la más adecuada.
2. Estabilizar la glucosa a través de una buena selección de alimentos
Las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales no provocan las subidas y bajadas de la glucosa que acompañan a los productos refinados (pan y arroz blancos, azúcar, repostería, miel, refrescos...). Lo importante es evitar las subidas rápidas de los niveles de azúcar en la sangre.
3. Obtener de 30 a 40 calorías por kilo del peso corporal ideal
Así se evita una dieta demasiado restrictiva que resulta contraproducente: el cuerpo deja de sintetizar una hormona controladora del apetito llamada leptina. Además hay que distribuir la ingesta diaria entre tres y cinco tomas y elegir alimentos que proporcionen una alta concentración de vitaminas y minerales.
4. Romper con los atracones
Estos pueden ocurrir diariamente, mensualmente (coincidiendo con el ciclo de las mujeres) o anualmente (con el cambio de las estaciones).
Por ejemplo, el deseo regular de chocolate puede reducirse con una dieta baja en grasa y alta fibra porque reduce la producción de estrogenos, que están implicados en el hambre de chocolate.
5. Hacer ejercicio y descansar lo suficiente
Estas medidas son tan importantes, por lo menos, como las dietéticas. Favorecen que el cuerpo administre correctamente el gasto y la obtención de energía. Por otra parte estimulan la producción de endorfinas, favoreciendo sensaciones de bienestar que regulan y complementan las procedentes de los alimentos.
6. Realizar algunas sustituciones
Prescindir del azúcar y de los edulcorantes durante dos semanas por lo menos: en su lugar, utilizar en cantidades muy moderadas de miel o sirope de manzana. Reemplazar la carne por alternativas vegetales (legumbres, tofu, seitán), y sustituir el queso por aguacate, patés vegetales o levadura de cerveza, cuyo aroma es parecido.
7. Raprender con el ayuno
Para eliminar adicciones el ayuno terapéutico puede resultar extraordinariamente eficaz.
El psicólogo Douglas Lisie asegura que los mayores éxitos contra la adicción a los alimentos se obtienen con un ayuno terapéutico. Se trata de borrar el mal aprendizaje de los gustos a través de un periodo a base de agua, bajo control médico, para a continuación introducir los alimentos haciendo hincapié en las frutas frescas, las hortalizas y las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Después de dos o tres meses de dieta controlada, los alimentos naturales resultan totalmente satisfactorios y los alimentos "de sabor intensificado" no resultan apetecibles.
La idea de que una dieta sana es sosa y aburrida es precisamente un fruto de la experiencia adictiva.
Si la idea de un ayuno total produce respeto, se puede intentar una completa abstinencia de los alimentos que causan la adicción, algo que funciona mucho mejor que intentar consumirlos con moderación.
Si la persona afectada se habitúa a comer con muy poca grasa durante seis días, la sensibilidad de su "termostato" para esa textura y sabor bajará.
El "termostato" de la sal también puede reducirse en un periodo de tres semanas de adaptación. Las primeras comidas sin sal parecen sosas, a continuación ya son aceptables y en la última semana ya son tan apetecibles o más que las primeras.